No da nije sve tako crno tvrdi fitness trenerica Tamara Pridgett koja se vježbama za gluteus i core riješila bolova u leđima, zbog kojih je tri mjeseca morala na fizikalnu terapiju do dva puta sedmično.
“Bilo mi je dosadno na tim vježbama, ali apsolutno nužno. Morala sam se u potpunosti usmjeriti na svoj gluteus i core. I ne samo to, cijeli svoj trening morala sam prilagoditi tim vježbama. Jedino oko čega sam morala biti oprezna bila je neutralna pozicija kralježnice prilikom vježbanja”, rekla je Pridgett.
Ovo su neke od vježbi koje su joj pomogle.
Bird dog
Stanete u klečeći položaj i podignete lijevu ruku i desnu nogu. Vrat mora biti u ravnini kralježnice, pogled usmjeren u pod, ramena daleko od ušiju, trbušni mišići aktivirani, kukovi u ravnini s podom, stražnjica stisnuta. Ostanite u tom položaju desetak sekundi pa promijenite ruku i nogu.
Side bridge
Legnemo bočno na podlogu. Podlakticu uz podlogu položimo tako da je lakat direktno ispod ramena te iste ruke, a gornja ruka je položena na bok. Gornju nogu u ispruženom položaju stavimo na donju ispruženu nogu. Iz te početne pozicije podignemo zdjelicu tako da trup bude u jednoj liniji s nogama.
Glute bridge
Lezite na leđa i privucite stopala zdjelici tako da je ugao u koljenu oko 45°. Stopala su u širini kukova i ravna. Ruke su pružene uz zdjelicu, dlanovi okrenuti prema gore. Prije odvajanja zdjelice od poda podvucite je u neutralnu poziciju. Zdjelica se od poda odvaja aktivacijom gluteusa. Pokušajte pružiti kukove do pozicije u kojoj ste kada uspravno stojite, a nemojte gurati zdjelicu prema gore što više možete.
Plank
Lezite na pod, stomakom prema dolje. Savijte laktove na 90° i postavite se u ležeći položaj na laktove. Formirajte pravu liniju od glave do peta. Oslanjajte se samo na podlaktice i vrhove prstiju na nogama. Laktovi se nalaze direktno ispod ramena. Držite tijelo što ravnije, napregnite trbušne mišiće i ne opuštajte se. Nemojte spuštati kukove prema podu.
Fire hydrant
Počnite četveronoški držeći koljeno savijeno pod uglom od 90°. Zategnite vaše ruke i noge što više možete, a zatim podignite desnu nogu u visinu. Jednom kada je podignete, gurnite je u stranu te zatim spustite. Ponovite nekoliko puta!
Donkey kick
Iz četveronožnog položaja podignite jednu natkoljenicu do vodoravnog položaja i savijte potkoljenicu tako da je ugao između natkoljenice i potkoljenice 90°. Ponovite nekoliko puta prvo jednom, a potom drugom nogom.
“Tokom izvođenja vježbi ne biste trebali osjećati bol, no ako ga osjetite, odmah se zaustavite”, poručila je trenerica.
Index
