Prehladu koju smo nekad preboljeli bez većih poteškoća s godinama možemo teže podnositi. Češće infekcije i sporiji oporavak mogu, naime, biti znakovi promjena u imunosnom sustavu. Prirodni je dio starenja, međutim, ne pogađa sve ljude jednako. Imunologinja dr. Natalie Riddell sa Sveučilišta u Surreyju u Velikoj Britaniji istražuje kako dob, stres, san i životne navike utječu na funkcioniranje imunosnog sustava te kako očuvati njegovu učinkovitost tijekom starenja. Za The Telegraph izdvojila je navike koje mogu pomoći usporiti slabljenje imuniteta i pridonijeti boljoj obrani organizma.
Jedna od važnih promjena događa se u T-limfocitima, stanicama koje prepoznaju zaražene ili abnormalne stanice te koordiniraju dijelove imunosnog odgovora. Za stvaranje novih T-limfocita važan je timus. Ta se žlijezda počinje postupno smanjivati već nakon puberteta, a s vremenom se smanjuje njezina sposobnost stvaranja novih T-stanica. To ne znači da imunitet odjednom prestaje djelovati, nego da se njegova sposobnost prilagodbe određenim novim infekcijama može smanjiti.
Redovita tjelesna aktivnost jedna je od najvažnijih navika zdravog starenja, ističe dr. Ridell. U istraživanju objavljenom u publikaciji Ageing Cell proučavani su biciklisti u dobi od 55 do 79 godina. Rezultati su pokazali da su neki od njih imali očuvanu funkciju timusa i znakove stvaranja novih T-limfocita koji su bili usporedivi s onima u mlađih odraslih osoba. Aktivnosti poput brzog hodanja, vožnje bicikla, plivanja ili rada u vrtu mogu biti dobar izbor. Opća je preporuka za odrasle najmanje 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti tjedno, uz prilagodbu zdravstvenom stanju i tjelesnim mogućnostima. Uz tjelesno kretanje, važno je i upravljanje stresom. Kronični stres povezuje se s povećanom upalom i promjenama u funkciji imunosnih stanica. Zato, preporučuje ova liječnica, u svakodnevici treba ostaviti prostora za odmor, aktivnosti koje nas opuštaju i druženje s ljudima uz koje se osjećamo dobro.
Protutijela su proteini koji pomažu imunosnom sustavu prepoznati uzročnike infekcija i neutralizirati ih. S godinama se može promijeniti i njihova količina i kvaliteta, što može utjecati na sposobnost obrane od bolesti. Jedna od posljedica može biti slabiji odgovor na neka cjepiva.
Kombinacija redovite aktivnosti i kvalitetnog sna može podržati imunosnu funkciju. Istraživanja upućuju na to da tjelesna aktivnost može poboljšati neke odgovore na cijepljenje, uključujući stvaranje protutijela, premda učinak ovisi o okolnostima i pojedincu. San je pritom mnogo važniji nego što često mislimo. Tijekom spavanja odvijaju se procesi koji sudjeluju u regulaciji imunosnog odgovora, a nedostatak sna može nepovoljno utjecati na obranu organizma.
Upala je normalan i nužan dio obrane organizma. Pomaže nam odgovoriti na infekciju i popraviti oštećeno tkivo. Problem nastaje kada se upalni procesi ne smire u potpunosti i postanu dugotrajni. To se kronično stanje pak povezuje s nizom bolesti koje su češće u starijoj dobi, uključujući kardiovaskularne i metaboličke bolesti te neke neurodegenerativne poremećaje.
Jedan od važnih koraka je održavanje zdrave tjelesne mase. Višak masnog tkiva, osobito u području trbuha, povezuje se s većom razinom kronične upale. U tome veliku ulogu ima i prehrana. Mediteranski način prehrane, bogat povrćem, voćem, mahunarkama, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima, sjemenkama i maslinovim uljem, može pomoći u smanjenju upalnih procesa i osigurati hranjive tvari potrebne imunosnom sustavu.
– Ne treba zanemariti ni mikronutrijente – ističe imunologinja. – Vitamin D, vitamini B6 i B12, folat i cink sudjeluju u normalnom funkcioniranju imuniteta. Njihov nedostatak može biti problematičan, posebno kod starijih osoba koje se hrane jednolično ili imaju poteškoća s apsorpcijom hranjivih tvari.
Suplementaciju, dakako, treba prilagoditi stvarnim potrebama, uz savjet liječnika ili ljekarnika.
U našim crijevima žive bilijuni mikroorganizama koji čine crijevni mikrobiom. Sudjeluju u probavi, stvaranju određenih korisnih tvari i komunikaciji s imunosnim sustavom. S godinama se sastav mikrobioma može mijenjati, a raznolikost korisnih mikroorganizama može se smanjiti. Promjene u crijevnoj barijeri također mogu utjecati na upalne procese u organizmu. Na crijevni mikrobiom ne utječe samo dob nego i prehrana, tjelesna aktivnost, lijekovi i opće zdravstveno stanje.
Vlakna su jedan od najjednostavnijih načina da prehranom podržimo zdravlje crijeva. Korisne crijevne bakterije, objašnjava liječnica, fermentiraju dio vlakana i pritom stvaraju kratkolančane masne kiseline, koje sudjeluju u održavanju crijevne barijere i regulaciji upale. Zato je dobro redovito jesti raznovrsno povrće i voće, grah, leću, slanutak, cjelovite žitarice, orašaste plodove i sjemenke. Fermentirane namirnice, poput jogurta s aktivnim kulturama, također mogu biti dio uravnotežene prehrane. Probiotički dodaci također mogu biti korisni u određenim okolnostima, ovisno o konkretnom zdravstvenom problemu.
Imunosnom je sustavu potrebno puno energije, osobito kada se bori protiv infekcije. Tu energiju stanice dobivaju uz pomoć mitohondrija, koje se često opisuju kao stanične elektrane.
– Tijekom starenja mitohondriji mogu postati manje učinkoviti što može utjecati na sposobnost imunosnih stanica da brzo reagiraju na prijetnje. Istovremeno, povećani oksidativni stres može dodatno pridonijeti oštećenjima stanica – objašnjava Riddell
Tjelesna aktivnost ponovno se pokazuje važnom. Redovito kretanje podupire metaboličko zdravlje i funkciju mitohondrija te pridonosi očuvanju mišićne mase i kondicije. Važna je i odgovarajuća prehrana. Organizam treba dovoljno energije, proteina, vitamina, minerala i drugih hranjivih tvari kako bi održavao normalne funkcije. S druge strane restriktivne dijete mogu biti posebno nepovoljni za starije osobe koje već imaju povećan rizik od gubitka mišićne mase i pothranjenosti.
Može se promijeniti i regulacija imunosnog odgovora, što u nekim okolnostima povećava sklonost neprimjerenim reakcijama prema vlastitim tkivima. Takve su reakcije povezane s autoimunim bolestima, među kojima su reumatoidni artritis, multipla skleroza i upalne bolesti crijeva. Njihov razvoj, pojašnjava liječnica, ovisi o složenoj kombinaciji genetskih, okolišnih i drugih čimbenika, a ne samo o dobi.
Upravljanje stresom, kvalitetan san i uravnotežena prehrana važni su za opće zdravlje i regulaciju imunosnog sustava. Kod nekog stres može biti povezan s pogoršanjem simptoma postojeće autoimune bolesti, premda ne znači da je stres njezin jedini uzrok. Važna je i društvena povezanost. Vrijeme provedeno s obitelji i prijateljima, sudjelovanje u aktivnostima koje nas vesele i osjećaj pripadnosti mogu pridonijeti psihičkom i tjelesnom zdravlju.
Krećite se redovito i prilagodite aktivnost svojim mogućnostima.
Jedite raznovrsno, s mnogo povrća, voća, vlakana i cjelovitih žitarica.
Osigurajte si dovoljno sna i vremena za oporavak.
Održavajte zdravu tjelesnu masu i izbjegavajte restriktivne dijete bez stručnog savjeta.
Njegujte odnose s ljudima koji vam pružaju podršku.
O dodatcima prehrani savjetujte se sa stručnim osobama – liječnicima, ljekarnicima i nutricionistima.
Izvor: jutarnji
