Bez obzira da li želite da nabacite masu, izgubite kilograme ili ste jednostavno odlučili da trening bude sastavni dio vašeg života, lista vježbi koje će vam obezbijediti značajan napredak je kratka.
Vježbe poput čučnja, benč presa i mrtvog dizanja su vrlo značajne, jer aktiviraju rad mišićnih vlakana, jačaju kosti i tetive i podstiču rad metabolizma. Da biste postali pravi majstor za izvođenje ovih bazičnih vježbi, poslušajte sljedeće savjete i ostvarićete zacrtane ciljeve, piše Men’s Fitness.
Šipku postavite na trapez ili malo niže, na zadnje deltoide. Pronađite poziciju u kojoj se osjećate najsigurnije. Sve vrijeme pokreta trudite se da vam lopatice budu približene jedan drugoj i da budete u stabilnoj poziciji sa raskoračnim stavom u širini ramena. Vaši laktovi bi trebalo da budu okrenuti nadole, a grudi izbačene unaprijed. Svako ponavljanje započnite dubokim uzdahom, a zatim lagano se spuštajte što dublje vodeći računa da nikad ne narušite prirodan luk donjeg dijela leđa. Kada se podižete uprite stopala o podlogu što jače možete.
VIŠE SNAGE
Većina vježbača ovu vježbu rade u rasponu od 5 do 12 ponavljanja koristeći umjerene težine. Povećanje težine koju dižete i smanjenje ponavljanja će poboljšati snagu. Zato pređite na ritam od tri ponavljanja, a nerijetko i na samo jedno ponavljanje sa velikim težinama. U početku radite serije koje će vas zagrijati, a nakon toga dodajte težine dok ne osjetite zamor.
BENČ PRES
PRAVILNA TEHNIKA
Postarajte se da čitavo tijelo bude angažovano dok radite benč pres. Preusmjerite silu iz kukova i torza na šipku. Spustite se na benč klupu, spojite lopatice i savijte leđa u blagom luku tako da srednji dio leđa ne dodiruje klupu. Stopala treba da budu stabilna i u paralelnom položaju sa podlogom. Šipku uhvatite u širini ramena i energično je podižite od tijela. Zategnite leđa, trbušnjake, gluteus i noge i spuštajte šipku do vašeg solarnog plekusa, koji se nalazi ispod grudi. Vaše ruke bi trebalo da budu u položaju koji formira ugao od 45 stepeni u odnosu na vaš torzo u početnoj poziciji.
VIŠE SNAGE
Isprobajte osmonedeljni program u kojem ćete standardno raditi trening grudi jednom nedeljno, samo što ćete na svaka tri dana ubacivati dinamične sesije od osam serija sa 50 procenata maksimalnih težina. Radite eksplozivne pokrete, a između serija pravite pauze od 60 sekundi. Podižite maksimalne težine svake nedelje za 2 procenta i smanjujte broj ponavljanja za 4 u drugoj nedelji, 3 u trećoj i četvrtoj nedelji. U petoj nedelji počnite kružni princip ispočetka sa 50 procenata vašeg maksimuma.
MRTVO DIZANJE
PRAVILNA TEHNIKA
Kada se pravilno izvodi, mrtvo dizanje pogađa različite dijelove tijela od trapeza pa sve do listova. Ali kada se ne radi na pravilan način možete se ozbiljno povrediti. Stanite u raskoračni stav u širini kukova i savijte se unaprijed da biste mogli da dohvatite šipku postavljenu ispred vaših stopala. Povlačite šipku ka sebi tako da osjetite zatezanje mišića u zadnjem dijelu tijela. Vaša ramena bi trebalo da budu iznad ili malo iza šipke. Fokus i pogled bi trebalo da budu usmjereni u pod i ispred vas. Uzmite dubok uzdah i trudite se da vam donji dio leđa bude u prirodnoj liniji. Kada dođete do gornje tačke pokreta, tijelo malo povijte unazad. Tako će većina opterećenja pasti na vaše pete, a obezbijedićete i pravilnu angažovanost gluteusa i zadnje lože.
MH.rs
