Niko ne uživa u najdubljoj tački čučnja sa šipkom. To je položaj u kojem se osjećate najneugodnije. Ako ne uspijete napraviti vježbu do kraja ili se riješite utega, to se najčešće događa u najdubljoj tački čučnja. Evo zašto želim da ostanete duže u tom položaju.
Čučanj s pauzom zahtijeva da se spustite u najdublju tačku čučnja i napravite produženu pauzu. Ovime nismo izmislili toplu vodu. Ipak, ovo je nešto što većina momaka (uključujući i trenere) ne izvodi dovoljno često.
Ovo su glavne dobrobiti čučnja s pauzom:
1. Ojačavate najslabiji dio svog čučnja.
2. Stičete više samopouzdanja i postaje vam ugodnije “u rupi”
3. Produžujete “vrijeme pod pritiskom” vaših mišića, koje ima važnu ulogu u povećanju mase.
https://youtu.be/9BROLeGmTTA
Primijetićete da sam se potpuno zaustavio na dnu svakog ponavljanja čučnja. To je ključna komponenta za čučanj s pauzom.
Uopšteno govoreći, cilj je doći do pauze od 1-3 sekunde. Iako, programirao sam pauze od 5-8 sekundi. U poređenju s tim, srednjovjekovni oblici mučenja djeluju bezazleno.
Morate održati napetost i u najdubljoj tački čučnja. To je jako važno. Nemojte se osloniti na pasivno održavanje pozicije – uz pomoć ligamenata i tetiva – da rade umjesto vas. Nije poenta u tome da samo budete u toj poziciji. Želite aktivirati trup, kvadricepse, mišiće stražnje lože, očne kapke (jednostavno, sve). Nije slučajno da oni koji se žale na bolove u donjem dijelu leđa imaju pasivan pristup vježbanju.
Kada primite uteg, napunite stomak zrakom. Želite postići potpunu ekspanziju, što znači da zrakom trebate ispuniti i leđa i bočne dijelove tijela. Zaključajte prsni koš bez savijanja donjeg dijela leđa, održavajte napetost cijelog tijela i gurnite koljena u stranu kako biste se počeli spuštati. Koncentrišite se na čučanje između peta. U redu je ako ste lagano nagnuti prema naprijed.
Zatim napravite pauzu. Probajte započeti s pauzom od 2 sekunde, pa postepeno produžite vrijeme na 3-5 sekundi.
Što se tiče ciklusa, ponavljanja i opterećenja: Obično momke držim na 60% do 75% njihovog maksimuma za 3 do 6 ciklusa po 4 do 6 ponavljanja. Ovi parametri, zajedno s oscilacijama u trajanju pauze koju radite, nudi širok raspon mogućnosti.
Tony Gentilcore, certifikovani specijalist za snagu i kondiciju, koosnivač je Cressey Performance u Hudsonu, Massachusetts, i autor bloga Because Heavy Things Won’t Lift Themselves.
MH.hr
