Posljednjih godina bilo je dosta rasprava o masnoćama – da li su baš toliko štetne koliko se o njima priča ili su “kolataralna šteta” pogrešnih zaključaka istraživača na polju ishrane proteklih tridesetak godina. Međutim, sve je više potvrda da je LHCF najdjelotvornija u smanjenju tjelesne težine i borbi protiv povišenog šećera.
PRAVILA LCHF DIJETE
Jednostavno rečeno: jedite meso, ribu, zeleniš koji raste iznad zemlje i prirodne masnoće, na primjer puter, a zaobiđite šećer, hljeb, tijesta, pirinač, krompir…
Jedite kada ste gladni do sitosti, a onda povucite ručnu. Jednostavno, zar ne? Ne treba računati kalorije, niti mjeriti gramažu hrane. Zaboravite polugotova i gotova jela, kao i lajt i dijetalnu hranu i pića.
Mehanizam po kome “radi” LCHF dijeta je jednostavan: kada se u ishrani izbjegne šećer i smanji unos ugljenih hidrata, tada se stabilizuje nivo šećera i opada nivo insulina. Iskorišćavanje masti se povećava i čovjek se osjeća sitijim a kilogrami odlaze…
MOŽETE DA JEDETE:
- Sve vrste mesa – goveđe, svinjsko, pileće, divljač. Masnije meso je korisnije, a takođe i pileća kožica. Ako je moguće, birajte ekološki proizvedeno meso, stoke i živine koja je pasla
- Ribe i rakove: sve vrste, naročito masnije
- Jaja na sve načine: kuvana, pržena, omleti…
- Prirodne masnoće: sosevi i umaci, ali koristite puter i pavlaku kod pripremanja, jer će jela biti finija i zasitnija. Takođe je preporučljivo kokosovo, maslinovo i ulje od repice
- Zeleniš iznad zemlje: sve vrste kupusnjača (karfiol, brokoli, prokelj), zatim špargla, tikvice, patlidžan, masline, spanać, pečurke, krastavci, salata, avokado, luk, paprika, paradajz…
- Mliječni proizvodi: birati uvijek najmasnije: pravi puter, pavlaku sa 40% masnoće, kajmak, masne sireve, masne grčko/turske jogurte (10% masnoće). Mlijeko i malo masni proizvodi od mlijeka sadrže mnogo šećera. Izbjegavati šećerenje, dodavanje bilo kakvog aditiva za ukus kao i posne jogurte.
- Koštuničavo voće: količine nisu ograničene.
- Bobičasto voće: količine nisu ograničene, naročito maline, jer one imaju malo šećera, a veoma se lijepo slažu sa masnim šlagom.
IZBJEGAVAJTE:
- Šećer (najgori izbor): osvježavajuće napitke, voćne sokove, „sportska“ pića, čokoladu, peciva
- Suhomesnate proizvode – jednostavno u njih trpaju sve i svašta pa se tako mogu naći i sojino brašno i razni neželjeni aditivi… Ako imate pouzdane dobavljače kvalitetnih suhomesnatih proizvoda – onda možete da ih konzumirate
- Sladoled, pahuljice za doručak.
- Ulja – suncokretovo, kukuruzno, sojino – bogata su omega 6 masnim kiselinama koje su prilično štetne
- Hljeb, tijesta, pirinač, krompir, čips, zobenu kašu, musli… Proizvodi od „cijelog zrna“ nisu dobri, ali su manje štetni. Korijenje repe, celera, koristiti samo u manjim količinama
- Margarin: industijski pripremljena imitacija putera, neprirodno bogata omega 6 masnoćama. Od njega nema nikakve koristi i lošeg je ukusa. Prema statistici postoje bolesti, kao što je astma i razne upale, za koje je krivac upravo margarin
- Pivo: tečni hljeb. Prepuno je šećera iz melase;
- Slatko voće i sušeno voće.
PREPORUKE ZA DORUČAK
- Jaja i slanina, omlet, ostaci jučerašnje večere, kafa, jaja sa majonezom ili puterom, sir premazan puterom i šunka, komad bri sira sa šunkom ili nekom salamom i jogurtom koji sadrži mnogo masnoće sa koštuničavim plodovima…
PREPORUKE ZA RUČAK I VEČERU
- Meso, riba ili piletina, sa zelenišem i finim, masnim prelivom, krompir ima mnogo zamjena, na primjer pire od karfiola ili brokoli. Gulaši, čorbe od odabranih namirnica koje sadže veoma malo ugljenih hidrata. Jelo će biti ukusnije ako se koristi puter, pavlaka ili kačkavalj. Ova ishrana ne izaziva potrebe za “grickanjem između obroka”. Ali, ako je baš, ponekad, neophodno, pripremite sebi komad kačkavalja sa šunkom ili uzmite masline, lješnike, komad sira možda kuvano jaje, koštuničavo voće. Ako zaista ogladnite između obroka to samo znači da ne jedete dovoljno. Ne bojte se masnoća, jedite malo više i duže ćete biti zadovoljni.
I, naravno, ako počinjete ovu dijetu obavezno iz kuće izbaciti sve namirnice koje sadrže ugljene hidrate. A naročito: bombone, čips, voćne sokove i osvježavajuća pića, margarin, šećer u bilo kom obliku, hljeb, tijesta, pirinač, krompir, pahuljice, sve što je osiromašeno, keks, sladoled.
Foto: Shutterstock
Mens Health
