1. Pojačajte unos proteina
Prema Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, tijelo počinje da gubi mišićnu masu svake decenije nakon 30. godine, sa još većim padom nakon 60. godine. Da biste se borili protiv gubitka mišića koji je povezan sa godinama, kao i da biste se pripremili za svoje šezdesete, posebno je važno da se fokusirate na izgradnju više mišića nakon 50. godine života. Jedan od važnih načina da to uradite je da budete sigurni da unosite dovoljno proteina. Ishrana sa visokim sadržajem proteina u kombinaciji sa treningom snage pomaže u održavanju zdravog rasta mišića kako starimo.Takođe, potrebe za proteinima s godinama rastu zbog potencijalnog gubitka mišićne mase. Proteini se nalaze u pilećem mesu, jajima, orašastim plodovima, jogurtu…
2. Povedite računa o unosu vlakana
Unošenje dovoljno vlakana poslije 50. godine je veoma važno, jer može da pomogne u smanjenju rizika od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2, visokog krvnog pritiska, pa čak i raka, navedeno je u časopisu American Journal of Lifestyle Medicine. Vlakna djeluju tako što mogu da utiču na smanjenje oksidativnog stresa i inflamatornih markera u tijelu, a oba markera se prirodno javljaju s godinama.
Studija objavljena u časopisu The Journals of Gerontology otkrila je da su nakon uzimanja u obzir više faktora kao što su unos ugljenih hidrata, unos šećera, glikemijsko opterećenje i unos vlakana, vlakna imala najznačajniji uticaj na obezbjeđivanje uspješnog starenja i smanjenje rizika bolesti povezanih sa starenjem. Da biste unosili više vlakana, uključite u ishranu više žitarica od cijelog zrna, sočivo, povrće i voće.
3. Uključite zdrave masti u ishranu
Rizik od srčanih oboljenja može da poraste već između 45. i 55. godine života. Da biste imali zdravo srce, važno je da kroz svakodnevnu ishranu unosite zdrave masti kao što su omega-3 masne kiseline.
Kako je navedeno u magazinu Journal of the American Heart Association, uzimanje suplemenata omega-3 može da pomogne u smanjenju rizika od koronarne bolesti srca, dok drugi izvještaj navodi da omega-3 masne kiseline poput onih koje se nalaze u ribi, orašastim plodovima, avokadu i određenim biljnim uljima mogu da pomognu u smanjenju rizika od smrti od koronarne bolesti srca, kao i smanjenju rizika od visokog krvnog pritiska. Potrudite se da dodate više omega-3 namirnica u svoju ishranu, kao što su riba, avokado ili orasi.
(Telegraf.rs)
