“Naravno, čučnjevi aktiviraju mišiće zadnjice, ali složeni pokreti, kao što je kombinacija čučnjeva i iskoraka, aktiviraju više mišića i donji dio leđa tako da će to automatski rezultovati većom zadnjicom”, rekla je Brittany.
Najbolje je kombinovati vježbe koje vama najviše odgovaraju, a ovo su neki primjeri koje možete iskoristiti.
1. Podizanje zadnjice s jednom nogom u zraku
Lezite na leđa i savijte koljena dok su stopala na podu. Ispružite jednu nogu i prilikom izdisaja stisnite mišiće zadnjice i gurnite bokove prema stropu što više možete.
Položaj držite nekoliko sekundi i spustite se u početnu poziciju, ali bez dodirivanja tla.
2. Hidrant
Ruke i koljena položite na pod, koljena lagano razmaknite i savijte ih pod uglom od 90 stepeni.
Desnu nogu podignite do visine kukova i zadržite taj položaj nekoliko sekundi, a zatim nogu vratite u početni položaj.
3. Iskoraci u stranu
Stanite ravno i noge razdvojite u širinu kukova. Zakoračite lijevom nogom dijagonalno iza sebe i savijte oba koljena pod uglom od 90 stepeni.
Kad se spustite u čučanj, malo pauzirajte, a zatim se odgurnite desnom petom dok se ne vratite u početni položaj.
4. Podizanje nogu
.jpg?v1)
Na pod položite podlaktice i koljena te leđa i vrat držite u ravnoj liniji.
Podignite desnu nogu i savijte koljeno pod uglom od 90 stepeni. Stisnite mišiće zadnjice i podignite desnu petu prema stropu što više možete.
Napravite kratku pauzu, a zatim vratite desno koljeno u početni položaj i istu stvar napravite s lijevom nogom.
5. Sumo čučnjevi
Dok ste u stojećem položaju, razdvojite noge do širine ramena, a nožne prste usmjerite prema van.
Spuštajte se u čučanj i savijajte koljena sve dok bedra nisu paralelna s tlom. Kontrolisano podignite jednu petu. Dakle, dok ste u čučnju, jednom nogom stanite na prste, a zatim istu stvar napravite i s drugim stopalom.
Nastavite vježbu raditi naizmjenično sa svake strane.
