Jogurt se možda ne čini kao posebno uzbudljiva namirnica, no ako su vam zdravlje crijeva i unošenje proteina važni, svakako zaslužuje pažnju.
Ova fermentirana hrana popularnija je nego ikad, a na tržištu postoji sve više vrsta i okusa.
Zato se postavlja pitanje šta se događa sa našim tijelom ako svakodnevno jedemo jogurt.
Stručnjakinje za prehranu objasnile su brojne zdravstvene prednosti svakodnevne konzumacije jogurta i preporučenu količinu za postizanje najboljih učinaka, piše Martha Stewart.
Jača kosti
“Jogurt sadrži moćnu kombinaciju hranjivih supstanci koje zajednički djeluju na izgradnju i održavanje jakih kostiju, uključujući kalcijum, fosfor, magnezijum, kalijum, cink, selen, te vitamine A, B i K”, objašnjava registrovana dijetetičarka Vanessa King.
Naprimjer, kalcijum pridonosi gustoći kostiju, dok su fosfor, magnezijum i kalijum ključni za strukturu kostura, dodaje dijetetičarka Jessica Dominguez.
Kad god je to moguće, birajte jogurt obogaćen vitaminom D.
“Tijelo treba vitamin D kako bi učinkovito apsorbovalo kalcijum. Kada su nivoi vitamina D preniski, apsorpcija kalcijuma je smanjena, što može dovesti do osteoporoze i povećanog rizika od preloma”, kaže Dominguez.
Poboljšava probavu
“Žive, probiotičke bakterije u jogurtu čine ga snažnim saveznikom probave”, ističe King.
Probiotici hrane dobre crijevne bakterije, što pomaže u održavanju zdravog mikrobioma, poboljšava podnošljivost laktoze i može ublažiti simptome zatvora, sindroma iritabilnog crijeva, proljeva i infekcije bakterijom H. pylori.
Jogurt sadrži sojeve Lactobacillus i Bifidobacterium, korisne bakterije koje uspostavljaju ravnotežu u crijevima i poboljšavaju sposobnost tijela da apsorbuje minerale važne za kosti, poput kalcijuma i magnezijuma, navodi Dominguez.
“Održavanjem zdravlja crijeva pomažete i u kontroli hronične upale, što je važno jer sistemska upala može pridonijeti gubitku koštane mase”, dodaje.
Podržava imunitet
Svakodnevna konzumacija jogurta može ojačati i vaš imuni sistem, djelimično zbog njegovog pozitivnog uticaja na crijeva.
Sportska dijetetičarka Roxana Ehsani objašnjava da se većina imunih stanica nalazi u crijevima, što znači da hrana poput jogurta direktno podržava zdravlje imuniteta pomažući crijevnom mikrobiomu da napreduje.
“Osim probiotika, jogurt je i vrijedan izvor ključnih mikronutrijenata koji pomažu imunom sistemu, uključujući cink i selen, koji su ključni za funkciju imunih stanica”, kaže Dominguez.
Neki su jogurti obogaćeni i vitaminom D.
Taj nutrijent “reguliše aktivnost imunih stanica i jača odbranu tijela od bolesti, čineći jogurt idealnom namirnicom za podršku cijelom imunitetu”, zaključuje Dominguez.
Pomaže oporavku mišića
“Zahvaljujući udjelu proteina, jogurt može biti savršena namirnica za oporavak i izgradnju mišića nakon vježbanja”, kaže Ehsani.
Proteini koji se nalaze u jogurtu su surutka i kazein, dva visokokvalitetna i potpuna izvora proteina.
Ehsani napominje da se protein surutke brzo probavlja i apsorbuje, što omogućuje brzu dostavu aminokiselina – gradivnih blokova proteina – mišićima.
Sadrži i leucin, aminokiselinu poznatu po podsticanju sinteze mišićnih proteina.
S druge strane, kazein je sporo probavljiv protein koji osigurava dugotrajno oslobađanje aminokiselina u krvotok.
“Time takođe podržava oporavak i rast mišića te sprječava njihovu razgradnju”, objašnjava Ehsani.
Povećava osjećaj sitosti
Tačan udio proteina zavisi od vrste jogurta, no proteini u jogurtu mogu vam pomoći da se duže osjećate sito i zadovoljno.
Djeluju tako da podstiču proizvodnju hormona sitosti, poput peptida-1 sličnog glukagonu i kolecistokinina, a smanjuju hormon gladi grelin. Jogurt je takođe voluminozna namirnica, ističe Ehsani.
“Ako svakodnevno jedete jogurt, naprimjer kao dio doručka, može vam pomoći da ostanete siti do sljedećeg obroka ili međuobroka.”
Koliko jogurta jesti dnevno?
“Ne postoji službeno preporučena dnevna količina jogurta”, kaže King, napominjući da je standardna porcija oko 170 grama (tri četvrtine šolje).
S obzirom na to, Dominguez predlaže uključivanje jedne do dvije porcije jogurta u svakodnevnu ishranu.
“Na taj način lakše ćete dosljedno ispunjavati svoje ciljeve unošenja kalcijuma i proteina”, kaže ona.
Kako odabrati najbolji jogurt
Kako biste izvukli najviše koristi od svakodnevne konzumacije jogurta, stručnjakinje preporučuju običan, nezaslađen jogurt.
Time ćete ograničiti unos dodanih šećera, kaže Ehsani.
“Jogurti s okusom obično sadrže dodane šećere, a u nekima od njih količina može biti prilično visoka”, upozorava ona.
U običan jogurt uvijek možete sami dodati sastojke za okus, poput meda ili voća.
Ako vam je prioritet protein, ciljajte na jogurte s najmanje 10 grama po porciji, kaže King, prenosi Index.hr.
“Grčki i islandski jogurti u pravilu sadrže više proteina od običnih vrsta”, napominje.
Foto: Pixabay
Izvor: Nezavisne
