Bolji lijek ne postoji
Više se krećite, manje sjedite. To je godinama bila prihvaćena smjernica za ljude koji žele biti zdraviji. Sada ta poruka postaje još preciznija jer je sve više istraživanja koja sugeriraju da određene vrste kretanja mogu biti korisnije od drugih kada su u pitanju zdravstvene prednosti. Intenzitet vježbanja također može biti važan. Nova studija objavljena u časopisu European Heart Journal (https://academic.oup.com/eurheartj/advance-article/doi/10.1093/eurheartj/ehag168/8537159?login=false) otkrila je da mala količina snažne aktivnosti može biti povezana s manjim rizikom od osam različitih kroničnih bolesti.
Devetogodišnje praćenje
Studija postavlja pitanja o tome zašto je intenzitet važan i kako ljudi mogu uključiti intenzivnije rutine vježbanja u svakodnevni život. Znanstvenici su proučavali kako je intenzitet tjelesne aktivnosti povezan s rizikom od razvoja niza kroničnih bolesti. Analizirali su podatke dviju velikih skupina u UK Biobank, dugoročnoj zdravstvenoj studiji u Ujedinjenom Kraljevstvu koja prati medicinske podatke i podatke o načinu života stotina tisuća sudionika. Jedna je skupina uključivala 96 000 ljudi koji su nosili trackere aktivnosti na zapešću koji su objektivno mjerili njihovo kretanje, a druga je uključivala više od 375 000 ljudi koji su sami prijavili svoju aktivnost. Istraživači su pratili sudionike u prosjeku devet godina i ispitali razvoj osam stanja: velike kardiovaskularne događaje, fibrilaciju atrija, dijabetes tipa 2, upalne bolesti povezane s imunološkim sustavom, masnu bolest jetre, kronične respiratorne bolesti, kroničnu bolest bubrega i demenciju, kao i ukupnu smrtnost.
Nevjerojatni rezultati
Ključni nalaz bio je da je udio aktivnosti obavljanih snažnim intenzitetom važan. Ljudi koji su imali više od 4 % svoje ukupne aktivnosti klasificirane kao snažne imali su znatno manji rizik od razvoja ovih stanja u usporedbi s ljudima koji uopće nisu imali snažnu aktivnost. Brojke su bile zapanjujuće: sudionici s više intenzivne aktivnosti imali su 63 % manji rizik od demencije, 60 % manji rizik od dijabetesa tipa 2, 48 % manji rizik od masne bolesti jetre, 44 % manji rizik od kroničnih respiratornih bolesti, 41 % manji rizik od kronične bolesti bubrega, 39 % manji rizik od imunološki posredovanih upalnih bolesti, 31 % manji rizik od većih kardiovaskularnih događaja, 29 % manji rizik od fibrilacije atrija te 46 % manji rizik od smrti bilo kojeg uzroka.
– Ti rezultati su nevjerojatni. Zamislite da netko izumi lijek koji bi mogao smanjiti rizike svih ovih bolesti odjednom, bio bi jako popularan! Ključno je da čak i ljudi koji puno vježbaju i dalje imaju koristi ako povećaju udio vremena koji provode baveći se intenzivnom tjelesnom aktivnošću. Suprotno tome, ljudi koji su relativno neaktivni također su imali koristi od dodavanja samo malo vježbi većeg intenziteta u svoje dnevne rutine – rekla je dr. Leana Wen, liječnica hitne pomoći i izvanredna profesorica na Sveučilištu George Washington, komentirajući studiju.
Što je „energična” tjelesna aktivnost
Energična aktivnost općenito se definira kao vježbanje koje znatno ubrzava otkucaje srca i disanje. Jednostavan način da se to procijeni je test razgovora. Ako možete bez problema govoriti u punim rečenicama dok vježbate, vjerojatno ste u niskom do umjerenom rasponu. Ako ste toliko bez daha da možete izgovoriti samo nekoliko riječi odjednom, to je energično. Trčanje, vožnja biciklom, plivanje ili brzo penjanje stepenicama mogli bi se uračunati u to. Ali to također ovisi o osnovnoj kondiciji ljudi. Za neke pojedince, hodanje malo dužim koracima već može biti energična vježba, no oni koji su u prilično dobroj formi trebali bi činiti više. Također, važno je zapamtiti da energična aktivnost ne mora biti u kontekstu strukturiranog plana vježbanja. Kratki naleti napora u svakodnevnom životu, poput trčanja za tramvajem ili nošenja teških torbi na kat, također se mogu računati ako ubrzavaju vaš puls i tjeraju vas da hvatate zrak.
Veći zahtjevi za tijelo
Aktivnost većeg intenziteta stavlja veće zahtjeve na tijelo. Ta vrsta kretanja može poboljšati kardiovaskularnu kondiciju, povećati osjetljivost na inzulin i podržati metaboličko zdravlje učinkovitije od aktivnosti nižeg intenziteta. Neke studije također su povezale energičnu aktivnost s kognitivnim prednostima.
– Veći intenzitet može imati različite koristi u različitim organskim sustavima. Istraživači su otkrili da su neka stanja, poput imunološki posredovanih upalnih bolesti, jače povezana s intenzitetom aktivnosti nego s ukupnom količinom. S druge strane, na dijabetes tipa 2 i bolesti bubrega utjecala je i količina aktivnosti koju su ljudi obavljali i njezin intenzitet. Zašto je tako, još nije poznato, ali čini se da intenzitet ima značajan utjecaj na bolesti koje zahvaćaju više organa – kaže dr. Wen.
Ne treba puno za velike rezultate
Prag za ljude koji su imali korist čini se relativno nizak. Istraživači su otkrili da se rizik od razvoja kroničnih bolesti znatno smanjio nakon što su ljudi dosegli da više od 4 % njihove ukupne aktivnosti bude energično. Nije tu riječ samo o sportašima koji provode sate i sate u visokointenzivnim treninzima svaki dan. Svakodnevni ljudi mogu vidjeti korist od samo nekoliko minuta snažnog napora dnevno. I ta energična aktivnost ne mora se dogoditi odjednom, već se može akumulirati u kratkim intervalima tijekom dana. Ljudi se mogu penjati stepenicama umjesto liftom i to brže nego inače. Mogu nositi vrećice s namirnicama na četvrti ili peti kat, ili mogu potrčati od automobila do ulaza u tvrtku u kojoj rade. No, i strukturirana tjelovježba može uključivati intervale intenzivnijeg napora. Ako plivate u bazenu, uvijek možete dodati dva kruga plivanja bržim tempom. To možete primijeniti na bilo koju drugu aerobnu vježbu: cilj je više intervala od najmanje 30 sekundi do minute intenzivnije aktivnosti zbog koje ćete ostati bez daha.
A starije osobe?
Ne mogu se niti bi se trebali svi baviti aktivnostima visokog intenziteta na isti način. Energična aktivnost je relativna u odnosu na početnu vrijednost te osobe. Za nekoga tko nije navikao vježbati, čak i kratko razdoblje malo bržeg hodanja ili ponovljenog ustajanja sa stolice može se smatrati visokim intenzitetom. U svakom slučaju, osobe koje imaju specifična medicinska stanja trebale bi se konzultirati sa svojim liječnicima primarne zdravstvene zaštite prije nego što počnu s novom rutinom vježbanja.
– Glavna poruka ove studije je da nije važno samo koliko ukupno vježbate, već i koliko se naporno trudite. Ne morate imati puno visokointenzivnih vježbi. Dodavanje samo malo ima značajne zdravstvene prednosti kod niza kroničnih zdravstvenih stanja – zaključuje dr. Wen.
