Naravno, neke namirnice su egzotične i stoga skupe, kao što su godži bobice. Stoga je važno pronaći one koje možete uklopiti u svakodnevni život, a da ne uništite svoje finansije.
BobIčasto voće
Sve vrste bobičastog voća su odličan izvor vlakana, hranljivih materija koje većina ljudi ne dobija dovoljno. Vlakna održavaju probavni sistem, dobra su za srce, ali i za vašu liniju. Osim toga, oni vas drže sitima. Pošto su sve vrste bobičastog voća zdrave, izaberite one koje vam se najviše sviđaju.
Nažalost, zimi obično ne možete pronaći sveže bobice, ali ne brinite, smrznuto je veoma zdravo. Dodajte ga u smutije, kašu, jogurt.
Oko 100 grama maline sadrži oko šest grama vlakana, a pored toga sadrže i elaginsku kiselinu koja se pokazala moćnom u borbi protiv raka. Ista količina borovnica sadrži duplo više vlakana, ali je bogata antocijaninom, antioksidansom koji održava kognitivno zdravlje. Ako više volite jagode, slobodno posegnite za njima jer su bogate vitaminom C, hranljivom materijom koja sprečava mnoge bolesti.
Takođe se preporučuje da jedete bobičasto voće uveče jer to može pomoći u smanjenju ukupnog fizičkog stresa i olakšati san.
Jaja
Bogate su visokokvalitetnim proteinima i sadrže obilje vitamina i minerala, poput vitamina A, D, vitamina B i folne kiseline. Jedno jaje sadrži oko 70 kalorija i šest grama proteina. Pored toga, žumance sadrži lutein i zeaksantin, dva antioksidansa koji pomažu u održavanju zdravlja očiju.
I ne samo to, istraživanja su povezala lutein i zeaksantin sa smanjenim rizikom od makularne degeneracije (žute mrlje). Ovo stanje je povezano sa uzrastom i vodeći je uzrok slepila kod ljudi starijih od 50 godina.
Takođe, lutein može zaštititi vašu kožu od UV oštećenja.
Zdravi načini pripreme jaja su:
-poširana jaja
-kuvano jaje
-kajgana, ali pržena na minimalnoj količini zdravog ulja, poput maslinovog
-jaje na oko se takođe prži na vrlo maloj količini zdrave masti, kao što je maslinovo ulje
Batat/Slatki krompir
Ova hrana je narandžasta zbog alfa i beta karotena. Telo pretvara ova jedinjenja u aktivne oblike vitamina A, a ovaj nutrijent pomaže u održavanju zdravlja očiju, kostiju i imunog sistema. Ove fitokemikalije takođe funkcionišu kao antioksidansi i uništavaju slobodne radikale.
Jedan slatki krompir srednje veličine sadrži približno četiri puta više od preporučene dnevne doze vitamina A. Osim toga, sadrži vitamin C, B6, kalijum, mangan, lutein i zeaksantin.
Takođe, konzumiranje slatkog krompira obezbeđuje dovoljno vlakana važnih za dobro varenje, a kako je lako svarljiv, preporučuje se i deci, sportistima i onima koji se oporavljaju od raznih zdravstvenih tegoba.
Brokoli
Možda smo mrzeli brokoli kada smo bili deca, ali vreme je da ga dodate u svoju ishranu. Ova zelena biljka je bogata vitaminima A, C i K (važnim za zdravlje kostiju), ali i folatima. Brojne studije povezuju nedostatak folata sa depresijom, a s obzirom na to da žene pate od njega dvostruko više od muškaraca, nema sumnje da je brokoli važan za mentalno zdravlje žena.
Neka istraživanja pokazuju da brokoli i srodno povrće imaju potencijal da spreče neke vrste raka jer sadrže sulforafan, biljno jedinjenje koje, između ostalog, štiti zdrava tkiva i poboljšava detoksikaciju jetre.
Zob
Ova hrana je postala sinonim za zdrav doručak. Konzumacijom ovsenih pahuljica dobijamo vlakna, a dobra su za creva, struk, ali i osećaj sitosti. Osim toga, ovas je integralno zrno i ne sadrži dodatne šećere.
Studija iz 2012. objavljena u časopisu Nutrition Journal otkrila je da su ljudi sa visokim holesterolom koji su konzumirali zob šest nedelja smanjili LDL (loš) holesterol, poboljšali odnos struka i kukova i nisu značajno uticali na HDL (dobar) holesterol.
Ako se mučite sa kilogramima, a ne uspevate u nameri da smršate – posegnite za zobom. Ovas sadrži nizak sadržaj masti, visok sadržaj vlakana i redovna konzumacija može nam pomoći u borbi protiv viška kilograma, ali i protiv visokog holesterola i dijabetesa.
Spanać
Naravno, i spanać će se naći na listi najzdravijih namirnica. Neki stručnjaci ga smatraju najzdravijom hranom na svetu.
Treba reći i da kombinacija vitamina A i C, vlakana, folata, magnezijuma i 13 flavonoida iz spanaća pomaže u borbi protiv raka, posebno raka debelog creva, pluća, dojke i prostate. Spanać je takođe jedan od najboljih izvora vitamina K, važnog za zdravlje kostiju, u 100 grama svežeg spanaća četiri puta veće od preporučene dnevne doze ovog vitamina.
Istraživanja su pokazala da konzumiranje zelenog povrća, poput spanaća, može pomoći da izgubite težinu, smanjite rizik od dijabetesa, održite zdravlje mozga i sprečite razne vrste raka.
Čaj
Studije su nebrojeno puta pokazale da redovnim konzumiranjem čaja možete smanjiti rizik od Alchajmerove bolesti, dijabetesa i nekih vrsta raka. Pored toga, čaj održava oralno zdravlje čineći zube i desni zdravijima.
Zašto? Čajevi su bogati antioksidansima koji se nazivaju flavonoidima. Bez obzira koji čaj odaberete, važno je da ga pijete sveže pripremljen.
Studija, objavljena u European Journal of Preventive Cardiologi, obuhvatila je više od 100.000 ljudi sa porodičnom istorijom raka, srčanog ili moždanog udara koji su bili podeljeni u dve grupe, one koji su pili čaj tri ili više puta nedeljno i one koji su pili čaj. ne piti uopšte. Tokom sedam godina praćenja, ustanovljeno je da su oni koji su redovno pili čaj imali 20 odsto manji rizik od srčanog i moždanog udara, kao i od smrti od ovih bolesti.
Orašasti plodovi
National Geographic je mnogo istraživao o stanovnicima Plavih zona (područja sa najdugovečnijim ljudima) i uočio značaj orašastih plodova, posebno u Loma Lindi. Stanovnici Loma Linde koji su svakodnevno jeli orašaste plodove imali su duži životni vek, niži nivo holesterola, manje upale i niži krvni pritisak od onih koji nisu jeli orahe toliko često.
Orašasti plodovi su puni polinezasićenih masti i magnezijuma, dva važna sastojka za zdravlje srca. Ovi hranljivi sastojci takođe mogu pružiti zaštitu od insulinske rezistencije i na taj način sprečiti dijabetes.
Antioksidativna jedinjenja koja se nalaze u orašastim plodovima, uključujući elaginsku kiselinu i resveratrol, mogu smanjiti efekte slobodnih radikala i na taj način smanjiti rizik od raka.
Rezultati naučnih istraživanja povezuju čestu konzumaciju orašastih plodova sa smanjenom učestalošću nekih hroničnih bolesti.
Narandže
Ovo je zaista potcenjeno voće, iako ga često pijemo u obliku soka. Narandže su odličan izvor važnog vitamina C. Na primer, samo jedna velika pomorandža sadrži dnevnu dozu preporučenog unosa vitamina C. Da li treba da dodamo što je više moguće?
Vitamin C je ključan za proizvodnju belih krvnih zrnaca i antitela za borbu protiv infekcija. Takođe je snažan antioksidans koji pomaže u zaštiti ćelija od oštećenja slobodnih radikala i igra ključnu ulogu u proizvodnji kolagena koji učvršćuje kožu. Narandže su takođe bogate vlaknima i folatima.
Zašto piti sok od pomorandže? Pored toga što ima antiinflamatorna svojstva, redovno pijenje soka od pomorandže povezano je i sa nižim nivoom takozvanog lošeg holesterola (LDL), prema istraživanju brazilskih naučnika.
Jogurt
Ovaj mlečni proizvod sadrži probiotike ili “dobre bakterije” koje održavaju zdravlje creva. Isto tako, jogurt je bogat kalcijumom. Pored toga, sadrži fosfor, kalijum, cink, riboflavin, vitamin B12 i proteine.
Jedno istraživanje je pokazalo da ljudi koji jedu pet ili više porcija jogurta nedeljno imaju smanjene šanse da imaju problema sa visokim krvnim pritiskom.
Takođe, običan jogurt je savršen izbor za užinu jer sadrži samo 100 kalorija. Što znači da vam može pomoći da izgubite težinu.
