Ova drevna delicija snižava holesterol i pomaže pri mršavljenju
Niko sa sigurnošću ne zna ko je izumio humus. Od Libana do Egipta, Sirije i Turske, veći dio Bliskog istoka polaže pravo na ovo jelo, koje datira iz 13. vijeka. Napravljen od slanutka, tahinija, limunovog soka, bijelog luka i maslinovog ulja, humus je nevjerovatno svestrana hrana. Može se koristiti kao umak za štapiće mrkve, celera ili krastavca, namazati na sendviče i tortilje ili poslužiti kao preljev za meso s roštilja i salate. Ali ljudi na dijeti ili koji paze na svoju težinu često ga izbjegavaju jer smatraju da ima previše kalorija i masti. A ne bi trebali.
„Rekla bih da je to zdrava hrana i vrlo dobar izvor proteina, vlakana i željeza, posebno iz tahinija. Zdrave masti u njemu pomažu da ostanete siti duže vrijeme, a vlakna su važna za zdravlje crijeva“, kaže nutricionistica Jenna Hope.
Humus sadrži zdrave masti
Šta se nalazi u humusu?
Humus zapravo sadrži samo pet glavnih sastojaka: slanutak, bijeli luk, limun, tahini (pastu napravljenu od fino mljevenih sjemenki sezama) i maslinovo ulje. Porcija od 100 g sadrži oko 170 kalorija, od čega je 8-10 g masti, 11-14 g ugljikohidrata, 6 g vlakana i između 6 i 8 g proteina. Takva porcija sadrži manje od 2 g zasićenih masti. S obzirom na to da se preporučuje da žene ne jedu više od 70 g masti dnevno, a muškarci više od 95 g, porcija humusa od 100 g uklapa se u standardnu prehranu.
– Sadrži više zdravih masti, više mononezasićenih i polinezasićenih masti koje su povezane s boljim zdravljem srca i mogu pomoći u podršci kognitivnim funkcijama – ističe Hope.
Je li zdrav?
Svaki sastojak ima svoje nutritivne prednosti. Slanutak je prepun biljnih proteina, tahini je bogat antioksidansima, koji su povezani sa smanjenim rizikom od bolesti poput raka i Alzheimerove bolesti, a bijeli luk je povezan sa snižavanjem krvnog pritiska i holesterola. Limuni su bogati vitaminom C, koji je povezan sa zdravljem kože i pravilnom funkcijom imuniteta, dok je maslinovo ulje povezano s boljim zdravljem srca. Vitamin C u limunovom soku također poboljšava sposobnost tijela da apsorbuje željezo iz tahinija. Međutim, nutricionistkinja ističe da bi ljudi trebali biti svjesni konzervansa i umjetnih aditiva koji se nalaze u humusu iz supermarketa.
– Živimo u vremenima kada su troškovi života i cijena hrane vrlo izazovni, ali bih rekla da je, ako je moguće, najbolje posegnuti za humusom koji nema cijelu listu aditiva i držati se proizvoda s osnovnim sastojcima – savjetuje Hope.
Koristan izvor dodatnih proteina
Iako humus možda nije najbogatija proteinima hrana, on je i dalje vrijedan izvor biljnih proteina. U standardnim proizvodima iz supermarketa možete očekivati između 6 i 9 g na 100 g. Zbog toga su ga mnogi vegani i vegetarijanci uključili u svoju ishranu.
„Nije hrana s visokim udjelom proteina, ali je dobar način da unesete dodatne proteine u svoju prehranu, posebno za ljude na biljnoj ili vegetarijanskoj prehrani“, kaže Hope.
Ne, to nije masna hrana.
Sa oko 20 posto masti po posudi iz supermarketa, humus se može opisati kao hrana sa niskim udjelom masti.
– Sadržaj kalorija i masti kod različitih marki humusa značajno varira. Jedna stvar koju treba imati na umu je da humus sadrži masti, iako je generalno dobra vrsta masti, i može imati malo više kalorija, pa biste trebali biti oprezni s količinama, kaže nutricionistica. Ona napominje da masti u humusu potiču iz maslinovog ulja i tahinija, koji su bogati mononezasićenim mastima, koje se povezuju s dobrim zdravljem srca zbog svoje sposobnosti da snize holesterol. Maslinovo ulje također sadrži između 70 i 85 posto oleinske kiseline i antioksidansa, dok je tahini bogat omega-6 i omega-3 masnim kiselinama, koje su neophodne za dobar vid i zdravu kožu, kao i za mozak. Ako se pridržavate dijete s niskim udjelom masti ili kontroliranim unosom kalorija, Hope savjetuje da potražite opcije s niskim udjelom masti koje često zamjenjuju dio ulja vodom.
Da li snižava holesterol?
Prošlogodišnja studija povezala je konzumiranje 160 g kuhanog slanutka dnevno sa snižavanjem nivoa holesterola. Studiju je proveo tim sa Tehnološkog instituta u Illinoisu koji je pratio 72 osobe sa predijabetesom. Otkrili su da konzumiranje šoljice slanutka dnevno tokom 12 sedmica snižava nivo holesterola kod učesnika, bez uticaja na nivo šećera u krvi. Britanska fondacija za srce također uvrštava humus na svoju listu namirnica koje mogu pomoći u smanjenju zavisnosti od proizvoda povezanih sa visokim holesterolom.
Domaći humus za osobe sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS)
Slanutak se klasificira kao hrana s visokim sadržajem FODMAP-a koja može uzrokovati probavne probleme ili upalna stanja crijeva, poput sindroma iritabilnog crijeva. FODMAP-ovi su vrste ugljikohidrata koji se nalaze u određenim namirnicama i mogu uzrokovati probavne smetnje, uključujući nadutost, plinove i proljev.
„Općenito govoreći, vrlo mala količina, otprilike jedna do možda dvije supene kašike, dovoljna je za ljude sa sindromom iritabilnog crijeva. Ako spadate u tu kategoriju, mnogo je bolje napraviti humus kod kuće i koristiti sastojke poput kuhane mrkve sa slanutkom kako biste povećali volumen humusa i smanjili ukupni FODMAP-ove u svojoj porciji“, savjetuje ona. Također napominje da nivoi bijelog luka u humusu mogu biti izazovni za neke ljude sa sindromom iritabilnog crijeva, pa biste možda trebali razmisliti o korištenju ulja bijelog luka umjesto cijelih čehnova.
Sadrži li gluten?
U svom najjednostavnijem obliku, humus ne sadrži gluten i pogodan je za osobe s celijakijom. Međutim, uvijek je preporučljivo provjeriti deklaracije humusa koji se prodaje u supermarketima zbog rizika od bilo kakvih aditiva koji sadrže gluten.
Najzdraviji načini ishrane
Od toplog hljeba do pomfrita, gotovo svaka hrana ima bolji ukus nakon umakanja u humus. Ali stručnjaci kažu da su najzdravije opcije za umakanje svježe voće i povrće, poput mrkve, paprike ili krastavaca.
Napravi sam/a
Sastojci:
- konzerva slanutka (ocijeđenog i ispranog),
- 2 kašike tahinija,
- 2 kašike limunovog soka,
- 1 mali češanj bijelog luka,
- 2-3 kašike maslinovog ulja
Priprema:
- Sastojke stavite u blender i miksajte dok se ne zgusne.
- Dodajte nekoliko kapi hladne vode i nastavite miješati dok smjesa ne postane glatka.
- Probajte i po potrebi dodajte malo soli ili dodatnog limunovog soka.
- Po želji, možete dodati malo više maslinovog ulja ili mljevene paprike za još bolji okus.
Jutarnji.hr
