Svako mlijeko ima svoje prednosti
Godinama nam se govori da kada je u pitanju mlijeko, niskomasno je automatski bolji izbor. Međutim, nova studija naučnika sa Univerziteta u Torontu pokazala je da tri porcije punomasnih mliječnih proizvoda dnevno tokom 12 sedmica nisu dovele do debljanja, promjena u sastavu tijela ili negativnih promjena holesterola i drugih masnoća u krvi, izvještava Daily Mail .
Učesnici koji su konzumirali više mliječnih proizvoda također su imali niži krvni pritisak i veći unos kalcija, proteina i vitamina D. Međutim, postoji jedna kvaka. Studija je provedena na relativno malom broju ispitanika, 74.
Punomasno mlijeko nije samo verzija s više kalorija
Čaša od 200 mililitara punomasnog mlijeka sadrži oko 132 kalorije i 4,7 grama zasićenih masti. Djelomično obrano mlijeko ima oko 100 kalorija i nešto više od dva grama zasićenih masti, dok obrano mlijeko sadrži samo oko 74 kalorije i 0,2 grama zasićenih masti.
Međutim, razlika u masti ne znači automatski i razliku u nutritivnoj vrijednosti, kaže nutricionistica Grace Kingswell. Punomasno mlijeko, kaže ona, i dalje sadrži relativno malo ukupnih masti, oko četiri posto. Ova mast je važna jer omogućava prisustvo vitamina A, D, E i K, koji su rastvorljivi u mastima i važni za vid, imunitet, krvne sudove i brojne druge funkcije tijela. Vitamin D je posebno važan jer pomaže tijelu da apsorbuje kalcijum, koji je jedan od najvažnijih minerala za zdravlje kostiju. Čaša mlijeka sadrži oko 236 do 244 miligrama kalcijuma, bez obzira da li je punomasno, polumasno ili obrano. Ovaj mineral je također uključen u normalnu funkciju mišića i proces zgrušavanja krvi.
Polumasno mlijeko ima svoje prednosti
Polumasno ili polumasno mlijeko sadrži manje kalorija i zasićenih masti od punomasnog mlijeka, a zadržava veliki dio kalcija. Zanimljive rezultate ponudila je i studija objavljena 2024. godine. Analizirajući zdravstvene podatke više od 350.000 Britanaca, istraživači su zaključili da su ljudi koji su redovno pili polumasno mlijeko tokom 13 godina imali približno trećinu manji rizik od dijagnosticirane anksioznosti i 16 posto manji rizik od depresije u poređenju s ljudima koji nisu pili mlijeko. Slična povezanost nije pronađena kod punomasnog i obranog mlijeka. Jedno moguće objašnjenje je triptofan, aminokiselina iz koje tijelo proizvodi serotonin: neurotransmiter povezan s raspoloženjem, apetitom i percepcijom boli. Međutim, takve rezultate treba posmatrati s oprezom jer povezanost ne dokazuje da je polumasno mlijeko uzrok boljeg mentalnog zdravlja.
Obrano mlijeko ima najmanje kalorija, ali je i dalje bogato kalcijem.
Ako vam je prioritet smanjenje unosa kalorija i zasićenih masti, obrano mlijeko ima jasnu prednost. Naravno, to ne znači da je nutritivno bezvrijedno. U stvari, sa oko 244 miligrama kalcija na 225 grama, ono može čak sadržavati i nešto više kalcija od punomasnog mlijeka. Razlog je jednostavan: kalcij se nalazi u vodenastom, a ne masnom dijelu mlijeka.
Unos dovoljne količine kalcija je također važan zbog njegovog potencijalnog utjecaja na rizik od bolesti crijeva. Studije su povezale dodatnih 300 miligrama kalcija dnevno s nižim rizikom od raka debelog crijeva, iako se ovi rezultati ne bi trebali tumačiti kao dokaz da samo pijenje mlijeka može spriječiti rak. S druge strane, uklanjanje masti također smanjuje količinu vitamina topivih u mastima, uključujući vitamin D. Iz tog razloga, punomasne varijante mogu imati određenu nutritivnu prednost.
Alternative mlijeku na biljnoj bazi
Iako mnogi ljudi zamjenjuju kravlje mlijeko zobenim, bademovim, sojinim ili drugim napicima na biljnoj bazi, riječ ‘mlijeko’ može zavarati. Naime, nutritivni sastav napitaka na biljnoj bazi vrlo se razlikuje od sastava kravljeg mlijeka. Napici od zobi, na primjer, često sadrže više ugljikohidrata, a znatno manje proteina. Neki proizvodi dodatno sadrže biljna ulja, stabilizatore i emulgatore. Stoga je važno provjeriti deklaraciju i obratiti pažnju na količinu proteina, šećera, kalcija i vitamina D.
Koje mlijeko odabrati?
Ne postoji jedna idealna vrsta mlijeka za svakoga. Punomasno mlijeko može biti dobar izbor ako želite unijeti više vitamina topivih u mastima i ako vam dodatne kalorije i zasićene masti ne predstavljaju problem. Djelomično obrano mlijeko predstavlja neku vrstu srednjeg rješenja: manje kalorija i zasićenih masti, a i dalje ima visok sadržaj kalcija. Obrano mlijeko je najbolji izbor ako želite smanjiti kalorije i zasićene masti, a zadržati veliki udio kalcija.
Ako ste spremni eksperimentirati, isprobajte kozje mlijeko, za koje nutricionist Marko Šimić kaže da zaslužuje posebno mjesto u vašoj prehrani. Ističe da je njegova prednost u tome što se lakše probavlja zbog proteina A2, koji je blaži za crijeva od onog u kravljem mlijeku. Osim toga, dodaje, bogatije je takozvanim MCT mastima, koje tijelo ne skladišti u masnom tkivu, već ih odmah koristi za energiju. Zato je odlično i za djecu i za one koji paze na svoju težinu.
Međutim, najvažnije je sagledati ishranu kao cjelinu. Samo čaša punomasnog mlijeka neće odrediti da li je ishrana zdrava ili nezdrava. Ukupna količina zasićenih masti, proteina, povrća, voća, vlakana i kalorija mnogo je važnija od izbora između dvije vrste mlijeka.
