Nutricionista savjetuje ko bi trebao biti oprezan
Ako bi vas pitali koje je “najzdravije povrće”, malo je vjerovatno da biste pomislili na potočarku, malu zelenu biljku idealnu za salate. Ali ako bi vam rekli da pripada porodici kupusnjača, koju dijeli s brokulom, keljom i kupusom, već biste bili bolje upoznati s njom, jer odavno znamo da je to izuzetno zdravo povrće koje djeluje kao snažan zdravstveni saveznik u našoj ishrani.
Dostupna je od proljeća do jeseni.
Ali od svih njih, potočarka je kraljica hrane bogate hranjivim tvarima. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) dali su joj najvišu ocjenu na listi od 41 voća i povrća, odličan je izvor vitamina A, C i K, zajedno s folatom i kalcijem, a poput drugog krstastog povrća, sadrži biljne spojeve povezane s antioksidativnim i protuupalnim djelovanjem. Potočarka prirodno raste uz čiste potoke i izvore i bere se od proljeća do jeseni. Često se uzgaja i za prodaju kao lisnato povrće i redovno se može naći na našim pijacama (dobra količina za manje od 2 eura), ali mi je skloni izbjegavati jer nismo sigurni kako je uklopiti u našu prehranu.
Svestran na tanjiru
Nutricionistica Nichola Ludlam-Raine dala je nekoliko ideja za Daily Mail i naglasila da je potočarka zapravo vrlo svestrana.
„Dobro se slaže sa salatama, može se pomiješati sa supama, umiješati u tjesteninu neposredno prije posluživanja, dodati u sendviče ili izmiješati u pesto. Dobro se slaže s jajima, lososom i kozjim sirom“, kaže Ludlam-Raine.
„Kombinovanje potočarke sa zdravim mastima poput maslinovog ulja, avokada ili orašastih plodova pomaže u apsorpciji vitamina rastvorljivih u mastima, poput vitamina K i beta-karotena. Dodavanje u obroke sa izvorom proteina poboljšava osjećaj sitosti, a kombinovanje sa hranom bogatom vitaminom C podržava apsorpciju gvožđa iz biljnih izvora“, kaže Ludlam-Raine.
Predlaže jednostavnu salatu začinjenu maslinovim uljem, posutu orasima ili posluženu s jajima, ribom ili grahom.
– Pomoći će tijelu da bolje iskoristi hranjive tvari koje sadrži, pretvarajući skromnu šaku listova u mnogo hranjiviji dodatak obroku.
I dok sirova hrana čuva sadržaj vitamina C, potočarku možete dodati i u kuhanu supu ili omlete na kraju pripreme kako biste sačuvali svo bogatstvo vitamina C koje sadrži.
Zašto je potočarka tako dobra?
„Potočarka je bogata vitaminom K, vitaminom C, vitaminom A (kao beta-karoten), folatom i malim količinama kalcija, kalija i željeza“, kaže Ludlam-Raine. Listovi također sadrže prirodni biljni spoj zvan glukozinolati, koji oslobađaju snažan enzim zvan mirozinaza kada se biljka usitni, zdrobi ili žvače. Tehnički je dio odbrambenog sistema biljke i daje joj papreni okus. Mirozinaza pretvara glukozinolate u biološki aktivne spojeve, uključujući sulforafan, snažan antioksidans i protuupalno sredstvo.
Potočarka ima oko 10-15 kalorija na 100 grama, nula masti i malo vlakana.
– Tipična porcija bi bila velika šaka, oko 40-80 g, često korištena u salatama ili sendvičima. Potočarka sadrži vlakna, ali u umjerenim količinama zbog visokog sadržaja vode, tako da se u tom pogledu ne može porediti sa cjelovitim žitaricama ili mahunarkama. Ali ima potencijal da snizi ‘loš’ LDL holesterol i poboljša ukupni lipidni profil, ali su potrebna daljnja istraživanja kako bi se saznalo više detalja – kaže dijetetičarka.
Bogato antioksidansima
Ako želite u svoju prehranu uključiti biljku koja će pomoći u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa, biološkog procesa povezanog s brojnim bolestima, uključujući rak, s potočarkom ne možete pogriješiti.
– Potočarka sadrži antioksidanse, uključujući beta-karoten, vitamin C i razne polifenole, a ovi spojevi pomažu u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa – napominje Ludlam-Raine.
Polifenoli, koji se prirodno nalaze u biljkama, su spojevi koji štite ćelije od oštećenja uzrokovanih nestabilnim molekulama zvanim slobodni radikali. Ako se ne kontrolišu, slobodni radikali napadaju ćelijsku DNK, proteine i lipide.
To uzrokuje oksidativni stres, neravnotežu između slobodnih radikala i antioksidansa, što uzrokuje upalu i postepeno povećava rizik od hroničnih stanja poput srčanih bolesti i raka.
Redovna konzumacija povrća bogatog antioksidansima povezana je s boljim dugoročnim zdravljem, posebno u podržavanju prirodne odbrane tijela od svakodnevnog stresa iz okoliša i metabolizma.
„Potočarka je također bogata luteinom i zeaksantinom, vrstom antioksidansa koji se nazivaju karotenoidi, a koji se prirodno nalaze u tamnom lisnatom povrću. Studije su povezale prehranu bogatu ovim karotenoidima s nižim rizikom od nekoliko vrsta raka, uključujući rak dojke, debelog crijeva i prostate“, kaže dijetetičarka.
Je li potočarka dobra za mršavljenje i metabolizam?
Jedna od najpoznatijih zagovornica korištenja ove biljke za mršavljenje je Liz Hurley, koja je poznata po tome što pije supu od potočarke kada treba smršaviti.
– Bez masti, niskokalorično, puno vitamina i željeza i dovoljno ukusno da se posluži uz večeru. Pijem najmanje šest šolja supe dnevno kada želim izgubiti nekoliko kilograma – rekla je britanska glumica, model i poduzetnica Liz Hurley.
Međutim, dijetetičarka Ludlam-Raine kaže da je važno zapamtiti da nijedna namirnica ne može uzrokovati gubitak težine i da su uravnotežena prehrana i vježbanje temelj zdravog života, a time i postizanja i održavanja tjelesne težine.
„Potočarka može biti korisna kao dio uravnotežene prehrane jer ima malo kalorija i dodaje masu i hranjive tvari obrocima bez značajnog povećanja unosa energije. Međutim, nijedna pojedinačna namirnica sama po sebi ne uzrokuje gubitak težine, već samo kalorijski deficit“, objašnjava Ludlam-Raine.
Međutim, to nije za svakoga.
Nutricionistkinja je također objasnila ko bi trebao izbjegavati konzumiranje ove zelene biljke.
– Potočarka ima visok nivo vitamina K, koji je ključan za zgrušavanje krvi i sprečavanje prekomjernog krvarenja, zbog čega osobe koje uzimaju varfarin i slične antikoagulanse (poznate i kao razrjeđivači krvi) moraju biti oprezne s konzumiranjem potočarke. Međutim, ne bi je trebale izbaciti iz prehrane – kaže dijetetičarka.
– Osobe koje uzimaju varfarin trebale bi održavati dosljedan unos, umjesto da ga potpuno izbjegavaju.
„Kao i kod ostalog lisnatog povrća, dosljednost je ključna za stabilnu antikoagulaciju. Održavanje dosljedne veličine porcija iz sedmice u sedmicu pomaže u održavanju predvidljivih nivoa, a istovremeno vam omogućava da iskoristite hranjive tvari koje potočarka pruža“, naglašava Ludlam-Raine.
Također, naglašava, oni koji uzimaju litij za terapiju, na primjer za mentalne poremećaje, moraju paziti koliko potočarke jedu jer povrće ima diuretski učinak, uzrokujući zadržavanje litija u tijelu, koji može biti toksičan i uzrokovati probleme sa želucem i mentalnu konfuziju.
