Ako ste novi u izvođenju ove vježbe, morate znati da je nije potrebno izvoditi dugo.
Kako napraviti plank?
Lezite stomakom na podlogu za vježbanje, oslonite se na podlaktice i nožne prste te tijelo držite u ravnini odignuto od poda.
Laktove stavite u ravninu s ramenima.
Ruke bi trebale biti paralelne s tijelom.
Ispravite vrat i kralježnicu i gledajte u jednu tačku na podu.
.jpg?v1)
Stručnjaci s portala Shape donijeli su program za tri sedmice, a za koji će vam dnevno biti potrebne dvije minute, dok će rezultati biti nevjerovatni.
Ako vam je na početku preteško, pobrinite se da imate dovoljno vremena za odmor i da ne opterećujete svoje tijelo.
Prva sedmica
Započnite s 20 sekundi i do kraja sedmice povećajte do 60 sekundi.
Namjestite se u poziciju za plank i zadržite ovaj položaj 20 sekundi.
Kada vam ova pozicija postane ugodna, vrijeme je da ubacite još jedan potez – podizanje jedne noge prema stropu.
Izmjenjujte jednu pa drugu nogu i do kraja sedmice dođite do 60 sekundi.
Ne opterećujte se i odmarajte se kad vam je potrebno tako da spustite koljena na podlogu na nekoliko sekundi.
Druga sedmica
Postepeno povećavajte vrijeme sa 60 na 90 sekundi.
Započnite u klasičnoj plank poziciji, ali ovaj put se na podlogu oslonite svojim dlanovima i ruke držite ravno ispod ramena te taj položaj držite 10 sekundi.
Zatim savijte desni lakat i stavite ga na pod, a onda isto učinite s lijevim laktom.
Vratite se u početni položaj savijajući ruke jednu po jednu.
Treća sedmica
Započnite u klasičnoj plank poziciji, a zatim podignite kukove i stražnjicu prema stropu, u obliku slova “V”, pa se vratite u početni položaj.
Postepeno povećavajte vrijeme držanja planka s 90 na 120 sekundi.
