Dobra vijest je da za svaku od tih vježbi postoji prikladna alternativa.
Vježbe u ovom članku vrlo su snažne i djeluju na izolirane mišiće te podstiču rast mišića. Nepotrebno je napomenuti da rastom mišića raste i dio tijela na kojem radite.
1. Vježbe za bočne dijelove trupa
Uopšteno govoreći, ako pretjerate s vježbama za bočne dijelove trupa, imate dobre šanse da završite sa širokim strukom, zato je važno odabrati pravu vježbu.
Zamjenska vježba: bočni izdržaj jedna je od najučinkovitijih vježbi za jake, ali ne i velike bokove
– lezite na bok, noge ispružite, a lakat podbočite ispod ramena
– gurnite tijelo prema gore, stvarajući ravnu liniju od ramena do stopala
– držite dugo koliko možete
– polako se spustite prema dolje i ponovite s druge strane.
2. Vježba za stomak s tegom
Ovo je vrlo moćan trening za gornji i donji dio stomaka, ali ako napumpate ove mišiće, vaš će stomak izgledati veći, a ne ravniji.
Zamjenska vježba: plank je vrlo jednostavna vježba, ali nemojte podcjenjivati njezinu učinkovitost s obzirom na to da aktivira sve mišiće.
– lezite licem prema dolje, podlakticama se oslonite na pod, a laktove stavite izravno ispod ramena
– držite tijelo ravno
– držite koliko možete.
3. Trbušnjaci s medicinkom
Trbušnjaci s podizanjem medicinske lopte pokrivaju više grupa mišića, a mogu vam proširiti struk.
Zamjenska vježba: vakuum vježba vrlo je učinkovita za transverzalne mišiće stomaka i ako redovno vježbate, mišići će vam biti jači i čvršći.
– udahnite nekoliko puta duboko da se zagrijete
– izdahnite sav zrak
– uvucite stomak što je moguće jače
– držite koliko možete pa se opustite.
4. Trbušnjaci s tegovima
Trbušnjaci s tegovima a su još jedna vježba koja se može koristiti za dobijanje pločica, ako je to ono što želite postići.
Međutim, možda i nije najbolji izbor ako želite da vam struk ostane malen.
Zamjenska vježba: Izvijanje u luku takođe je učinkovita vježba za trbušnjake i dobra opcija ako osjećate bol u leđima. Ako se vježba radi pravilno, ne uključuje toliko mišiće leđa.
– lezite na stomak
– podignite gornji dio tijela, ispružite noge i ruke prema gore
– držite koliko možete.
Index
