Životni stil je taj koji utiče na poremećaj metabolizma holesterola. Pre svega, osim ishrane i nedostatka fizičke aktivnosti, tu je i stres i pušenje, nedovoljan unos tečnosti, odnosno vode, i tu postoji niz hroničnih bolesti koje dovode do povećanja holesterola, a nisu vezane za genetsku predispoziciju povećanja holesterola.
Prema rečima prof. dr Veroslave Stanković, specijaliste ishrane zdravih i bolesnih, to je pre svega dijabetes, a onda tu su različite bubrežne bolesti, kardiovaskularne bolesti.
Profesorka je podsetila da je dozvoljena gornja vrednost ukupnog holesterola 5,2, ali da optimalne vrednosti koje organizmu daju dobro funkcionisanje nisu iste za sve.
“Sve zavisi od čoveka do čoveka, šta njemu odgovara. Međutim, svi stručnjaci se slažu da niske vrednosti holesterola nisu dobre i kardiolozi opet više vole da bude nešto na gornjoj granici, znači negde oko 5,2, nego da bude na donjoj granici, ispod 4, odnosno ispod 3, jer to već ukazuje na ozbiljne poremećaje ne samo metabolizma, nego vrlo često se dešava da te niske vrednosti holesterola se javljaju kod osoba koje već imaju karcinome i metastaze karcinoma, a da ne znaju za to”, objasnila je dr Stanković.
Dobar i loš holesterol
Kada gledamo laboratorijske analize, LDL nazivamo lošim holesterolom, dok HDL nazivamo dobar holesterol, ali je pitanje šta utiče na stvaranje tog lošeg holesterola, a šta na stvaranje dobrog holesterola? Dobar holesterol, dodaje doktorka, nema veze sa hranom i povećava se fizičkom aktivnošću.
“Pre svega, HDL i LDL su nam bitni kad gledamo da li je u stvari povišen ukupan holesterol posledica nepravilne ishrane i nedostatka fizičke aktivnosti”, objasnila je gošća Ordinacije.
“Loš holesterol je taj koji se hranom povećava, a HDL holesterol samo putem fizičke aktivnosti, svakodnevnom intenzivnom šetnjom, znači nekih do 10.000 koraka u toku dana može da se postigne da HDL bude na gornjoj granici, čak i malo povišen, što je dobro i što je retko u današnje vreme. Dok LDL zavisi pre svega od ishrane i on je stvarno parametar loše ishrane. Ukupan holesterol može usled stresa da bude povišen”, dodaje doktorka.
Dr Veroslava Stanković je objasnila da promenom načina ishrane možemo da vratimo nivo holesterola u referentne vrednosti, odnosno do gornje granice za oko šest meseci. Međutim, ukoliko ne uspemo u tom periodu da smanjimo ukupan i loš holesterol, onda se mora preći na medikametoznu terapiju, odnosno statine.
Šta se preporučuje, a šta ne kada imamo povišen holesterol
“Integralni pirinač ima dijetna vlakna, a dijetna vlakna su nam veoma važna kod holesterola jer za sebe vezuju višak masnoće i višak ugljenih hidrata. Dijetna vlakna se ne vare i izbacuju se kao takva iz organizma, tako da mi, u stvari, uz pomoć tih dijetnih vlakana iz integralnih žitarica izbacujemo i taj višak masnoća, odnosno šećera koji unosimo putem hrane”, objašnjava doktorka.
Dijetnih vlakana, takođe, ima u opni povrća, voća, žitaricama i koštunjavim plodovima, odnosno, kako je to precizirala Stanković, sastavni su deo namirnica biljnog porekla. Neki ljudi koji kubure sa nivoom holesterola, započinju dan mešavinom jogurta, mekinja i limuna, u nameri da tako poprave stanje. Doktorka Stanković napominje da i sama preporučuje jedan sličan recept – mešavinu jogurta i susama koja se pije 40 dana – ali naravno, to mora da prati i adekvatna ishrana tokom dana. Bez toga ovaj napitak neće imati nikakav efekat.
Kako mleko i mlečni proizvodi utiču na nivo holesterola
Iako se često dešava da se ljudi koji imaju problem sa holesterolom preorijentišu na mlečne proizvode sa jedan odsto mlečne masnoće i uzimaju nemasne sireve, doktorka Stanković napominje da to nije dobra odluka.
“Kada se oduzme masnoća onda dobijemo neukusni proizvod. Znači, moraju da se dodaju ugljeni hidrati kako bi se postigla određena kalorijska vrednost, kako bi se postigao određeni ukus i dodaje se skrob kako bi se postigla određena gustina. Znači, skrob je opet šećer, tako da ovde imamo ugljo-hidratnu bombu. Bolje je da uzimamo te neke prosečne količine masnoće, 2,8 je sasvim u redu kada govorimo o mleku, jogurtu, kefiru – neće uticati na holesterol”, ističe doktorka.
Punomasno mleko od 3,2 odsto masnoće i preko toga se nikako ne preporučuje osobama sa povišenim holesterolom. Postoji i mleko sa 3,8 procenata masnoće namenjeno za kafu, ali ima i onih koji kupuju mleko direktno od proizvođača čija masnoća ide i do šest odsto, što svakako nije preporuka.
Nije svako meso odgovorno za visok loš – LDL holesterol
“Skuša, losos i sve ribe severnih mora jesu masne međutim one imaju veliku količinu omega 3 masnih kiselina. “Omega 3 masne kiseline su izuzetno povoljne za naše krvne sudove i one smanjuju upalne procese. Te omega 3 masne kiseline su obavezne u terapiji povišenog holesterola”, podsetila je dr Stanković.
Kada se govori o jajima i holesterolu, doktorka napominje da jaja ne treba u potpunosti izbegavati.
“Ako ne postoji neki dodatni problem sa jetrom, odnosno lučenje žuči i žučne kiseline, onda može dva do tri puta u toku nedelje da se koristi celo jaje, a belance može dva do tri u toku dana, odnosno svakodnevno”, a doktorka podseća da je belance odličan izvor proteina i da nekad može čak da zameni meso.
Za svinjetinu se može reći da je izuzetno odgovorna za nivo holesterola jer ima zasićenih masnih kiselina. Ako je jagnjetina odnosno ovčetina, onda su problem trans masne kiseline jer su one karakteristične za meso preživara. Mada, napominje nutricionistkinja, određeni radovi pokazuju da te trans masne kiseline koje su prirodno nastale, deluju sasvim drugačije od oni nastalih hemijskim putem, kao što je slučaj sa margarinima.
Kada se govori o crvenim mesima, osim svinjetine profesorka je otkrila da tu spadaju i živinski batak i karabatak, te posebno istakla da ne bi trebalo konzumirati kožicu.
“Zato se ističe belo pileće meso. Ono je posno i to može da se koristi. Tako i kod junetine i teletine. Čist but je čisto meso, a oko vrata i oko kičme to spada u ta neka crvena mesa i nešto što je malo jače, odnosno masnije”, razjasnila je doktorka.
Za voće i povrće nema ograničenja osim u količini
Iako ništa nije zabranjeno, o količini mora da se vodi računa, uopozorila je prof. dr Stanković.
“Znači, 200 grama kod odraslih osoba, kod dece 300 grama voća. Dve voćke u toku dana sasvim su dovoljne”, kaže doktorka.
Sa sokovima od ceđenog voća takođe treba biti pažljiv jer nemaju dijetna vlakna, što nas opet vraća na vezivanje šećera s jedne strane, a s druge strane, u čaši voćnog soka ima mnogo više od 200 grama voća.
Ulja, masnoće i začini
Gošća emisije Ordinacija je potvrdila da maslinovo ulje snižava onaj loš, LDL holesterol, pa je prokomentarisala i ono poznato da ljudi kako bi snizili holesterol popiju kašičicu maslinovog ulja.
“To je trik. To u stvari spada u tzv. prirodne lekove, ali ne samo maslinovo ulje, to je kombinacija maslinovog ulja i limuna u jutarnjim časovima. To deluje u stvari na čišćenje jetre. Čišćenjem jetre u stvari se poboljšava sam metabolizam u jetri i funkcija jetre, pa na taj način i sprečava nastanak viška holesterola”, razjašnjava specijalista ishrane.
Jednom do dva puta u toku nedelje dozvoljeno je suncokretovo ulje, meki namazni margarini i svinjska mast, a potpuno je u redu i da se meki margarin potpuno izbaci iz upotrebe
“Meki margarini su biljni margarini i dobijaju se takozvane trans masne kiseline koje su izuzetno aterogene, odnosno lepe se za krvne sudove. Naročito ovi tvrdi margarini mnogo prednjače u odnosu na meke margarine”, naglašava doktorka i dodaje da jednom do dva puta nedeljno možemo da koristimo svinjsku mast, ali da ostalim danima kuvanu hranu prelivamo ekstra devičanskim maslinovim uljem.
Majonez se zabranjuje zbog visokog procenta masnoće, dok loj, za razliku od svinjske masti, sadrži trans masne kiseline koje, istina, nisu kao kod tvrdih margarina, ali ih ipak treba izbegavati, posavetovala je profesorka.
Bezalkoholna i alkoholna pića
Iako su voćni sokovi dozvoljeni, bitno je da pravimo razliku između vrsta voćnih sokova, pa tako doktorka preporučuje da u restoranu radije popijemo čašu soka od sveže ceđenog voća, nego da uzmemo domaću kafu.
pak, voćne sokove ne bi trebalo piti svakodnevno, ali zato limunadu bez šećera ili meda, možemo da pijemo u neograničenim količinama.
Da li će kafa dovesti do povećanog nivoa holesterola zavisi od tipa kafe, rekla je dr Stanković.
“Naša, domaća kafa, crna, kuvana, ima veliki procenat masnoće. Ona povećava homocistein, aminokiselinu koja dovodi opet do povećanja masnoće u organizmu. Rađene su čak i studije u Srbiji. Kod ljudi koji su izbacili domaću kafu iz upotrebe dolazilo je do drastičnog pada homeocisteina, kao i pada ukupnih masnoća, odnosno holesterola i triglicerida u organizmu”, ističe gošća Ordinacije.
Doktorka je otkrila da je od svih kafa koje se trenutno pojavljuju na tržištu najbolja filter kafa.
Kakao i topla čokolada zabranjene su zato što su masne. “Ponekad, ima u sebi antioksidanse, zato je i preporučena crna čokolada upravo zbog kakaoa i tog antioksidativnog dejstva, ali opet treba voditi računa – vrlo umereno, samostalno, bez bilo kakvih dodataka, odnosno bez šećera i mleka”, preporuka je stručnjaka.
Slatkiši
Kada se kaže voćni sladoledi tu se misli na one čvrste sladolede koji se sastoje samo od vode i arome, tzv. vodeni sladoledi, dakle ne oni koji su mlečni, sa punomasnim mlekom, čokoladom, pa tako ne ni oni voćni sladoledi koji su sa mlekom.
Zabranjeni slatkiši su na spisku jer se u njima nalaze skrivene masnoće, pojasnila je profesorka.
“Dosta masnoća se upotrebljava za pravljenje tih kolača, u principu su to tvrdi margarini i upravo zbog toga su zabranjeni”, napominje dr Stanković.
Suplementi
Suplementi koji se preporučuju kako bi se rešio problem sa lošim, odnosno LDL holesterolom, su omega 3 suplementi, ukoliko u ishrani nema dovoljno ribe.
“Pored toga, postoji na tržištu niz tih suplemenata koji snižavaju holesterol uz ishranu da preveniraju upotrebu medikamenata. Znači to su suplementi koji sadrže pre svega crveni pirinač. To je pirinač koji ima i ta dijetna vlakna i koji vezuje za sebe masnoće i izbacuje ih iz organizma. Tu su različiti suplementi koji pored toga u sebi sadrže i kurkumu koja ima protivupalni efekat, sadrže vitamin C i vitamin E, koji imaju antioksidativna dejstva”, zaključila je prof. dr Veroslava Stanković.
