“Vježbaj ruke jer nećeš noge držati na šanku”, savjet je koji ćete često čuti u teretani. (To se ne odnosi na one koji vole zaplesati po stolovima, oni moraju poraditi i na nogama.)
Ako želite snažne bicepse i široka ramena, ove vježbe možete izvoditi u supersetovima od 2 vježbe jednu iz druge, kombinujući iste grupe (poput bicepsa) ili suprotne (poput tricepsa i bicepsa). Možete ih izvoditi i statičkim putem, jednu vježbu do kraja sve serije, pa tek ona druga.
Odmori neka budu oko 1 minute, zavisno o vašoj trenutnoj formi i osjećaju.
1/ Biceps-pregib na šipci s elastičnom trakom
(3×10 i 1x do otkaza)
Stanemo paralelnim stavom uspravno, zategnemo leđa i cijelo tijelo te rukama pregibamo šipku prema prsima u završnu poziciju ne odvajajući laktove od tijela; pripaziti na zadržavanje pozicije nadlaktice bočno u ravnini s tijelom. U završnoj poziciji zadržati opterećenje barem 1 sekundu, snažno kontrahujući mišić izometričnom kontrakcijom.
2/ Pauk biceps-pregib bučicama
(3×10 i 1x do otkaza)
Legnemo prsima na povišenu klupu, noge su opružene i oslonjene stopalima, zategnemo cijelo tijelo i pregibamo bučice rotirajući ih iznutra na van prema bradi u završnu poziciju. U završnoj poziciji zadržati opterećenje barem 1 sekundu snažno kontrahujući mišić izometričnom kontrakcijom.
3/ Stojeći potisak EZ šipkom iznad glave
(3×10 i 1x do otkaza)
Stanemo paralelnim stavom, čvrsto stisnemo stražnjicu i stomak te uhvatimo uskim hvatom EZ šipku i potiskujemo je iznad glave do potpunog opružanja ruku u završnu poziciju, potom vraćamo što dublje dolje, iza glave kako bismo postigli što veći opseg pokreta. U završnoj poziciji zadržati opterećenje barem 1 sekundu snažno kontrahujući mišić izometričnom kontrakcijom.
4/ Pothvat triceps-potisak na kabelima
(3×10 i 1x do otkaza)
Stanemo paralelnim stavom u blag pretklon, uhvatimo ručku hvatom od ispod, povučemo lopatice blago iza i potiskujemo ručku prema dolje u završnu poziciju. U završnoj poziciji zadržati opterećenje barem 1 sekundu snažno kontrahujući mišić izometričnom kontrakcijom.
5/ Sjedeći potisak obrnutim zvonom
(4×8+8)
Sjednemo na podlogu, noge blago raširene i opružene, zategnemo cijelo tijelo, uhvatimo zvono obrnuto i potiskujemo ga polukružno prema gore do potpunog opružanja ruke u završnu poziciju. Pripaziti da je rame tokom cijelog pokreta stabilno na svom mjestu, u zglobnoj čahuri. U završnoj poziciji zadržati opterećenje barem 1 sekundu snažno kontrahujući mišić izometričnom kontrakcijom.
6/ Pronacija i supinacija šake girjom
(5x do otkaza)
Stanemo paralelnim stavom i zategnemo cijelo tijelo, uhvatimozvona za ručke i podignemo podlaktice u visini lakta te rotiramo šake iznutra prema van; kad su dlanovi okrenuti prema gore, napraviti pregib šake u završnu poziciju snažno kontrahujući mišić izometričnom kontrakcijom. Ako su zvona preteška ovako, uvijek ih možemo uhvatiti drukčije, za kuglu.
SAVJET VIŠE
Za bolju i jaču aktivaciju mišića poželjno je između radnih serija statički istezati suprotnu grupu mišića koju trenutno ne radite – npr. kad radite biceps, nakon radne serije istežite triceps jer će tako biceps pružati manji otpor tokom kontrakcije i moći ćete ga bolje angažovati te tako ostvariti veći rad.
Menshealth.hr/Robert Buronji
Foto: Filip Hofer
