Nova istraživanja pokazuju da preskakanje doručka i loš izbor namirnica povećavaju holesterol i rizik od srčanih bolesti, dok stručnjaci ističu da je za zdravlje srca ključno šta jedete ujutro, a ne samo da li doručkujete.
Sprovedene su brojne studije koje povezuju naš jutarnji obrok s mogućnošću smanjenog rizika od gojaznosti, visokog krvnog pritiska i srčanog udara, a najnovija istraživanja ukazuju na to da je preskakanje prvog obroka u danu povezano i s povišenim nivoom holesterola te s povećanim rizikom od razvoja kardiovaskularnih bolesti.
Sve navedeno upućuje na to da je doručak zaista najvažniji obrok u danu za zdravlje našeg srca, podseća britanski Telegraph.
Meta-analizom, kojom su naučnici proučavali podatke prikupljene od gotovo 2,4 miliona ljudi, zaključeno je da se “za poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja preporučuje redovno konzumiranje doručka”, ali ne bilo kakvog jer vreme konzumiranja hrane nije nužno i najvažniji faktor.
“Nije najvažnije doručkujete li ili ne, već šta konzumirate”, kaže kardiolog dr Frančesko Lo Monako, osnivač i direktor Nacionalne klinike za srce i autor knjige Heart Saviour.
“Započnete li dan s pravom količinom zdravih masti i vlakana, izbeći ćete preterane skokove i padove glukoze, što će stabilizovati vaš metabolizam u ostatku dana.”
Postoje dve glavne vrste holesterola. LDL (lipoprotein niske gustine), poznat kao “loš” holesterol, jedan je od uzročnika ateroskleroze – nakupljanja masti i plaka u zidovima arterija, što dovodi do srčanih i moždanih udara, i nasuprot njemu HDL (lipoprotein visoke gustine) ili “dobar” holesterol koji štiti naše srce smanjenjem aktivnosti lošeg holesterola.
Dakle, kakav doručak će povisiti holesterol i šta bi trebalo jesti?
- Izbegavajte: Zaslađene žitarice
- Izaberite: Ovsenu kašu
Koliko god bili ukusni, proizvodi poput kukuruznih pahuljica s medom i orašastim plodovima nutritivna su katastrofa. Izuzetno su bogati šećerom, koji jetra nakon konzumacije pretvara u trigliceride, vrstu masti u krvi koja znatno povećava kardiovaskularni rizik.
Prekomerna konzumacija šećera uzrokuje da jetra proizvodi više LDL holesterola, koji se može taložiti na zidovima arterija i povećati rizik od srčanog udara, a smanjuje HDL.
“Visoko rafinisane žitarice sadrže vrlo malo vlakana i poznato je da povećavaju LDL holesterol”, upozorava dr Lo Monako. “Visok sadržaj šećera koji sadrže uzrokuje insulinsku rezistenciju (oštećen odgovor tela na insulin) i podstiče nezdrav lipidni profil, podstičući i neravnotežu masti u krvi. I insulinska rezistencija dovodi do povećanja LDL-a.”
“Velika sam obožavateljka ovsene kaše”, kaže Saša Votkins, registrovana dijetetičarka i rukovodilac sektora za zdravlje u Mindful Chef-u.
“Ovas je bogat rastvorljivim vlaknima zvanim beta-glukan, koja u crevima stvaraju supstancu nalik gelu, a ona pomaže da se ‘uhvati’ LDL holesterol pre nego što ga telo apsorbuje.”
“U kašu dodajem i čija semenke, koje pružaju dodatna vlakna i zdrave omega-3 masne kiseline, zatim borovnice, koje sadrže biljne hemikalije zvane polifenoli. Smatra se da pomažu u zaštiti zidova arterija na kojima LDL holesterol uzrokuje oštećenja. Dakle, moj doručak se sastoji od tri različite namirnice i mehanizma korisnih za zdravlje srca.”
Nedavna studija koju je sproveo Univerzitet u Bonu otkrila je da dvodnevna ishrana samo ovsenim pahuljicama s ograničenim unosom kalorija može smanjiti LDL holesterol za oko 10 odsto kod osoba s metaboličkim sindromom, skupom stanja koja utiču na srce.
I dr Lo Monako naglašava važnost vlakana, ali upozorava na instant varijantu ovsa koja može izazvati brz porast šećera u krvi. Kao alternativu preporučuje heljdinu kašu. “Sadrži rastvorljiva vlakna, bogata je antioksidansima i izaziva vrlo mali porast glukoze.” Kao alternativu možete konzumirati i sečene ovsene pahuljice (steel-cut oats), minimalno obrađene cele žitarice kod kojih se zrno ovsa seče na manje komade.
Prerađeni mesni proizvodi čvrsto su povezani s nepovoljnim kardiovaskularnim ishodima.
“Slanina je posebno loša za zdravlje srca jer kombinuje zasićene masti s nitratima i visokim udelom soli, što su dodatni faktori rizika za zdravlje srca. Slanina je još štetnija od ostalih sličnih mesnih prerađevina. Uz to, ljudi često prave sendviče sa slaninom i belim hlebom, koji sadrži vrlo malo vlakana.”
Kao zdravu alternativu za srce dr Lo Monako preporučuje sendvič s dimljenim lososom od organskog, divljeg lososa.
“Divlji dimljeni losos bogat je omega-3 masnim kiselinama, koje smanjuju upalu, podižu vaš ‘dobar’ HDL holesterol i snižavaju trigliceride. Idealno bi bilo koristiti heljdin hleb. Jedem ga svaki dan – ukusan je i ne izaziva nagli skok glukoze.”
Votkins kaže da je alternativa sendviču sa slaninom avokado na integralnom tostu. “Umesto maslaca namazanog na hleb probajte avokado, jer je bogat mononezasićenim, a ne zasićenim mastima. To su ‘dobre’ masti koje podižu vaš dobri HDL holesterol.”
- Izbegavajte: Prženu hranu
- Odaberite: Omlet
Klasični engleski doručak omiljen je među Britancima, a čine ga pržena jaja i slanina, pečene svinjske kobasice, paradajz i pečurke te neizostavni pasulj. Pošto sadrži mnogo pržene i pečene hrane, ovaj doručak nazivaju i fry-up.
“Međutim, pržena jela su loš izbor za zdravlje srca”, kaže dr Lo Monako, “jer sadrže prerađeno meso poput slanine i kobasica, koje su povezane s većim kardiovaskularnim rizikom. Takvo meso ima visok udeo zasićenih masti koje povećavaju LDL holesterol, kao i mnogo soli koja podiže krvni pritisak.”
Iako jaja, drugi glavni element ovog obroka, sama po sebi nisu štetna za zdravlje srca kada se jedu u umerenim količinama, ako se prže na maslacu ili većim količinama ulja i kombinuju s prženim prerađenim mesom, doprinose već visokom unosu zasićenih masti. Nedavna istraživanja pokazala su da određene namirnice bogate holesterolom, poput jaja, mogu poboljšati lipidni profil u krvi, a time i nivo holesterola. Ali ključan je način pripreme.
“Jaja su donedavno nepravedno bila na lošem glasu jer se smatralo da unos holesterola automatski znači i visok holesterol u krvi. Ali telo tako ne funkcioniše. Kuvana jaja su zdrava opcija, ali prednost omleta je što u njega možete dodati namirnice poput pečuraka i paradajza i povećati unos vlakana uz kvalitetne proteine – pod uslovom da ih ne pripremate na velikoj količini maslaca.”
Dr Lo Monako predlaže da se uz poširana jaja dodaju avokado i losos i ističe da su to zdrave masti koje kontrolišu apetit i stabilizuju šećer u krvi.
- Izbegavajte: Kroasane i peciva
- Odaberite: Grčki jogurt (s bobičastim voćem i semenkama)
“Kroasani i razna peciva obično se prave od rafinisanog brašna i puno maslaca te imaju veoma visok sadržaj kalorija. Prepuni su zasićenih masti, a u nekim slučajevima i trans masti, u zavisnosti od načina pripreme. To će povećati vaš LDL holesterol i sniziti HDL”, kaže Lo Monako.
“Važno je voditi računa i o tome s čime se kombinuju”, smatra Votkins.
“Neka peciva su punjena čokoladom, džemom ili kremom od badema. A ako jedete kroasan s maslacem i džemom, to znači više šećera i više zasićenih masti.”
“Grčki jogurt je dobar izvor proteina i ujedno probiotik. Punomasni je najbolja opcija jer, paradoksalno, varijante s niskim udelom masti brže podižu insulin i mogu izazvati neravnotežu šećera u krvi. Mlečni proizvodi s niskim udelom masti često sadrže aditive potrebne za održavanje kremaste teksture”, kaže Lo Monako.
Nova istraživanja pokazala su da, uprkos tome što sadrže zasićene masti, punomasni mlečni proizvodi nisu nužno loši za holesterol.
“Godinama smo bili fokusirani isključivo na zasićene masti, ali sada znamo da fermentisani mlečni proizvodi poput jogurta i nekih sireva imaju neutralan ili čak povoljan efekat na kardiovaskularni rizik”, kaže dr Lo Monako.
“Ipak, zasićene masti i dalje povećavaju LDL kod mnogih ljudi, pa mlečne proizvode treba konzumirati umereno i ne bi trebalo da zamene zdravije, nezasićene masti poput ekstra devičanskog maslinovog ulja.”
Votkins predlaže dodavanje bobičastog voća, orašastih plodova i semenki u grčki jogurt zbog omega-3 masnih kiselina, polifenola i bogatijeg ukusa.
- Izbegavajte: Voćne sokove
- Odaberite: Celo voće
“Problem s voćnim sokovima je što sadrže vrlo malo vlakana i mnogo fruktoze, što dovodi do naglog skoka šećera u krvi, što želimo izbeći. Prekomerna konzumacija voćnih sokova može dovesti i do masne jetre, koja je glavni uzrok kardiovaskularnih problema. Jetra pretvara višak šećera – fruktoze – u mast koja se zatim nakuplja u jetri”, rekao je Lo Monako.
Umesto voćnog soka ujutro je bolje piti vodu, kafu ili čaj i jesti voće u njegovom prirodnom, neprerađenom obliku.
“Procesom ceđenja uklanjaju se korisna vlakna koja voće sadrži. A pošto često unesete više od jednog komada voća u jednoj čaši, ukupan sadržaj fruktoze može biti veoma visok – a ponekad se dodaje i šećer”, upozorava Votkins i dodaje da sve to “može povećati trigliceride i LDL holesterol.”
