Sjemenke su superhrana koja je zaista korisna za naše zdravlje i dobrobit cijelog organizma. Zato uključite sjemenke u svoju prehranu, i to ne povremeno i iskoristićete blagodeti njihovih hranjivih tvari.
U nastavku su navedene najzdravije vrste sjemenki, a većina njih će ostati svježa do godinu dana ako ih čuvate u hermetički zatvorenoj posudi u frižideru. Sve ove sjemenke takođe sadrže omega-3 masne kiseline koje su dobre za zdravlje mozga, srca i kože. Takođe, svaka od navedenih sjemenki se može pohvaliti svojom nutritivnom vrijednošću te jedinstvenim okusima koji svakodnevnu hranu pretvaraju u ukusnu deliciju prepunu hranjivih tvari.
Čia sjemenke
Jedna kašika ima više vlakana nego kriška hljeba od žitarica. Ove sjemenke značajno poboljšavaju probavu i čine vas sitima.
Vlakna, proteini i omega-3 masne kiseline u čia sjemenkama mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti. Naime, studija iz 2014. takođe je pokazala vezu između jedenja čia sjemenki i sniženog krvnog pritiska kod osoba s hipertenzijom. Odlično je i to što dvije porcije čia sjemenki nude istu količinu kalcija kao pola šaljice mlijeka.
Čia sjemenke možete isprobati u obliku pudinga. Napravite čia puding od vanilije i cimeta i nadopunite ga granolom i voćem ako želite hrskaviju teksturu.
Prednosti sjemenki suncokreta
Jedna porcija osigurava gotovo punu dnevnu dozu vitamina E, koji pomaže u održavanju zdravih stanica mozga i smanjenju kolesterola. U studiji iz 2014. objavljenoj u “Journal of the American Medical Association”, pacijenti s Alzheimerom koji su svakodnevno uzimali vitamin E imali su sporiji funkcionalni pad od onih koji ga nisu uzimali. Jedna porcija nudi 34 posto dnevne preporučene vrijednosti selena, minerala povezanog s obnavljanjem DNK.
Isprobajte ih sa začinima. Pomiješajte pola šaljice ovih sjemenki s malo soli, kima, čilija u prahu i cimeta. Suho ih ispecite u tavi na umjerenoj vatri 4 do 5 minuta. Prebacite ih u salate ili jedite samostalno.
Prednosti lanenog sjemena
Studija iz 2011. godine u časopisu “Nutrition Journal” izvijestila je da su nedijabetičari koji su svakodnevno jeli laneno sjeme (koje je bogato vlaknima za regulaciju šećera) povećali osjetljivost na inzulin nakon 12 tjedana. I dokument iz 2012. u “Nutrition & Metabolism” sugerisao je da laneno sjeme može pomoći u snižavanju LDL kolesterola (lošeg) kada se umiješa u viskoznu hranu, poput jogurta.
Isprobajte lanene sjemenke u zobenoj kaši. Pospite mljeveno laneno sjeme na zobene pahuljice s medom. I svakako možete iskombinovati laneno sjeme sa sokom od narandže jer vitamin C pomaže ALA omega-3 da izravno utječe na zdravlje srca i mozga.
Prednosti konoplje
Konoplja (koja nije halucinogena) dobra je za zdravlje kože i zglobova, kaže Cathy Deimeke, dijetetičarka na klinici “Mayo” u Phoenixu. Konoplja je takođe rijedak veganski izvor svih osam esencijalnih aminokiselina (građevnih blokova proteina koje tijelo ne može stvoriti). Studija na štakorima iz 2013. objavljena u “European Journal of Nutrition” pokazala je da protein konoplje pomaže u smanjenju visokog krvnog tlaka.
Isprobajte konopljine sjemenke u pestu. Sjemenke konoplje imaju okus poput snažnih pinjola, pa su izvrsne u pestu. Punu šaku sjemenki ispecite sa bijelim lukom, naribanim parmezanom, ekstra djevičanskim maslinovim uljem, svježim bosiljkom i rukolom.
Prednosti sjemenki bundeve
Ove sjemenke vrijedan su izvor cinka, nutrijenta koji pomaže u održavanju ispravnog funkcioniranja imunoloških stanica. Tako 30 grama sjemenki bundeve osigurava oko 20 posto dnevne preporučene vrijednosti cinka. Samo šačica drugih namirnica (poput govedine i svinjetine) nudi isto. Jedna porcija nudi gotovo 10 grama proteina, što je gotovo 20 posto dnevne preporučene doze za žene – što je izvanredno za veganski izvor. To je nešto više od pola šalice crnog graha.
Sjemenke bundeve isprobajte na tostu. Krišku tosta prekrijte pireom od avokada, a zatim dodajte malo morske soli i sjemenke. Ne pecite ove sjemenke jer to smanjuje njihov nutritivni sadržaj.
Prednosti sjemenki susama
Sjemenke susama bogate su fitosterolom, koji se “lijepi za holesterol. Neka istraživanja koja istražuju vezu između susama i holesterola otkrila su da je svakodnevno uzimanje sjemenki susama imalo pozitivne učinke na razinu lipida, LHL kolesterola i ukupnu razinu holesterola. Takođe, samo 1/4 šaljice ima pet puta više željeza (koje opskrbljuje stanice kisikom) od jedne šaljice sirovog špinata.
Isprobajte sjemenke sezama na lososu. Marinirajte ribu u umaku od soje, a zatim je pospite sjemenkama. Pecite ili pržite u neprianjajućoj tavi dok sjemenke ne stvore hrskavu koricu (što pojačava njihov orašast okus), piše 24sata.hr.
24sata.hr
