Ljudski crijevni mikrobiom je složen ekosistem koji se sastoji od triliona bakterija, gljivica i mikroorganizama.
Fiksni plan obroka pruža osjećaj sigurnosti i prilično je praktičan u modernom, užurbanom životu. Smanjuje vrijeme donošenja odluka, štedi vrijeme i kontrolira unos kalorija. Ali crijeva ne napreduju na takvom ponavljanju, napreduju na raznolikosti.
“Jedenje iste hrane svaki dan može izgledati disciplinovano i zdravo. Mnogi ljudi se drže takvih repetitivnih dijeta jer ih je lako organizovati, predvidljive su i kontrolišu unos kalorija. Ali kada je riječ o crijevima, monotonija nije baš vrlina. Crijeva nisu mašina, ona su živi ekosistem i reaguju na ono što im se daje svakodnevno”, kaže klinička nutricionistkinja Charu Dua.
Šta jača crijeva?
Unutar probavnog trakta živi crijevni mikrobiom, ogromna zajednica bakterija, gljivica i drugih mikroba. Svaka vrsta mikroba zahtijeva drugačiju vrstu goriva.
– Ljudski crijevni mikrobiom, složeni ekosistem od triliona bakterija, gljivica i mikroorganizama, uveliko zavisi od raznolikosti ishrane. Kada se obroci prečesto ponavljaju, crijevima nedostaju mnogi nutrijenti. Vrste vlakana variraju od biljke do biljke. Isto važi i za prirodne spojeve poput polifenola. Kada nedostaju, određene korisne bakterije opadaju, dok druge dominiraju – objašnjava Dua.
Američki projekat crijeva , veliko, javno finansirano istra
živanje ljudskog mikrobioma, otkrilo je nešto zapanjujuće. Ljudi koji su jeli više od 30 različitih biljnih namirnica sedmično imali su mnogo raznovrsnije crijevne bakterije od onih koji su jeli manje od 10. Jednostavno rečeno, raznolikost znači jača i prilagodljivija crijeva.
Gladni crijevni mikrobi
Tijelo se brzo prilagođava, kao i crijeva. To zvuči korisno, ali ima jednu kvaku.
“Konzumiranje iste hrane iznova i iznova može polako narušiti otpornost mikroba. Vremenom se to može manifestovati na male, ali primjetne načine: probava se usporava, nadutost postaje češća, javlja se zatvor ili neredovna stolica, neke namirnice odjednom postaju teže podnošljive. Čak i “zdrava” ishrana može biti nedovoljna ako joj nedostaje raznolikosti. Tanjir pečene piletine, riže i kuhanog povrća može zadovoljiti vaše potrebe za proteinima i kalorijama, ali mu i dalje može nedostajati širok spektar vlakana koja hrane različite mikrobe”, ističe Dua.
Studija objavljena u časopisu Nature Microbiology povezala je veću raznolikost biljaka s boljom aktivnošću crijeva i poboljšanim metaboličkim zdravljem.
Skrivene prednosti redovne prehrane
Ponavljanje nije sasvim loše. U stvari, može pomoći na više načina. Prema nutricionisti, olakšava kontrolu kalorija, smanjuje umor od donošenja odluka, podržava dosljednost u planovima mršavljenja i pomaže u prepoznavanju intolerancija na hranu. Za ljude sa zauzetim rasporedom, stabilan obrazac obroka olakšava organizaciju dana. Ali ključni problem nije ponavljanje u jednom danu, ili čak jednoj sedmici. Problem je ponavljanje tokom mjeseci i godina.
Male promjene čine čuda
Rješenje nije ekstremna promjena, već promišljena varijacija.
– Odgovor nije ludilo poremećaja u ishrani kojem danas svjedočimo, već vođena raznolikost. To znači male, ali stalne promjene: rotirajte žitarice (rižu, proso, kvinoju…), mijenjajte povrće prema godišnjim dobima, dodajte mahunarke, uključite fermentiranu hranu, koristite začinsko bilje, sjemenke i orašaste plodove u malim količinama – savjetuje Dua. Ove male promjene donose nova vlakna u crijeva. Kada crijevne bakterije svare ova vlakna, one proizvode spojeve koji se nazivaju kratkolančane masne kiseline. Pomažu u smanjenju upale i podržavaju sluznicu crijeva. A to je ono što vam čini dobro.
