Biljna prehrana može biti odličan saveznik
Nadutost nije samo privremena smetnja. Gotovo svaka peta osoba pati od nje barem jednom sedmično, a ovo stanje posebno pogađa žene. Iako često krivimo prejedanje za nadutost stomaka, nauka kaže da je problem mnogo složeniji i dublji. Istraživanje objavljeno u časopisu Gastroenterology pokazuje da akumulirani stres direktno mijenja pokretljivost crijeva i visceralnu osjetljivost, uzrokujući hroničnu napetost u trbuhu. Dolaskom ljeta situacija postaje još složenija: visoke temperature i poremećaj rutine remete prirodni ritam crijeva, uzrokujući zatvor.
Biljni pristup “izdisanju”
Ljeto je doba godine koje fiziološki opterećuje probavni sistem. Visoke temperature potiču vazodilataciju i opće usporavanje probave. Ako tome dodamo neredovne obroke, putovanja i loš kvalitet sna, osjećaj težine je tu – kaže nutricionistica i biologinja Ilenia Grieco, koja tvrdi da je pretežno biljna prehrana snažan saveznik jer povećava unos bioaktivnih spojeva, antioksidansa i vlakana koji podržavaju mikrobiotu.
Nije dovoljno samo povećati unos povrća, već i kvalitet i personalizaciju izbora. Cilj je podstaći otporniji crijevni ekosistem i bolju proizvodnju protuupalnih metabolita, bitnih za zdravu crijevnu barijeru – naglašava stručnjak.
Šta može pogoršati nadutost?
– Uobičajena greška je povezivanje biljne prehrane s velikim količinama sirovih salata i smoothieja, što može pogoršati nadutost u slučajevima osjetljive stolice ili sindroma iritabilnog crijeva. Međutim, nutricionista Alfonso Presutta predlaže blažu strategiju.
– Za osobe s posebno osjetljivom stolicom, često je poželjnije početi s kuhanim, lakše probavljivim povrćem, poput tikvica, mrkve, komorača ili krompira. Mahunarke se mogu uvoditi postepeno, dajući prednost oljuštenim sortama, poput leće ili graška – kaže Presutta, savjetujući da se ne povećava pretjerano unos vlakana, već da se konzumiraju u količini koja odgovara tijelu. Ove namirnice, kaže on, pravi su “molekularni signali” koji smiruju upalu. To poboljšava dijalog između crijeva i mozga, a također pozitivno utječe na naš odgovor na ljetni stres.
Savjeti za sretna crijeva
– Pretežno biljna prehrana prilika je za poboljšanje nutritivne vrijednosti hrane, podržava ravnotežu mikrobiote i potiče osjećaj lakoće potreban za potpuno uživanje u ljetu – naglašava Presutta, koja otkriva i neke korisne navike za borbu protiv nadutosti i debljanja te smanjenje općih upala u tijelu.
1. Izbjegavajte tešku i teško probavljivu hranu.
2. Održavajte tijelo dobro hidriranim tokom cijelog dana, adekvatnim unosom vode, voća i povrća.
3. Osigurajte redovnu stolicu konzumiranjem vlakana, koja su važna za pravilnu ishranu crijevne mikrobiote. Posebno su korisna prebiotička vlakna (povrće, mahunarke, cjelovite žitarice) i fermentirana hrana (kefir, jogurt). Također je važno smanjiti unos ultraprerađene hrane i jednostavnih šećera. Takva prehrana će vam omogućiti i konzumiranje većih količina mikronutrijenata, koji, između ostalog, štite od oksidativnog stresa usljed izlaganja suncu.
4. Smanjite unos životinjskih proteina koji potiču abdominalnu fermentaciju.
Razmislite i o ovome.
Imajte na umu da je uvijek važno slijediti neke dobre životne navike kako biste smanjili nadutost i promovirali zdravu funkciju crijeva. Da biste maksimalno iskoristili prednosti biljne prehrane, prošetajte barem 10-15 minuta nakon obroka, žvaćite polako i poštujte svoj ritam spavanja i buđenja, jer je nadutost često znak gubitka ravnoteže.
