1. Augusta 2026.

Kosti počinju slabiti mnogo ranije nego što mislimo

Stručnjaci se kunu u ove namirnice

Najpoznatiji saveznik za kosti su i dalje mlijeko, jogurt i sir

Mnogi ljudi počinju razmišljati o zdravlju kostiju tek nakon što im se prvi put dijagnosticira osteopenija ili osteoporoza. Ali stručnjaci upozoravaju da se temelji snažnog skeleta postavljaju decenijama ranije. Naša koštana masa dostiže vrhunac u ranoj odrasloj dobi, a počinje postepeno da se smanjuje nakon tridesete godine. Ovaj proces je prirodan, ali na njega možemo uveliko uticati svojim načinom života.

Posebno je važno obratiti pažnju na ishranu. Naime, osteopenija i osteoporoza se često razvijaju tiho, bez simptoma, sve dok ne dođe do preloma. Zato stručnjaci naglašavaju da nikada nije prerano početi brinuti o zdravlju kostiju.

Najpoznatiji saveznici za kosti su i dalje mlijeko, jogurt i sir. Osim što su bogati kalcijem, sadrže i visokokvalitetne proteine, koji zajedno doprinose očuvanju koštane mase. Istraživanja pokazuju da starije osobe koje redovno konzumiraju dovoljno mliječnih proizvoda imaju manji rizik od padova i preloma kuka.

Ali mliječni proizvodi nisu jedina opcija. Tofu, edamame i druge namirnice od soje također su vrijedni izvori kalcija, a sadrže i izoflavone – biljne spojeve koji su strukturno slični estrogenu. Zato mogu biti posebno korisni za žene nakon menopauze, kada se gubitak koštane mase ubrzava.

Ne zaboravite na njih.

Chia sjemenke bi također trebale biti češće na jelovniku. Jedna supena kašika osigurava gotovo 100 miligrama kalcija, a sadrži i magnezij, fosfor i omega-3 masne kiseline, koje pomažu u smanjenju hronične upale povezane s razgradnjom kostiju.

Suve šljive, smokve i kajsije su također dobar izbor. Pored kalcija i magnezija, bogate su polifenolima – biljnim spojevima s antioksidativnim svojstvima koji mogu usporiti gubitak koštane mase. Neke studije su pokazale da su žene koje su svakodnevno jele suve šljive tokom godine izgubile manje koštane mase od onih koje ih nisu konzumirale.

Ne treba podcijeniti ni konzerviranu ribu. Mala konzerva sardina može osigurati gotovo trećinu vaših dnevnih potreba za kalcijem, a konzervirani losos je također odličan izbor, jer je bogat proteinima, koji su važni za održavanje koštane mase i mišića.

„Kosti i mišići formiraju jedinstven sistem. Ako održavamo snagu mišića, smanjujemo rizik od padova, a samim tim i preloma“, kaže profesorica Bess Dawson-Hughes, stručnjakinja za zdravlje kostiju i mišića. Masne ribe poput sardina, skuše i lososa također su jedan od najboljih prirodnih izvora vitamina D, bez kojeg tijelo ne može efikasno koristiti kalcij.

Trebamo li uzimati suplemente za zdravlje kostiju?

Odgovor nije jednoznačan. Naučnici ističu da koristi od suplementacije zavise od dobi, prehrane i zdravstvenog stanja pojedinca.

Iako se vitamin D često preporučuje starijim osobama i onima s ograničenim izlaganjem suncu, istraživanja pokazuju da više nije nužno bolje. Prekomjerne doze mogu čak imati i suprotan učinak, pa stručnjaci upozoravaju da se preporučene količine ne smiju prekoračiti bez savjeta liječnika.

Dodaci kalcija također nisu potrebni svima. Ako redovno jedete mliječne proizvode ili druge izvore kalcija, dovoljno proteina, zeleno lisnato povrće i ribu, većinu potrebnih hranjivih tvari možete dobiti putem prehrane.

Međutim, vegani bi trebali obratiti posebnu pažnju na unos kalcija. Iako se nalazi u zelenom lisnatom povrću, sjemenkama susama, mahunarkama i obogaćenim biljnim napicima, istraživanja pokazuju da ga u prosjeku konzumiraju manje od vegetarijanaca i omnivora.

Namirnice koje stručnjaci preporučuju za zdrave kosti

Kalcij