Ako ste “navučeni” na trčanje, a ipak ne želite da smanjite kilažu, onda je neophodno da promijenite nešto u svom jelovniku. Stručnjaci smatraju da je dovoljno pojačati unos određenih hranljviih materija.
VITAMIN A
Koristan je za…
Ovaj vitamina čuva čvrstinu kože i popravlja vid. Poslužiće ukoliko volite da trčite noću.
Koliko?
Muškarci: 900 mikrograma dnevno, žene: 700 mikrograma
Gdje ga ima?
Jedan pečeni batat sadrži čak 500 procenata vitamina A vaših dnevnih potreba. Mož se pronaći i u kelju i dinji.
VITAMIN B12
Koristan je za…
Pomaže tijelu da smanji procenat masti u tijelu i putem proteina koji sadrži povećava nivo energije potrebne za trening. Obnavlja nivo crvenih krvnih zrnaca i smanjuje rizik od anemije.
Koliko?
2,4 mikrograma dnevno
Gdje ga ima?
Burger od 100 grama sadrži 2,2 mikrograma, a možete ga pronaći u mlijeku, hljebu i žitaricama.
KALCIJUM
Koristan je za…
Pomaže zdravlju zuba i kostiju u kojima se nalazi 99 procenata kalcijuma našeg tijela. Uz to je i elektrolit, tako da pomaže mišićima i kontrakciji krvnih sudova.
Koliko?
Dovoljno je 1.000 miligrama dnevno.
Gdje ga ima?
Jedna čaša mlijeka sadrži 30 procenata dnevnih vrijednosti, dok mlijeka od badema i indijskog oraha sadrže čak 45 procenata. Drugi izvori su tofu sir, spanać i čia sjemenke.
HOLIN
Koristan je za…
… metabolizam. Pomaže u produkciji specifičnih neurotransmitera neophodnih za kontrolu mišića, pamćenje i koncentraciju.
Koliko?
Muškarci: 550 miligrama dnevno, žene: 425 miligrama.
Polovina populacije ima genetsku predispoziciju da slabije apsorbuje određene hranljive materije, što se manifestuje gubitkom kilograma i lošim raspoloženjem.
Gdje ga ima?
Jedno jaje sadrži 610 miligrama. Ostali izvori su pšenične klice i meso ćurke.
VITAMIN C
Koristan je za…
On potpomaže izgradnju kolagena, zbog kog koža izgleda snažno i glatko. Vitamin C je i antioksidant i oslobađa slobodne radikale prilikom trčanja.
Koliko?
Muškarci: 90 miligrama dnevno, žene: 75 miligrama dnevno.
Gdje ga ima?
Dva omanja kivija nude 100 procenata dnevnih potreba. Jako su dobre i jagode i crvene papričice.
VITAMIN D
Koristan je za…
… smanjenje povreda. Brojne naučne studije su pokazale da su trkači s manjkom vitamina D skloniji povredama, što za posljedicu ima zapaljenje zglobova.
Koliko?
Dovoljno je 600 međunarodnih jedinica dnevno. Preporučuje se da trkači koji žive u hladnijim klimatskim uslovima redovno provjeravaju krvnu sliku do proljećne sezone.
Gdje ga ima?
85 grama lososa sadrži 450 međunarodnih jedinica. Ima ga još i u žumanjcima, mlijeku i raznim pečurkama.
VITAMIN E
Koristan je za…
Zadržava vaše tijelo mladim i elastičnim. Vitamin E štiti imunološki sistem od virusa i bakterija i djeluje kao snažan antioksidant. Omogućava krvnim sudovima da sačuvaju širinu i fleksibilnost.
Koliko?
15 miligrama dnevno
Gdje ga ima?
80 grama badema vam obezbjeđuje 37 procenata dnevnih potreba. Ostali izvori su suncokretove sjemenke i maslinovo ulje.
Foto: Shutterstock
Mens Health
