Dnevna ishrana je plan prehrane koji podrazumeva maksimalno konzumiranje voća, povrća, pasulja, integralnih žitarica i orašastih plodova, a smanjuje unos mesa, mlečnih proizvoda, jaja i prerađene hrane.
Ovaj način ishrane pomaže vam u sprečavanju bolesti srca, dijabetes i rak. Sa borovnicama udvostručuje se broj ćelija u telu koje se bore protiv raka i virusa, dok lanenim semenima se snižava krvni pritisak i ishranom bogatom vlaknima, što za rezultat ima sprečavanje rizika od teških bolesti.
1. Tri porcije pasulja, poput leblebija, sočiva, crnog pasulja, pasulja, težak (težina: 130g kuvanog pasulja, 60g houmsa). Prepun vlakana, folata i fitata, pasulj može pomoći u smanjenju rizika od moždanog udara, depresije i raka debelog creva.
2. Porcija bobičastog voća poput grožđa, borovnica, malina, kupina (težina: 60 g sveže, 40 g sušene). NJihove antioksidativne osobine mogu zaštititi od karcinoma, pojačati imuni sistem i smanjiti kognitivni pad.
3. Tri porcije drugog voća, uključujući avokado (težina: 1 srednje voće, 40 g sušenog). To su fantastičan izvor vlakana i prepuni su vitamina.
4. Porcija krstastog povrća kao što su brokoli, kelj, rukola, karfiol (težina: seckani 3-80g). Krstasto povrće sadrži obećavajući antikancerogeni agens, sulforafan, koji takođe može zaštititi vaš mozak i vid i upravlja dijabetesom tipa 2.
5. Dve porcije zelenila, npr. Lisnato zelenilo, salata (težina: 60g sirovog, 90g kuvanog). Zeleni imaju svojstva u borbi protiv raka, smanjuju rizik od glaukoma i mogu pomoći u sprečavanju moždanih udara i bolesti srca.
6. Dve porcije drugog povrća, npr. Nelisnatog povrća (težina: 50g). Oni su fantastičan izvor vlakana i prepuni su vitamina i hranljivih sastojaka.
7. Jedna porcija semena lana 1 kašika mlevene. Laneno seme je bogat izvor omega-3 masnih kiselina, korisno protiv raka dojke i prostate, kontrolišući holesterol i snižavajući visok krvni pritisak.
8. Jedna porcija orašastih plodova i semenki (težina: 30g oraha, 2 kašike orahovog maslaca). Brazilski orasi mogu smanjiti holesterol, orasi imaju najviša antioksidativna svojstva, a hrana sa visokim sadržajem fitata, poput semena, igra ulogu u boljoj gustini kostiju.
9. 40 minuta energičnog vežbanja, uključujući obavljanje kućnih poslova, hodanje, jogu, plivanje (vreme: 90 min umereno. Ovo održava zdravu telesnu težinu, jača imuni sistem, pomaže u sprečavanju visokog krvnog pritiska i poboljšava san.
10. Jedna porcija začinskog bilja i začina ¼ kašičice kurkume ili drugog. Kurkuma smanjuje upale, a druge biljke i začini mogu poboljšati hronične zdravstvene probleme, poput raka, artritisa i Alchajmerove bolesti.
11. Tri porcije integralnih žitarica poput ovsa, smeđeg pirinča, testenina od integralnog brašna, kvinoje, hleba (težina: 100g žitarica, 1 kriška hleba). Čini se da smanjuju rizik od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2, gojaznosti i moždanog udara.
12. Pijte vodu, zeleni čaj, biljni čaj (1.750ml dnevno ili 5 velikih čaša). Nedovoljno piće povezano je sa bolestima srca, plućnim poremećajem, bolestima bubrega, UTI i smanjenom imunološkom funkcijom.
Ako samo pojedete svu hranu sa spiska, osećaćete se sito, ali u proseku ćete imati oko 1.250-1.500 kalorija dnevno, za celih 500 kalorija manje nego što ljudi obično jedu.
Oni koji su na biljnoj ishrani moraju da uzimaju dodatak B12 (koji se uglavnom nalazi u životinjskim proizvodima), jer je to od vitalnog značaja za zdravo nervno tkivo, funkciju mozga i proizvodnju crvenih krvnih zrnaca. Preporučuje se uzimanje 50mcg dnevno ili doza od 2000mcg jednom nedeljno.
Izvor: Novosti
