Izgrađuje mišiće, poboljšava metabolizam i kardiovaskularno zdravlje
Jeste li ikada čuli za ekscentrični trening? Ne, nemojte misliti da se radi o vježbama u ludim kostimima ili s bizarnim dodacima. To je zapravo niz vježbi usmjerenih na istezanje mišića uz održavanje silazne faze pokreta. Prema pregledu literature o toj temi, objavljenom u časopisu Journal of Sport and Health Science, ove vježbe, pogodne za ljude različitih uzrasta i fizičkih sposobnosti, nude brojne prednosti, od poboljšanog kardiovaskularnog zdravlja do povećanja mišićne mase.
Zašto ekscentričan/ekscentrična?
Da biste razumjeli zašto se trening naziva “ekscentričnim”, morate razumjeti kako mišići rade. Svaki put kada se krećemo, naši mišići se kontrahiraju na tri različita načina:
- koncentrično (skraćivanje),
- izometrijski (statička napetost) i
- ekscentrični (izduženje).
Prema studiji, ekscentrične vježbe su veoma efikasne i pogodne za sve, od sportista do starijih osoba i pacijenata na rehabilitaciji. Uočene koristi uključuju povećanje snage, mišićne mase, fleksibilnosti, ravnoteže, poboljšano kardiovaskularno zdravlje, metabolizam, pa čak i kognitivne funkcije.
Nema straha od bolova u mišićima
Spomenuti pregled studija također razbija predrasude koje mnoge ljude sprječavaju u izvođenju ove vrste treninga, a jedna od njih je strah od DOMS-a (delayed onset muscle soreness – bol u mišićima s odgođenim početkom), osjećaja nemogućnosti ustajanja sa stolice nakon pretjerivanja s vježbom, poput čučnjeva. Prema riječima autora Kazunori Nosakija, ovaj bol nije uzrokovan razgradnjom mišićnih vlakana, već upalnim odgovorom u vezivnom tkivu, koji se dramatično smanjuje ako se počinje postepeno.
„Iako trening može izgledati mnogo manje zahtjevan, vaše tijelo i mišići mogu se na kraju osjećati mnogo umornije. Stoga je važno početi s manjim brojem ponavljanja svake vježbe i lakšim težinama prije nego što postepeno povećavate težinu i broj ponavljanja“, objašnjava Kurt Johnson, osnivač One Body LDN-a, klinike za fizioterapiju i sportsku rehabilitaciju u Londonu.
Kako započeti
Ako želite isprobati ekscentrični trening, možete početi spuštanjem niz stepenice. Da, dobro ste pročitali: studija koju je Nosaki naveo pokazala je da hodanje niz stepenice dva puta sedmično tokom 12 sedmica značajno poboljšava snagu, krvni pritisak, holesterol i osjetljivost na inzulin kod grupe gojaznih starijih žena. Međutim, kao opće pravilo, fokusirajte se na silaznu fazu vježbe, usporavajući je i brojeći 3-5 sekundi. Alternativno, možete koristiti samo jedan ud tokom spuštanja (na primjer, u čučnju) ili dodati malo težine. Ukratko, naglasak treba biti na ekscentričnom pokretu, koji je u suštini završni dio pokreta, onaj gdje se mišić isteže.
Da biste pravilno izveli ekscentrični pokret i aktivirali svaku mišićnu grupu, morate usporiti ovu fazu, koja bi u završnom dijelu vježbe trebala trajati između 3 i 10 sekundi.
GAUDILAB/SHUTTERSTOCK
Primjer ekscentričnog treninga u čučnjevima
Završna faza čučnja je ekscentrična. Da biste pravilno izveli ekscentrični pokret i aktivirali svaku mišićnu grupu, morate usporiti ovu fazu, koja bi trebala trajati između 3 i 10 sekundi u završnom dijelu vježbe.
Ali ekscentrični trening nije samo o čučnjevima. U stvari, većina vježbi se može transformirati u ekscentrični trening. Pokušajte sa sklekovima: pazite da se spuštate vrlo sporo, a zatim se vratite u početni položaj normalnim tempom. Uključivanjem ekscentrične faze u sklek, jasno ćete osjetiti veću aktivaciju mišića trupa i stabilizacije, što je izuzetno korisno u rješavanju bilo kakvog kompenzacijskog lošeg držanja.
I, naravno, ne zaboravite na silazak niz stepenice, svako sporo spuštanje je ekscentričan trening!
Jutranji.hr
