2. Februara 2022.

Zdravlje na tanjiru: Obroci puni vitamina

Karfiol u sosu od narandže

Sastojci:

1 glavica karfiola

peršun

prasa ili mladi luk

100 g brašna

180 ml vode

1/2 kašičice soli

prstohvat bibera

ulje

sok od dvije narandže

1 kašika wok (ili soja) sosa

1/2 kašike rižinog sirćeta

1 kašika javorovog sirupa

1 kašika kukuruznog škroba

Priprema:

Karfiol narežite na komadiće. U dubokoj posudi pomiješajte brašno, so i biber. Dodajte vodu i dobro izmiješajte. Zagrijte rernu na 230 Celzijevih stepeni. Svaki komad karfiola umočite u tijesto sve dok ne budu potpuno prekriveni jednim slojem. Stavite ih u posudu za pečenje. Komade karfiola premažite uljem. Stavite u rernu i pecite deset minuta, zatim ih okrenite na drugu stranu i pecite još deset minuta. Dok se karfiol peče, pripremite sos. Pomiješajte sok od narandže, wok sos, rižino sirće i javorov sirup i zagrijte ih u tavi nekoliko minuta. Dodajte mješavinu kukuruznog skroba i vode uz neprestano miješanje. Kad se umak zgusne, stavite pečene komadiće karfiola u tavu i brzo promiješajte dok svi komadi ne budu prekriveni sosom.

Supa bogata mineralima

Sastojci:

1 veći batat

3 srednje mrkve

20 g skuhanog graha

1 crni luk

3 čehna bijelog luka

1 celer

1 kašičica mljevene crvene paprike

1 kašičica mljevenog čilija

1 lovorov list

so i biber

1,5 litra temeljca od povrća

3 kašičica maslinovog ulja

Priprema:

Oljuštite batat i mrkvu, operite i isijecite na male kocke. Luk i celer isjeckajte što sitnije i izgnječite bijeli luk. Maslinovo ulje zagrijte u dubljoj šerpi i dodajte crni luk, pa zatim dinstajte dok ne porumeni i dodajte i bijeli luk. Nakon toga dodajte i celer i dinstajte još minut, dva. Dodajte i ostale sastojke, batat, mrkvu, so, biber, čili, mljevenu papriku i lovorov list, pa sve to prelijte temeljcem i ostavite da se kuha. Kada primijetite da su batat i mrkva omekšali, dodajte i grah. Nakon kuhanja, štapnim mikserom ili blenderom izmiksajte sve, kako biste dobili krem supu.

Slani mafini od jaja i povrća

Sastojci:

12 jaja

1/4 šolje mlijeka

1 šolja isjeckanog, svježeg špinata

3/4 isjeckanog cherry paradajza (može i obični)

1/2 šolje isjeckanog luka

avokado

sos po želji

izmrvljen feta sir

Priprema:

Rernu zagrijte na 175 Celzijevih stepeni. U velikoj zdjeli izmutite jaja, dodajte mlijeko i biber, a potom i špinat, paradajz i luk. Kada ste smjesu izmiješali, ravnomjerno je raspodijelite u 12 kalupa. Pecite mafine 20-25 minuta dok se jaja skroz ne ispeku. Kada su mafini pečeni, izvadite ih, ostavite da se ohlade pet minuta i potom koristeći nož izvadite i servirajte. Na svaki mafin dodajte isjeckan avokado, feta sir i malo crvenog sosa od paradajza. Poslužite i uživajte.

Piletina i riža s limunom

Sastojci:

4 komada pilećih prsa

2 kašike maslinovog ulja

so i biber

3 kašike mješavine italijanskih začina

1 šolja riže

2 ¼ šolje vode s razmućenom kockom za supu

1 iscijeđen limun

Priprema:

Zagrijte ulje u tavi. Prethodno začinjenu piletinu pecite minut-dva s obje strane, te je izvadite iz tave i ostavite sa strane. Piletina ne treba da bude skroz pečena. Potom u istu tavu dodajte rižu, vodu s razmućenom kockom za supu, limunov sok, začine. Na vrh vratite piletinu, smanjite vatru, te poklopite. Kuhajte na srednjoj vatri 20-25 minuta dok se riža ne skuha i sva voda ne ispari. Po želji servirajte uz peršun i limun.

Zimska voćna salata

Sastojci:

1 banana

1 narandža

1/2 ananasa

2 kivija

nekoliko oraha, badema, lješnjaka, grubo nasjeckanih

sok od pola limuna

1 čašica jogurta

med (po želji)

1 mango

pola kašičice cimeta

Priprema:

Voće oprati i oguliti te ga narezati na kockice. Pomiješati u posudi i preko svega preliti sok od limuna i posipati cimetom. Ostaviti deset minuta da voće pusti sokove pa sve dobro promiješati. Prema želji/potrebi, zasladiti medom. Slagati u čaše kašiku voća pa kašiku jogurta i tako dok se čaša ne napuni. Ukrasiti sjeckanim orasima i poslužiti.