Jedite ih češće
Australijska fondacija za zdravlje srca predlaže odlične recepte
Visok holesterol je jedan od važnih faktora rizika za srčane bolesti. Doktori i dalje naglašavaju važnost uravnotežene prehrane, redovne fizičke aktivnosti, izbjegavanja duhana, dovoljno sna i održavanja zdrave tjelesne težine. Osnovni savjeti za održavanje zdravog srca ostaju nepromijenjeni, kao i ukupna vrijednost holesterola od 5 mmol/L. U održavanju zdravih prehrambenih navika, Australijska fondacija za srce identificirala je pet grupa namirnica koje mogu pomoći u održavanju dobrih vrijednosti holesterola.
Hrana koja podiže holesterol
Iako se holesterol prirodno nalazi u namirnicama životinjskog porijekla, kao što su crveno meso, perad, jaja, morski plodovi i mliječni proizvodi, holesterol iz hrane igra relativno malu ulogu u podizanju nivoa holesterola u krvi. Vrste masti koje jedemo i količina vlakana u našoj ishrani mogu imati mnogo veći uticaj. Važno je razlikovati dvije glavne vrste holesterola. HDL se često naziva “dobrim” holesterolom jer pomaže u uklanjanju drugih oblika holesterola iz krvotoka i sprječava njegovo nakupljanje u arterijama. LDL, ili “loš”, holesterol, s druge strane, doprinosi nakupljanju plaka i začepljenju arterija.
Hrana bogata zasićenim i trans mastima može povisiti LDL holesterol. Ova hrana uključuje puter, kokosovo i palmino ulje, masne komade mesa, kožicu peradi, salamu, slaninu, vrhnje, punomasne sireve, kolače, peciva, prženu hranu i mnoge industrijski prerađene proizvode.
Nezasićene masti imaju suprotan učinak: mogu pomoći u snižavanju LDL holesterola i tako doprinijeti zdravlju srca. Rastvorljiva vlakna također igraju važnu ulogu, vežući se za holesterol u probavnom sistemu i pomažući u njegovom uklanjanju iz tijela. Odraslima se preporučuje konzumiranje oko 25 do 30 grama vlakana dnevno.
Pet grupa namirnica za normalan nivo holesterola
Fondacija za srce posebno preporučuje:
1. Zob
Zob je jedan od najlakših načina da za doručak učinite nešto dobro za svoj holesterol. Bogata je rastvorljivim vlaknima, a jedna porcija može sadržavati do četiri grama vlakana. Ako dodate voće, orašaste plodove i sjemenke, količina vlakana se još više povećava. Zato je zobena kaša dobar izbor za doručak, posebno umjesto peciva i drugih proizvoda bogatih zasićenim mastima.
2. Mahunarke
Slanutak, leća, grah i druge mahunarke su odlični izvori rastvorljivih vlakana i proteina biljnog porijekla. Ne moraju u potpunosti zamijeniti meso. Leća se, na primjer, može dodati bolonjez sosu, dok slanutak i grah lako postaju osnova salata i brzih ručkova. Redovno uključivanje mahunarki u ishranu povećava unos vlakana i smanjuje potrebu za hranom bogatom zasićenim mastima.
3. Riba i morski plodovi
Riba je bogat izvor omega-3 masnih kiselina, vrste polinezasićenih masti koje podržavaju zdravlje srca. Uključivanje ribe u prehranu nekoliko puta sedmično dobar je način za povećanje unosa zdravih masti i može pomoći u smanjenju unosa zasićenih masti iz drugih životinjskih izvora.
4. Voće
Jabuke, bobičasto voće i agrumi sadrže pektin, vrstu rastvorljivih vlakana koja mogu pomoći u kontroli holesterola. Voće je odlična grickalica ili desert, posebno kada se koristi umjesto slatkiša, kolača i drugih proizvoda bogatih zasićenim mastima i šećerom.
5. Orašasti plodovi i sjemenke
Orašasti plodovi i sjemenke bogati su nezasićenim mastima koje blagotvorno djeluju na holesterol. Redovna konzumacija povezana je s nižim nivoima LDL holesterola. Mala šaka orašastih plodova može biti jednostavna užina koja vas također dugo drži sitim.
Ideje za recepte
Australijska fondacija za zdravlje srca također predlaže specifične recepte za gore spomenutu hranu:
Zobena kaša s bobičastim voćem
Za 1 osobu | Priprema: 10 minuta + vrijeme ostavljanja preko noći
Sastojci:
- 1⁄2 šolje zobene kaše
- 3 kašičice chia sjemenki
- 1⁄2 šolje mlijeka sa smanjenim udjelom masti
- 2 kašike običnog grčkog jogurta sa smanjenim udjelom masti
- 1⁄2 kašičice ekstrakta vanilije
- 220 g svježih bobica
- 2 kašike sjeckanih badema
- 1 čajna kašika javorovog sirupa
- prstohvat mljevenog cimeta, po želji
Priprema: Pomiješajte zobene pahuljice, chia sjemenke, mlijeko, jogurt i vaniliju i ostavite pokriveno u frižideru preko noći. Bobičasto voće i bademe čuvajte odvojeno, a javorov sirup pomiješajte sa cimetom. Ujutro pospite kašu voćem i bademima i prelijte javorovim sirupom.
Savjet: Bobičasto voće možete zamijeniti bilo kojim svježim voćem, a umjesto javorovog sirupa možete koristiti med.
Salata od leće, mrkve i cvekle
Za 4 osobe | Priprema: 20 minuta | Pečenje/kuhanje: 55 minuta
Sastojci:
- 1 mala cvekla (oko 200 g), oguljena i tanko narezana
- 400 g mlade mrkve, prepolovljene po dužini
- 1 šolja (200 g) smeđe leće
- 150 g zelenog graha
- 60 g mladog špinata
- 2 kašike sjeckanog vlasca
- 1⁄4 šolje listova peršuna
- 1⁄4 šolje listova bosiljka
- 1⁄4 šolje (60 ml) crvenog vinskog sirćeta
- 2 kašičice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
- 1⁄4 šolje (30 g) oraha, grubo sjeckanih
- biber
Priprema: Zagrijte pećnicu na 180 °C. Cveklu i mrkvu stavite na lim za pečenje obložen papirom za pečenje, lagano poprskajte maslinovim uljem i pecite oko 30 minuta, dok ne omekšaju. Leću kuhajte u 500 ml vode oko 25 minuta. Prelijte grah kipućom vodom, ostavite dva minuta, zatim isperite hladnom vodom i ocijedite.
Pomiješajte leću, špinat, vlasac, peršun i bosiljak, dodajte pečenu cveklu, mrkvu i zeleni grah. Prelijte mješavinom vinskog sirćeta i maslinovog ulja, pospite orasima i začinite biberom.
Pečena tjestenina s tunom
Za 4 osobe | Priprema: 15 minuta | Pečenje/kuhanje: 40 minuta
Sastojci:
- 100 g manje integralne tjestenine (penne ili spiralne)
- 2 kašike maslinovog ulja
- 2 stabljike celera, tanko narezane
- 1 luk, sitno isjeckan
- 1⁄4 šolje glatkog brašna
- 750 ml mlijeka sa smanjenim udjelom masti
- 1 kašičica luka u prahu
- 1 kašičica praha senfa
- 1 šolja smrznutog graška i kukuruza
- 425 g tune u salamuri, ocijeđene
- 1⁄4 šolje svježe naribanog parmezana
- 120 g miješane zelene salate, za serviranje
Za hrskavu koricu:
- 1 kriška integralnog hljeba, iskidana na komade
- 1 supena kašika sjemenki bundeve
- 1⁄4 šolje rendanog parmezana
- 2 kašičice suncokretovog ulja
Priprema: Za koru pomiješajte hljeb, sjemenke bundeve, parmezan i ulje. Skuhajte tjesteninu al dente i ocijedite.
Dinstajte celer i luk na ulju 3-4 minute. Dodajte brašno i miješajte još jednu minutu. Smanjite vatru i postepeno ulijte mlijeko, zatim dodajte luk, senf u prahu i biber. Miješajte dok se umak ne zgusne.
Umiješajte grašak, kukuruz, tunu, tjesteninu i parmezan. Prebacite u lagano nauljenu posudu za pečenje, pospite pripremljenom hrskavom koricom i pecite oko 30 minuta na 180 °C, dok površina ne postane zlatna i hrskava. Poslužite sa zelenom salatom.
Ljetni crumble s voćem, đumbirom i cimetom
Za 8 osoba | Priprema: 15 minuta | Kuhanje: 55 minuta
Sastojci:
- 6 nektarina (oko 850 g), narezanih na kriške
- 1 supena kašika meda
- 125 g malina
- 2⁄3 šolje običnog grčkog jogurta sa smanjenim sadržajem masti, za serviranje
Za mrvičasti kolač:
- 1⁄3 šolje glatkog integralnog brašna
- 1⁄3 šolje malih zobenih pahuljica
- 1⁄3 šolje bademovih listića
- 2 kašike sirovog šećera
- 2 kašičice mljevenog đumbira
- 1⁄2 kašičice mljevenog cimeta
- 2 kašike maslinovog ulja
- 1 supena kašika meda
Priprema:
Nektarine stavite u plitku posudu za pečenje, prelijte kašikom meda, pokrijte aluminijskom folijom i pecite 35 minuta na 180 °C.
Za mrvičastu smjesu, pomiješajte integralno pšenično brašno, zobene pahuljice, bademe, šećer, đumbir, cimet, maslinovo ulje i med dok ne dobijete mrvičastu smjesu.
Skinite foliju s nektarina, dodajte maline i ravnomjerno pospite mrvičastim kolačem. Vratite u pećnicu i pecite još 15-20 minuta, dok površina ne postane zlatna i hrskava. Poslužite toplo s grčkim jogurtom.
Savjet: Nektarine možete zamijeniti breskvama ili šljivama, a umjesto malina koristiti borovnice ili kupine.
Mafini od mrkve, cimeta i sjemenki
Za 12 mafina | Priprema: 20 minuta | Pečenje: 20–25 minuta
Ovi sočni mafini od mrkve bogati su vlaknima i zdravim mastima, te su odlični kao međuobrok ili slatka poslastica za ponijeti sa sobom.
Sastojci:
- 1 šolja integralnog brašna
- 1 šolja LSB mješavine – mljevenih lanenih i suncokretovih sjemenki i mljevenih badema
- 2⁄3 šolje smeđeg šećera
- 2 kašičice cimeta
- 1⁄2 kašičice sode bikarbone
- 3 jaja
- 125 g umaka od jabuka bez dodatog šećera
- 1⁄4 šolje maslinovog ulja
- 2 šolje (250 g) rendane mrkve
- 1⁄4 šolje sjemenki
Priprema:
Pomiješajte brašno, mješavinu za kuhanje s mljevenim šećerom, šećer, cimet i sodu bikarbonu. U drugoj posudi umutite jaja, umak od jabuka i maslinovo ulje te dodajte suhim sastojcima. Umiješajte naribanu mrkvu.
Smjesu podijelite u 12 kalupa za mafine obloženih papirnim korpicama i pospite sjemenkama. Pecite u prethodno zagrijanoj rerni na 180 °C oko 20-25 minuta. Ostavite u kalupu pet minuta, a zatim prebacite na rešetku za hlađenje.
Savjet: Mafini se mogu čuvati u hermetički zatvorenoj posudi do tri dana, a zamrznuti do dva mjeseca.
