Nedostatak sna postao je epidemija u savremenom društvu
Thomas Edison je mrzio san. San, tvrdio je, nije produktivan, dok rad jeste. Nerado je sebi dozvoljavao četiri sata sna noću i navodno je insistirao da i njegovi zaposleni čine isto, tvrdeći da će samo oni koji su spremni ostati budni satima biti najbolji u tehnološki naprednom svijetu.
U svakom slučaju, Edisonovo naslijeđe je i danas s nama u svakom smislu. Edisonova laboratorija je, između ostalog, izumila sijalicu – uređaj koji nam je, više od bilo kojeg drugog, omogućio da ostanemo budni. Iako nije bio prvi koji ju je izumio, stvorio je komercijalno održivu verziju sijalice kakvu danas poznajemo. I dok je Edisonov prezir prema odmoru ostavio trajan trag na čovječanstvu, sada znamo da je san izuzetno važan za naše zdravlje i da prehrana i način života mogu značajno utjecati na to koliko dobro spavamo.
Epidemija nedostatka sna
Nažalost, svaki dan milioni ljudi odlučuju raditi do kasno i tako sebi uskraćuju san, a to je već dostiglo razmjere epidemije. U Evropi se procjenjuje da šest posto stanovništva pati od dijagnosticiranog poremećaja spavanja. Grubo govoreći, stope nesanice u cijelom industrijaliziranom svijetu kreću se od 10 do 30 posto.
Nedostatak sna može značajno narušiti fizičko i mentalno zdravlje. Evo kratkog popisa medicinskih rizika koji se povećavaju kada redovno sebi lišavamo dovoljno kvalitetnih osam sati sna: hipertenzija, dijabetes tipa 2, gojaznost, depresija, srčani udar, demencija i moždani udar, kao i povećan rizik od saobraćajnih nesreća i problema s mentalnim zdravljem. Pored ovih direktnih efekata, loši obrasci spavanja mogu indirektno narušiti naše zdravlje. Naime, kada smo lišeni sna, skloni smo i lošijem izboru hrane.
Zašto je teško dovoljno se naspavati?
Paradoksalno, tokom većeg dijela ljudske historije, san nije bio problem. Genetski smo programirani da zaspimo kada smo umorni i da se probudimo kada smo se dovoljno naspavali. Naš nagon ili potreba za snom funkcioniše slično kao naš nagon za glađu. Postajemo umorniji što duže ostajemo budni. Dok spavamo, nagon za spavanjem slabi sve dok ne postane dovoljno slab da ga nadjača cirkadijalni impuls za ustajanjem i kretanjem.
Pa šta se promijenilo od dobrih starih vremena kada ljudima nisu bili potrebni alarmi i kofein da bi se probudili ili vino da bi zaspali? Došli smo do modernog društva koje nije pogodno za zdrav san.
Električna rasvjeta je vjerovatno napravila najveću razliku. Pojavom sijalice i električne mreže koja je napaja, dan i noć su se mogli zamijeniti. Danas imamo i mnoštvo dodatnih distrakcija, poput društvenih mreža i 24-satnog ciklusa vijesti, što znači da se uvijek negdje nešto dešava, a mnogi od nas osjećaju potrebu da budu u toku sa svime. Također smo postali društvo „skrolača“ i „maratonaca“. Oni koji najviše koriste društvene mreže, kao i oni koji gledaju TV, igraju videoigre ili na drugi način komuniciraju s računarima, tabletima i pametnim telefonima, posebno neposredno prije spavanja, doživljavaju najveće poremećaje spavanja. To je uglavnom zato što digitalni uređaji emituju velike količine plavog svjetla, koje ćelije u našim očima percipiraju kao dnevnu sunčevu svjetlost, šaljući signale „buđenja“ ostatku tijela. Plavo svjetlo potiskuje proizvodnju melatonina noću, što otežava uspavljivanje i održavanje sna.
Poremećaje spavanja mogu uzrokovati i problemi s mentalnim zdravljem i stres, koje također imamo u modernom društvu, a ne treba zaboraviti da ova veza djeluje i u suprotnom smjeru (nedostatak zdravog sna može dovesti do psiholoških problema i učiniti nas mnogo podložnijima stresu), zarobljavajući nas u gotovo beskonačnom ciklusu. Osim toga, oni koji rade noću ili imaju smjene koje se mijenjaju iz sedmice u sedmicu podložni su najgorim posljedicama nedostatka sna. Često imaju problema sa spavanjem i osjećaju pretjeranu pospanost i umor koji mogu ometati cjelokupno funkcioniranje.
Postoje i dobre vijesti.
Dobra vijest je da čak i u najekstremnijim situacijama možete usvojiti navike za bolji, redovniji i okrepljujući san. Hrana postaje centralni stub, određene namirnice mogu podržati bolji noćni san, a važno je i vrijeme obroka. Nivoi hormona koje tijelo proizvodi i oslobađa rastu i padaju tokom dana. Gladniji ste u određeno doba dana, ali jedenje kasno noću također može utjecati na kvalitet vašeg sna. Ako idete u krevet punog stomaka, vaše tijelo mora podijeliti energiju između probave i svih ostalih stvari koje vaš mozak mora raditi tokom spavanja. Osim toga, osjetljivost na inzulin je najveća ujutro, što znači da je za većinu ljudi optimalno vrijeme za jelo ujutro, a ne biste trebali jesti dva do tri sata prije spavanja.
Bez ovih nutrijenata, san je također loš.
Postoje specifični nutrijenti koji vam pomažu da lakše zaspite i spavate dok se potpuno ne odmorite.
- Dovoljan unos dijetalnih vlakana
Optimalno 30 grama vlakana dnevno je ključ dobrog noćnog sna jer vlakna omogućavaju dublji san sporih valova, koji je i najobnovljiviji.
- Folat
Folat (ne treba ga miješati s folnom kiselinom) povezan je s nižim stopama nesanice i sindroma nemirnih nogu. Dovoljan unos folata također povećava vjerojatnost pospanosti prije spavanja i otpornost na poremećaje spavanja.
- Složeni ugljikohidrati
Složeni ugljikohidrati (koji se nalaze u cjelovitim biljnim namirnicama) povećavaju serotonin, neurotransmiter koji nas usmjerava ka zadovoljstvu. Kada ste zadovoljni i zahvalni, skloni ste opuštanju, pa čak i pospanosti. Složeni ugljikohidrati također snižavaju hormon stresa kortizol, čiji visoki nivoi također sprječavaju san.
- Izoflavoni
Izoflavoni su grupa fitoestrogena (biljnih molekula koje donekle oponašaju funkciju estrogena), a svakodnevni unos izoflavona može imati blagotvoran učinak na san. Znamo da kod žena u postmenopauzi koje imaju problema sa spavanjem, terapija estrogenom ponekad može ublažiti simptome nesanice i povećati efikasnost spavanja. Izoflavoni, vjerovatno kao i drugi fitoestrogeni, mogu imati slične efekte s manje neželjenih nuspojava.
- Magnezij
Magnezij je ključni mineral za san. Nizak nivo povezan je s lošim kvalitetom sna i nesanicom, a nedostatak s anksioznošću i depresijom, što također može doprinijeti nemogućnosti zaspanja i održavanja sna. Iz raznih razloga, većina nas ne unosi dovoljno magnezija u prehrani.
- Triptofan
Triptofan, esencijalna aminokiselina, je prekursor serotonina i melatonina. Kao neurotransmiter, triptofan je ključan za našu sposobnost regulisanja raspoloženja i kognitivnih funkcija. Neke od prednosti adekvatnog unosa triptofana uključuju smanjenje opstruktivne apneje u snu i poboljšanje latencije sna i REM sna, faze u kojoj sanjamo i odvajamo svoje emocije od događaja kako ne bismo prolazili kroz život u stalnom stanju straha
- Melatonin
Melatonin je hormon koji se proizvodi u epifizi i pomaže nam da zaspimo i ostanemo uspavani. Naša tijela koriste triptofan za proizvodnju melatonina, koji se također nalazi u nekim namirnicama. Postoje dokazi da konzumiranje dovoljnih količina ove hrane može poboljšati san i opće zdravlje povećanjem nivoa melatonina u tijelu.
Najbolja biljna hrana za bolji san
Evo nekih specifičnih namirnica koje sadrže hranjive tvari za poboljšanje kvalitete sna.
- Sjemenke bundeve
Sjemenke bundeve sadrže visok nivo triptofana i magnezijuma i mogu poboljšati kvalitet sna. Iako je lako uzimati suplemente magnezijuma kako biste zadovoljili svoje dnevne potrebe, postoje dokazi da unošenje magnezijuma iz hrane može imati dugoročne koristi.
- Kivi
Osim što je bogat izvor antioksidansa, kivi također sadrži serotonin i folat, koji mogu poboljšati san. Studija iz 2011. godine je upravo to otkrila. Dvadeset četiri odrasle osobe jele su dva kivija svake noći, a nakon četiri sedmice, brže su zaspale i duže su spavale.
- Gljive
Gljive su općenito dobar izvor melatonina, triptofana i folata. Jedna vrsta posebno (Hericium erinaceus, poznatija kao lavlja griva) pokazuje potencijal za smanjenje depresije, anksioznosti i poremećaja spavanja kod osoba s prekomjernom težinom i gojaznošću.
- Smeđa riža
Smeđa riža je složeni ugljikohidrat koji potiče bolji san. U studiji iz 2020. godine, rezultati indeksa kvalitete sna pokazali su značajno poboljšanje u prehrani koja je uključivala rižu s misom i drugim tradicionalnim japanskim jelima.
- Avokado
Istraživači su otkrili da su odrasli koji su svakodnevno jeli avokado tokom šest mjeseci iskusili skromna, ali mjerljiva poboljšanja u zdravlju sna, uz poboljšanu kvalitetu prehrane i smanjenje nivoa holesterola. Avokado sadrži tri hranjiva sastojka koja podržavaju san – triptofan za povećanje proizvodnje melatonina, magnezij za opuštanje mišića i folat za regulaciju ritma spavanja i buđenja u tijelu.
- Zob
Zob, još jedan složeni ugljikohidrat, vrsta je žitarica koja ima jednu od najviših koncentracija melatonina. Također sadrži triptofan, magnezij i bogat je izvor topljivih vlakana.
- Pistacije
Pistacije mogu poboljšati san zahvaljujući izoflavonima koje sadrže, kao i vrlo visokim nivoima melatonina. Također su dobar izvor magnezija i folata.
- Bademi
Bademi sadrže hranjive tvari koje potiču san, poput triptofana, melatonina i magnezija.
Studija iz 2019. godine proučavala je učestalost nesanice kod iranskih studenata koji žive u studentskim domovima i otkrila da dodavanje samo 10 slatkih badema u njihovu svakodnevnu ishranu ima značajan pozitivan učinak.
- Orasi
Randomizirano unakrsno ispitivanje iz 2025. godine otkrilo je da konzumiranje 40 grama oraha dnevno poboljšava kvalitet sna, povećava proizvodnju melatonina i smanjuje pospanost tokom dana kod mladih odraslih osoba.
- Tempeh i edamame
Cjelovite namirnice od soje poput tempeha i edamamea bogate su magnezijem, triptofanom i folatom, te su posebno bogat izvor izoflavona. Zanimljivo je da izoflavoni također mogu pomoći u zaštiti od prekomjernog sna, jer postoje dokazani zdravstveni rizici od stalnog spavanja više od devet sati noću. Cjelovite namirnice mogu nam pomoći da postignemo standard sna: ni previše, ni premalo.
