Ovo su vježbe koje zaista mogu riješiti problem
Ne trpite loše držanje.
Zaključana ramena su jedan od najčešćih problema s držanjem, često uzrokovan sjedilačkim načinom života, stresom i lošim svakodnevnim navikama. Dobra vijest je da je, uz pravi pristup, moguće povratiti pravilno držanje i povećati opseg pokreta. Rameni zglob je najpokretljiviji zglob u ljudskom tijelu, sposoban za rotaciju, podizanje, guranje i kružne pokrete u bilo kojem smjeru. Međutim, to je ujedno i jedno od područja najosjetljivijih na ukočenost, upravo zato što većina svakodnevnih pokreta gura tijelo naprijed, od korištenja pametnog telefona i računara do vožnje ili kuhanja.
Ova tendencija vremenom dovodi do kontrakcije prednjih mišića i slabljenja leđnih mišića, pri čemu se ramena postepeno zatvaraju prema sredini. Među najčešćim uzrocima su hronični stres i napetost, nepravilno držanje na poslu ili tokom odmora, neprikladni položaji spavanja, sjedilački način života i slabost mišića, ali i uobičajeno nošenje teških tereta, prethodne povrede i artritis. Stanje se pogoršava sa godinama jer tkiva oko zgloba postepeno propadaju. Stoga je intervencija prije nego što se problem konsoliduje najefikasniji izbor.
Vježbe za pokretljivost i otvaranje ramena
Vježbe koje donosimo rade na povećanju opsega pokreta i istezanju zgrčenih mišića. Idealne su za one koji provode mnogo sati sjedeći, osjećaju napetost u ramenima ili žele povratiti slobodu pokreta izgubljenu s vremenom. Izvodite ih polako, pažljivo dišući i zaustavljajući se na podnošljivoj tački napetosti bez forsiranja bolnih pokreta.
Zagrijavanje prije vježbanja
Prije svake vježbe, posvetite 3-5 minuta laganom zagrijavanju. Lateralni zamahi i rotacije ramenima dovoljni su za pripremu tkiva, aktiviranje cirkulacije i smanjenje rizika od mikropovreda tokom vježbi.
1. Polurotacija sa savijenom rukom
Stojeći sa stopalima u širini ramena, podignite ruke u stranu i dovedite laktove u visinu ramena. Savijte ruke pod uglom od 90 stepeni, s podlakticama okomitim na pod, i povucite lopatice unazad. Držeći laktove zaključane, držite podlaktice paralelne s podom, a zatim se polako vratite u početni položaj. Možete držati malu bocu s vodom ili mali teg da biste povećali intenzitet. Izvedite 2-3 serije od 12 ponavljanja.
2. Otvaranje i zatvaranje podlaktica
Stojeći, savijte ruke pod uglom od 90 stepeni, držeći laktove blizu rebara, a leđa ravno. Spojite dlanove ispred sebe, a zatim ih polako razdvojite, otvarajući podlaktice u strane dok se ne vratite u početni položaj, ali držite laktove blizu rebara. Ovdje također možete dodati težinu rukama. Izvedite 2-3 serije od 12 ponavljanja.
3. Istezanje ruke prema lopatici
Dok sjedite, prinesite lijevu ruku na jednu stranu glave i savijte je tako da dlan bude okrenut prema sredini leđa. Desnom rukom nježno uhvatite lijevi lakat i polako ga gurnite prema desnom ramenu. Zadržite položaj 30-40 sekundi, a zatim promijenite stranu. Izvedite 2-3 serije za svaku ruku.
4. Istezanje između okvira vrata
Stojeći na sredini otvorenih vrata, oslonite dlanove, laktove i podlaktice sa svake strane okvira. Gurnite prsa naprijed bez savijanja leđa: osjetit ćete kako vam se ramena postepeno otvaraju. Zadržite položaj 1 minutu i ponovite 2-3 serije.
5. Hvat stolice
Sjednite s leđima blago odmaknutim od naslona stolice. Uhvatite se za obje strane sjedišta, približite laktove tijelu i povucite lopatice nazad i dolje, držeći leđa i glavu ravno. Zadržite položaj 30-40 sekundi. Uradite 2-3 serije.
6. Istezanje u klečećem položaju
Klečite oko 60 cm od stolice (s jastukom ispod koljena), naslonite laktove na rub sjedišta s prstima usmjerenim prema plafonu i spojenim dlanovima. Ispružite kukove unazad, držeći leđa ravno, i polako spustite glavu među ruke dok vam uši ne budu u visini ramena. Zadržite položaj 30-40 sekundi i ponovite 2-3 serije.
7. Varijacija Supermana
Lezite na stomak i ispreplestite prste iza leđa. Lagano podignite čelo i gornji dio grudi od poda, držeći pogled usmjeren prema dolje. Podignite ruke što dalje od leđa, bez otvaranja dlanova. Zadržite položaj 30-40 sekundi. Oni kojima je ova vježba teška mogu izvesti istu tehniku rukama dok jednostavno stoje. Izvedite 2-3 serije.
8. Položaj šteneta
Stanite na sve četiri, s kukovima okomitim na koljena. Pomaknite ruke naprijed koliko god možete dok spuštate prsa prema podu. Oslonite laktove i prednji dio tijela na pod (ili koristite jastuk ako ne možete dosegnuti pod), držeći kukove podignute. Osjetit ćete duboko istezanje u ramenima i duž cijele kičme. Zadržite položaj 30-40 sekundi i ponovite 2-3 serije.
Vježbe za jačanje mišića ramena
Otvaranje ramena je samo pola bitke, jer mišići ramena moraju biti dovoljno jaki da održe taj položaj tokom vremena. Vježbe jačanja uglavnom ciljaju deltoidne i trapezne mišiće, mišiće odgovorne za stabilnost i oblik ramena.
9. Sklekovi
Započnite u klasičnom položaju za sklekove i spustite se prema tlu, držeći tijelo što ravnijim, a zatim se vratite u početni položaj. Izvedite 2-3 serije od 8 do 12 ponavljanja. Ako ne možete, počnite s manjim brojem ponavljanja i postepeno povećavajte.
10. Bočno podizanje bučica
Stojeći sa stopalima u širini ramena i blago savijenim i ravnim leđima, držite teg u svakoj ruci sa strane, dlanovima okrenutim prema van. Podignite ruke sa strane do visine ramena, a zatim ih polako spustite u početni položaj. Odaberite težinu tegova koja vam omogućava da izvedete vježbu i postepeno povećavajte težinu kako vam mišići rastu. Izvedite 2-3 serije od 12 ponavljanja.
11. Slijeganje ramenima
Uhvatite šipku ili štap s dlanovima okrenutim prema tijelu i ispruženim rukama. Bez savijanja laktova, podignite ramena prema ušima, a zatim ih polako spustite. Izvedite 2-3 serije od 10-12 ponavljanja.
