20 g bjelančevina – Ovo je čarobna brojka za oporavak i rast mišića; sve iznad toga neće štetiti, ali će ostati neiskorišteno
65% UH – da bi ishrana bila zdrava, trebaju činiti više od polovine kalorijskog unosa: to je oko 300 g na dan
ZA MIŠIĆE
1 kg – vježbači koji uzimaju proteinske dodatke ishrani tokom 12 sedmica mogu izgraditi 1 kg više mišića nego oni koji ih ne uzimaju, navodi Journal of Applied Physiology.
0 kg – UH nisu direktno zaduženi za rast mišića. Ali bez glukoze tijelo počinje upotrebljavati aminokiseline kao gorivo, što uzrokuje ulazak mišića u katabolizam i usporavanje metabolizma.
DUGE PRUGE
0% – iako bjelančevine nemaju direktan uticaj na izdržljivost, pospješuju lučenje enzima koji tijelu omogućavaju da se prilagodi treningu izdržljivosti, pa možete više trenirati i brže napredovati.
10% – jedna je studija pokazala da su muškarci koji su prije trčanja 30 km na traci pojeli veliku porciju UH niskoga glikemijskog indeksa bili 10% brži od onih koji nisu pojeli takav obrok.
ZA I PROTIV
BJELANČEVINE:
- Veća sitost
- Jake kosti
- Problemi s bubrezima
- Mnogo zasićenih masnoća
UH:
- Jači imunitet
- Bolja funkcija mozga
- Rizik od dijabetesa
- Zavisnost o šećeru
SUPERMARKET
36 g bjelančevina u 100 g – veliki goveđi odrezak zadovoljava dnevnu potrebu za cinkom, važnim za oporavak tkiva. “Govedina je jedan od najbogatijih izvora kreatina, koji povećava ukupnu snagu”, kaže nutricionist Matt Lovell.
36 g šećera na 100 g – za dugo intenzivno vježbanje zaboravite pravilo niskoga GI-a. Osigurajte sebi munjevit priljev energije iz šećera, kaže ultramaratonac Andrew Murray. “Za svaki sat trebaće vam 30 do 60 g.”
ZDRAVA HRANA
8% – naučno je dokazano da proteinski shakeovi snižavaju krvni pritisak i loš kolesterol: 56 g bjelančevina na dan smanjuje rizik od srčanog i moždanog udara otprilike 10%.
4 GODINE – Istraživači kažu da ljudi koji jedu umjerenu količinu UH u prosjeku žive 83 godine, dok je 82 životni vijek ljubitelja UH. Oni koji ih izbjegavaju dožive 79 godina.
MH PRESUDA: POBJEĐUJU UH
Mit o bjelančevinama je pretjeran. Osim ako niste na keto dijeti, tijelu su glavni izvor goriva UH, koji su potrebni za vježbanje i oporavak.
mh.hr
