Stručnjaci objašnjavaju kada trebamo biti zabrinuti, a kada je u pitanju samo privremeni problem
Svakih nekoliko mjeseci, na društvenim mrežama se pojavljuje novi trend vezan za zdravlje crijeva: gel od morske mahovine, koštana juha, probiotička pjena, fibermaxxing… Možda ste čak stali, pogledali nekoliko videa i zapitali se: “Šta ako je ovo istina?” Uostalom, zdravlje crijeva je danas glavni prioritet za mnoge ljude jer se povećava javna svijest o njegovom utjecaju na cjelokupno blagostanje.
„Zdravlje i funkcija vaših crijeva utiču na vaše tijelo na načine koji idu dalje od toga da li ste danas imali dobru stolicu ili ne. To je povezano sa svime, od nižeg nivoa stresa do boljeg raspoloženja. Ali briga o vašim crijevima ne znači nužno praćenje svakog zdravstvenog trenda ili TikTok trenda. U stvari, to često znači da to ne činite“, kaže nutricionistica Desiree Nielsen, napominjući da na internetu ne postoje pravila, tako da svako može reći bilo šta, ali to ne znači da je u pravu. Zapamtite, broj pratilaca ne znači medicinsku stručnost.
Međutim, sama količina dostupnih informacija može otežati razlikovanje činjenica od fikcije. Stoga su stručnjaci za zdravlje crijeva odlučili da se pozabave najčešćim mitovima i zabludama o zdravlju crijeva s kojima se susreću u svom radu i objasne zašto nisu istinite.
Kada je u pitanju redovno pražnjenje crijeva, jedno rješenje ne odgovara svima.
Moram imati stolicu barem jednom dnevno.
Vaše navike prilikom pražnjenja crijeva mogu biti važna mjera vašeg cjelokupnog zdravlja crijeva. Ono što izlazi često je pokazatelj šta se dešava unutra, ali učestalost može varirati od osobe do osobe.
– Zbog ovih prirodnih razlika u gastrointestinalnim ritmovima, propuštanje jednog (ili dva) dana ne mora nužno značiti da nešto nije u redu. Kada je u pitanju redovnost stolice, jedno rješenje ne odgovara svima. Za neke ljude, “normalno” može značiti imati stolicu i do tri puta dnevno, a za druge to može značiti samo tri puta sedmično, kaže dr. Craig Gluckman, docent medicine na UCLA Health, koji je specijaliziran za poremećaje motiliteta jednjaka i gastrointestinalnog trakta.
Savjet: Prvo, razmislite o svojoj osnovnoj učestalosti pražnjenja.
„Ako ste u tom rasponu koji je za vas normalan i nemate nikakve druge simptome (osjećate se dobro, ne osjećate se često tromo ili nadutost i nemate probavne bolove), vjerovatno ste dobro, sve dok pijete dovoljno vode i jedete puno voća i povrća“, kaže Nielsen, dodajući da je također normalno da s vremena na vrijeme imate neke varijacije. Međutim, ako promjena traje duže od dvije ili tri sedmice, dobra je ideja da se obratite svom ljekaru.
Stres i začinjena hrana uzrokuju čir na želucu
„Naravno, ni vi ni vaša crijeva se nećete osjećati dobro nakon što se prejedete ljutom i prženom hranom, ali budite uvjereni da ništa od ovoga ne probija rupu u vašoj sluznici želuca. Suprotno uvriježenom mišljenju, većina čira na želucu, koji mogu uzrokovati simptome poput boli, mučnine ili žgaravice, zapravo se može pripisati ili infekciji sojem bakterije Helicobacter pylori ili zloupotrebi nesteroidnih protuupalnih lijekova (NSAID), koji uključuju uobičajene lijekove protiv bolova poput ibuprofena i aspirina“, kaže dr. Gluckman.
Iako su mnogi ljudi zaraženi H. pylori bakterijom i ne osjećaju nikakve simptome, oko 15% će razviti čir na želucu (poznat kao čir na želucu) ili u dijelu tankog crijeva koji se naziva dvanaesnik (poznat kao čir na dvanaesniku). Osim toga, NSAID lijekovi mogu biti opasni ako se uzimaju dugo vremena ili u visokim dozama jer mogu iritirati sluznicu želuca.
Savjet: Možete uživati u začinjenoj hrani bez brige o čiru, ali razmislite o tome kako takva hrana i dalje može utjecati na vaše probavno zdravlje.
„Iako začinjena hrana može imati zdravstvene prednosti poput snižavanja lošeg holesterola i ubrzavanja metabolizma, kod nekih ljudi može izazvati iritaciju probavnih organa, uključujući simptome poput žgaravice, bolova u želucu, grčeva u želucu i proljeva, pa bi osobe sa stanjima poput sindroma iritabilnog crijeva i gastroezofagealne refluksne bolesti trebale biti oprezne. I stres i začinjena hrana zapravo mogu pogoršati simptome čira na želucu, pa ih je najbolje izbjegavati ako razvijete čir“, savjetuje dr. Gluckman.
Nadutost uvijek znači da nešto nije u redu.OGLAS
„Povremena nadutost je zapravo normalna. Većinom vremena, taj poznati osjećaj punoće je jednostavno reakcija na hranu koja prolazi kroz vaš probavni trakt, a ne dokaz intolerancije na hranu ili drugog zdravstvenog problema. Naravno, osjećaj nije baš ugodan, ali to ga ne čini automatski razlogom za zabrinutost. Za većinu ljudi, nadutost će se događati s vremena na vrijeme i nije razlog za brigu“, kaže Emily Van Eck, registrirana dijetetičarka i nutricionistica.
Naravno, to ne znači da je nadutost normalna uvijek. Može biti znak probavnog stanja poput intolerancije na laktozu, celijakije ili sindroma iritabilnog crijeva, pa čak i nekih neprobavnih stanja poput raka jajnika. Stoga, savjetuje Van Eck, ako je nadutost zaista bolna i uporna, obavezno se obratite ljekaru.
Savjet: Zapamtite da je povećanje veličine trbuha nakon obroka prilično uobičajeno.
Neke namirnice prirodno teže utiču na vaša crijeva od drugih, posebno zdravije opcije bogate vlaknima poput voća i povrća. Kada jedete grah, leću i druge mahunarke, na primjer, bakterije ih razgrađuju u vašem debelom crijevu. Ovaj proces stvara plin kao nusprodukt (baš kao kada se razgrađuje kupusnjače poput brokule, karfiola i prokulica). Ovaj učinak se može ublažiti postepenim povećanjem unosa vlakana, umjesto da se to radi odjednom, a možete pokušati i lagano prošetati nakon obroka, što će pomoći u izbacivanju plinova kao nadutosti.
Izbjegavanje određene hrane “liječi” nadutostOGLAS
Ako automatski pretpostavljate da su vam gasovi i nadutost abnormalni, možda se pitate da li je za to kriva određena hrana ili kategorija hrane i da li bi potpuno izbacivanje poznatih alergena poput glutena i mliječnih proizvoda moglo pomoći. Koliko god taj pristup zvučao logično, Van Eck snažno savjetuje da se to ne radi, napominjući da je to vrlo problematičan način razmišljanja. Većina svakodnevnih nadutosti nije uzrokovana intolerancijom na hranu, tako da vam eliminacijska dijeta neće mnogo pomoći. Štaviše, nametanje ograničenja u pogledu vrsta hrane koju možete jesti zapravo može naštetiti zdravlju vaših crijeva na nekoliko načina. Jedan od njih je smanjenje raznolikosti vašeg crijevnog mikrobioma.
„Ono što vaša crijeva zaista žele je što veća raznolikost hrane, a eliminacijska dijeta vam to ne dozvoljava. Vremenom, ograničena prehrana može čak uzrokovati nutritivne nedostatke koji bi mogli pogoršati vaše probavne probleme. Ukratko, potpuno izbjegavanje određenih grupa hrane vjerovatno će učiniti više štete nego koristi“, kaže dr. Lisa Ganjhu, gastroenterologinja u NYU Langone Health.
Savjet: Isprobajte ustaljene strategije za rješavanje probavnih problema kao što su vježbanje, pijenje dovoljno vode, masaža trbuha ili promjena položaja tijela.
“Najbolja stvar koju možete učiniti za svoja crijeva je piti vodu i unositi dovoljno vlakana, ali ako povećavate unos, činite to postepeno kako ne biste pogoršali simptome. Na taj način ćete polako povećati toleranciju na vlakna”, savjetuje Nielsen.
Ako nadutost i dalje postoji uprkos svim ovim mjerama, trebali biste razgovarati sa svojim ljekarom o testiranju na alergije, intolerancije i bilo koja druga stanja koja bi mogla ometati normalnu probavu.
Svi bi trebali uzimati dodatke prehrani za zdravlje crijeva
Dr. Ganjhu kaže da bi se ljudi trebali držati izreke “Ako nije pokvareno, ne popravljaj.”
“Uzimanje dodataka za probavu može biti korisno nekim ljudima pod određenim okolnostima, ali to ne znači da ih svi trebaju uzimati stalno. Ako ne morate razmišljati o svojim crijevima i ona dobro funkcioniraju, ne morate ništa raditi”, savjetuje dr. Ganjhu.
– Također, imajte na umu da industrija dodataka prehrani nije dovoljno regulirana. Neki mogu sadržavati sastojke koji nisu navedeni na etiketi, uključujući lijekove na recept (ovo se odnosi čak i na one označene kao “organski” ili “prirodni”). Učinkovitost dodataka prehrani uglavnom se ne testira prije nego što se proizvodi puste na tržište, što znači da nema garancije da će imati željeni učinak, upozorava Nielsen.
Savjet: Koristite hranu s niskim GI indeksom (poput vlakana i fermentiranih proizvoda) kako biste poboljšali funkciju crijeva.
„Sve ostalo može biti nepotrebno narušavanje zdravlja crijeva. Uzmite probiotičke dodatke prehrani, na primjer. Sa svakom kapsulom koju uzmete, unosite gomilu novih bakterija u svoj crijevni mikrobiom, potencijalno poremećujući postojeću ravnotežu i uzrokujući upravo one probleme koje pokušavate izbjeći, poput nadutosti, plinova i zatvora“, objašnjava dr. Gluckman, naglašavajući da prekomjerne količine vitamina i dodataka prehrani mogu biti izuzetno štetne.
Vitamini i ostali dodaci prehrani
Danas možete kupiti dodatak prehrani za gotovo sve: vlakna, riblje ulje, melatonin, kreatin, kolostrum, vitamine A, C, D i E… S toliko tableta, kapsula i gumenih bombona punih hranjivih tvari na dohvat ruke, možda se pitate trebate li se uopće truditi jesti zdravo.
„Ljudi će često posegnuti za dodacima prehrani umjesto da ispitaju faktore načina života koji bi zapravo mogli uzrokovati bilo kakve probavne simptome“, kaže Nielsen.
Koliko god primamljivo bilo grickati malo praha ljuski psylliuma umjesto da se prejedate brokulom, suplementi nisu savršena zamjena. U stvari, istraživanja pokazuju da oni ne mogu u potpunosti replicirati zdravstvene prednosti same hrane. Dokazi ukazuju na to da se većina vitamina i minerala iz suplemenata ne apsorbira tako dobro kao oni iz hrane, prema studiji iz 2019. godine objavljenoj u časopisu JAMA Internal Medicine. Studija objavljena u časopisu Annals of Internal Medicine iste godine otkrila je da je prehrana povezana s manjim rizikom od prerane smrti, ali samo ako ti vitamini dolaze iz hrane, a ne iz suplemenata. U poređenju s hranom, suplementi češće uzrokuju predoziranje vitaminima (što može imati zdravstvene implikacije) jer su mnogo koncentriraniji.
Savjet: – Odložite bočice s tabletama i usredotočite se na osnove, a to je zdrav način života: zdrava i cjelovita prehrana bogata voćem i povrćem, upravljanje stresom i dobar san. Nijedan dodatak prehrani ne može to zamijeniti – naglašava dr. Ganjhu.
Detoksikacija je važna
„Istina je da živimo u zagađenom svijetu i da ne jedemo uvijek sve što bismo trebali, ali ako mislite da trebate ići na čišćenje sokovima ili post na vodi kako biste ‘očistili’ svoje tijelo od štetnih tvari, vjerovatno ne pridajete dovoljno zasluga evoluciji. Naša tijela su zaista nevjerovatna. Znaju kako da se nose s našom hranom i da je svare. Vaša jetra, bubrezi i pluća obavljaju svu potrebnu detoksikaciju“, kaže Van Eck.
„Detoksikacija nije samo nepotrebna, već će vjerovatno nanijeti više štete nego koristi. U stvari, to je suprotno od onoga što želite. Većina detoksikacija radi jednu od dvije stvari: ispire tekućinu iz vašeg tijela ili iritira vaš probavni trakt, uzrokujući oslobađanje sadržaja. U svakom slučaju, mogli biste završiti u gorem stanju nego što ste počeli, suočavajući se s gubitkom elektrolita i dehidracijom u prvom slučaju ili proljevom u drugom“, ističe Nielsen.
Savjet: Dajte prednost namirnicama koje podržavaju prirodne procese detoksikacije u vašem tijelu (poput cvekle, brokule i brazilskih oraha) i preskočite čišćenje zelenim sokovima koje neki popularni influenseri promoviraju.
„Kada ne jedete čvrstu hranu, eliminišete mnoge normalne fiziološke okidače za pokretljivost, odnosno kontrakcije koje razgrađuju hranu na manje čestice kako bi se mogla kretati kroz vaš probavni trakt. Držeći se samo tečnosti, eliminišete i taj normalni podsticaj za pražnjenje creva, što bi moglo dovesti do toga da se osjećate mnogo gore kada ponovo počnete jesti čvrstu hranu“, upozorava Nielsen.
