Postoje tri vrste omega-3 masnih kiselina i sve su nam potrebne
Mnogo se priča o omega-3 masnim kiselinama, i to s dobrim razlogom. Brojne studije otkrivaju koliko su ove zdrave masti esencijalne za cjelokupno dobro zdravlje, stoga je ključno pronaći načine da ih se unese u dovoljne količine.
– Ova grupa masnih kiselina podržava esencijalne tjelesne funkcije i igra ulogu u održavanju zdravog srca i pluća, snažnog imunološkog sistema i dobre kognitivne funkcije – objašnjava Sherene Chou, magistrica nauka i dijetetičarka.
Druga istraživanja sugeriraju da mogu igrati sporednu ulogu kod stanja povezanih s kroničnom upalom (nije slučajnost da neke od najboljih protuupalnih namirnica sadrže omega-3 masne kiseline), uključujući reumatoidni artritis, lupus i ekcem.
„Postoje tri glavne vrste omega-3 masnih kiselina i sve su nam potrebne. Alfa-linolenska kiselina (ALA) se nalazi uglavnom u biljnoj hrani i uljima, dok se eikozapentaenoinska kiselina (EPA) i dokozaheksaenoinska kiselina (DHA) prvenstveno nalaze u morskim plodovima. ALA tehnički pomaže tijelu da proizvodi EPA i DHA, ali ne u dovoljno velikim količinama da bi značajno koristile našem zdravlju, zbog čega je konzumiranje hrane bogate omega-3 toliko važno“, objašnjava Chou.
Masna riba (poput lososa, sardina, skuše i kalifornijske pastrmke) najbogatiji je izvor omega-3 masnih kiselina, zbog čega su suplementi ribljeg ulja postali tako popularan način da dobijete svoju dnevnu dozu. Ali ako ste umorni od ribljih podrigivanja koja ponekad mogu nastati uzimanjem ovih suplemenata, stručnjaci imaju dobre vijesti: Riba i suplementi ribljeg ulja nisu jedine opcije za unos omega-3 masnih kiselina. Evo nekih od najboljih namirnica s više omega-3 masnih kiselina od ribe.
Laneno sjeme
„Laneno ulje je najbogatiji izvor ALA, posebno ulje. Ulje lanenog sjemena ima oko tri puta više omega-3 masnih kiselina od mljevenog lanenog sjemena, a bogato je i lignanima, antioksidansima koji mogu pomoći u zaštiti od određenih vrsta raka“, kaže dijetetičarka Lotta Andonian. Ulje lanenog sjemena nije dobro za kuhanje jer ima nisku tačku dimljenja, ali ga možete dodati u smoothieje, preljeve ili ga jednostavno preliti preko pečenog povrća ili zobene kaše. Koristite mljeveno laneno sjeme da biste dodali volumen pečenim proizvodima ili ga dodajte u jutarnju zobenu kašu ili ga pospite po jogurtu.
Čia sjemenke
„Osim što su još jedan snažan izvor omega-3 masnih kiselina (tačnije ALA), samo 2 kašike chia sjemenki osiguravaju oko trećine preporučenog dnevnog unosa vlakana, što ih čini idealnim izborom za zdravlje probavnog sistema, kontrolu šećera u krvi i zdravlje srca“, kaže Marisa Moore, registrovana dijetetičarka i nutricionistkinja. Ona također napominje da chia sjemenke treba natopiti u tekućini kako bi se pravilno probavile, zbog čega je puding od chia sjemenki postao toliko popularan.
Orasi
„Orasi imaju najveći sadržaj omega-3 masnih kiselina od svih orašastih plodova, a također su odličan izvor vitamina, minerala i jedinstvene mješavine antioksidansa, uključujući elagične kiseline i katehine, za koje je dokazano da podržavaju zdravlje srca“, kaže Moore. Istraživanja pokazuju da polifenoli u orasima mogu pomoći i kod pamćenja i kognitivnih funkcija.
Proizvodi od soje
Edamame, kao i drugi proizvodi od soje, poput tofua, bogati su omega-3 masnim kiselinama, kao i folatima i proteinima, koji podržavaju proizvodnju energije i cjelokupno zdravlje ćelija.
Jaja s omega-3 masnim kiselinama
Jaja ih prirodno ne sadrže, ali neki brendovi obogaćuju svoja jaja omega-3 masnim kiselinama (obično hranjenjem kokoši nekom vrstom lanenog sjemena), što je i navedeno na pakovanju. Omega-3 su koncentrirane u žumancu, a jedna pilot studija je otkrila da jedenje dva jaja obogaćena omega-3 masnim kiselinama dnevno tokom 30 dana povećava nivo omega-3 masnih kiselina u krvi u istoj mjeri kao i uzimanje dodataka ribljeg ulja u malim dozama. Jaja su također dobar izvor proteina, vitamina D, holina koji podržava mozak i antioksidansa luteina i zeaksantina, koji podržavaju zdravlje vida.
Morsko povrće
„Jestive morske alge su pune omega-3 masnih kiselina i mnoštva drugih hranjivih tvari. Kombu i nori su popularno morsko povrće koje osigurava DHA i EPA masne kiseline biljnog porijekla, plus velike količine vitamina B12, koji je neophodan za zdravlje mozga, funkciju živaca i održavanje nivoa energije“, kaže Moore, dodajući da na ovaj način vegani mogu dobiti i B12 i omega-3 masne kiseline u jednom praktičnom zalogaju.
