U zapadnim zemljama retkost je da ljudi ne zadovolje relativno nizak preporučeni dnevni unos od 50 grama proteina, rekla je dijetetičarka Nikola Ludlam-Rajne za Insider, ali individualne potrebe variraju u zavisnosti od nivoa aktivnosti, načinu ishrane, godina starosti i fitnes ciljeva.
Ako ste aktivni ili pokušavate da izgubite telesnu masnoću, stručnjaci preporučuju da povećate unos proteina za do dva grama po kilogramu telesne težine. Za nekoga ko ima 70 kilograma, to bi značilo 140 grama proteina dnevno.
Protein je zasitan, ima veći toplotni efekat od masti i ugljenih hidrata, što znači da telo koristi više energije za njihovu probavu, pomaže u održavanju mišića dok osoba gubi masnoću i pomaže mišićima da se oporave od vežbanja.
“Ako ne jedete dovoljno proteina, možete da zgubite mišićnu masu, oslabite kožu, kosu i nokte, budete gladniji i teško se oporavljate nakon treninga”, ističe Ludlam-Rajne u objašnjava četiri fizička znaka koja ukazuju da možda ne konzumirate dovoljno proteina.
Gubitak mišićne mase
Mišićna masa prirodno počinje da se smanjuje nakon 40. godine, pa je unos dovoljno proteina kako starite naročito važan. Zbog toga su potrebe za proteinima veće za starije odrasle osobe. Istraživači preporučuju konzumiranje 1,2 do dva grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno , ili više, što je otprilike jednako onome što se preporučuje aktivnim odraslim osobama.
“Ako ste vegan ili smanjujete unos kalorija radi gubitka kilograma, postoji povećan rizik od gubitka mišićne mase uz masnoće, zbog čega je važno uklopiti izvor proteina u svaki dnevni obrok“, kaže Ludlam-Rajne.
Slaba koža, kosa i nokti
Ako su vam kosa i nokti slabi, a koža je izgubila elastičnost, to bi mogao da bude znak da ne jedete dovoljno proteina.
“Nedostatak proteina u ishrani može da dovede do toga da kosa i nokti postanu lomljivi i podložniji oštećenjima jer proteini, kao što je keratin, igraju važnu ulogu u strukturi i funkciji ćelija koje čine telesne organe i tkiva“, napominje Ludlam-Rajne.
Proteini takođe pomažu u održavanju čvrstoće kože, pokazala su istraživanja.
Povećan apetit
Ako se borite sa glađu, moguće je da ne jedete dovoljno ili da ne jedete dovoljno proteina.
„Protein je hranjiva supstanca koja najviše zasićuje u poređenju sa ugljenim hidratima i mastima, pa ako imate manjak proteina u ishrani, možda ćete se teško zasititi nakon obroka“, dodala je nutricionista.
Loš oporavak nakon vežbanja
Ako ustanovite da je vašem telu potrebno mnogo vremena da se ponovno oseća dobro nakon vežbanja, to također može da bude znak da je vaš unos proteina prenizak.
“Protein je potreban za rast i oporavak, pa ako ne unosite dovoljno proteina nakon vežbanja, naročito nakon vežbi snage, sposobnost vaših mišića da rastu i oporave se pre sledećeg treninga je smanjena“, tvrdi nutricionista.
To se može manifestovati kao bol u mišićima i umor. Međutim, proteini nisu važni samo nakon treninga – najbolje je unositi ih u redovnim intervalima tokom dana, pokazuju istraživanja.
