Vježbanje, trčanje i razni treninzi na zvizdanu mogu vam izazvati toplinski udar. Spriječite takav razvoj događaja na vrijeme i pravilno se hidrirajte. Evo još nekoliko dobrih savjeta:
Vježbanje pod žarkim suncem može biti opasno. Kada temperatura zraka poraste iznad 30 stepeni – toplotni udar, toplotna iscrpljenost, ubrzan rad srca i toplotni grčevi – mogu omesti vaš trening i zdravlje ako ne preuzmete određene mjere opreza.
Imajte na umu ove savjete idući put kada se odlučite za trening po vrućini.
PREPOZNAJTE SIMPTOME KOJE VAM ORGANIZAM ŠALJE
Prepoznavanje simptoma toplotnog udara i slušanje organizma važna su stavka ako želite na siguran način vježbati po vrućini. Lako je ignorisati glavobolju tokom košarkaške utakmice ili slabost i malaksalost dok trčite ako se noć prije niste dovoljno naspavali, ali možda je riječ o nečem ozbiljnijem.
Glavobolja, vrtoglavica, mučnina, malaksalost i smušenost, glavni su simptomi toplotnog udara, kaže dr. Douglas Casa, profesor kinezologije na Univerzitetu u Connecticutu.
Postanete li dezorijentisani ili se onesvijetite, sigurno je riječ o toplotnom udaru koji je vrlo ozbiljan – čak i fatalan – i potrebna je hitna medicinska intervencija.
Ukoliko osjećate toplotnu iscrpljenost, prestanite s vježbanjem i odmah potražite mjesto sa klimatizacijom, savjetuje dr. Michael Bergeron, istraživač i savjetnik za vrućinu i hidrataciju profesionalne fudbalske lige. Skinite odjeću, lezite na leđa s podignutim nogama, popijte vode i nemojte vježbati barem jedan dan.
AKO VJEŽBATE PO VRUĆINI, ČINITE TO S PRIJATELJEM
Kada imate nekoga za motivaciju, takmičenje ili samo za razgovor, trening postaje zabavniji. Ali vježbanje u paru važno je i zbog sigurnosti, posebno kada trenirate po vrućini. Bergeron predlaže da neko bude uz vas u slučaju da nešto pođe po zlu. Vaš partner za vježbanje može biti i glas razuma u trenucima kada želite nastaviti, a ne biste trebali.
AKO VJEŽBATE PO VRUĆINI PIJTE MNOGO VODE
Kada vježbate po vrućini hidratacija je ključna. Voda vam povećava mogućnost znojenja, a ono služi za rashlađivanje tijela; i nadoknađuje izgubljenu tekućinu. Tri ključna faktora kojima ćete odrediti koliko vode vam je potrebno su intenzitet vježbe, vanjski uslovi, tjeslesna težina, kaže Casa, direktor instituta za prevenciju toplotnog udara Korey Stringer Institute. Na primjer, ako branič izgubi 3 litre vode, a istovremeno biciklist izgubi samo 2 litre vode, to ne znači da je fudbaler dehidriraniji.
Bergeron predlaže da popijete između 4 i 6 decilitra vode na svakih pola kilograma težine. Važno je unos tekućine rasporediti kroz cijeli dan, a ne popiti sve odjednom ako je velik deficit vode u organizmu. Ne čekajte osjećaj žeđi kako bi počeli piti, jer je ona znak da ste već dehidrirali.
AKO VJEŽBATE PO VRUĆINI, PRIČEKAJTE PRAVO VRIJEME
Vježbanje rano ujutro ili kasno popodne najbolja su vremena kada je riječ o toplijim mjesecima u godini. Neće biti tako vruće, a imaćete dnevnu svjetlost.
Ovaj vremenski okvir dobro funkcioniše s prosječnim radnim danom: ako niste raspoloženi za trčanje u 6 sati ujutro (potpuno vas razumijemo), možete trčati nakon posla. Oni koji rade popodne, ili noćnu smjenu mogu vježbati kada se probude. Ponekad su popodnevni treninzi neizbježni. Ako vam je trening hokeja svaki vikend u 14 sati, Casa tvrdi da trebate nastaviti s tim ritmom jer ćete se s vremenom naviknuti na toplinu. Ipak, napredujte postupno. Nemojte naglo započeti s treninzima po vrućini. U redu je s vremena na vrijeme napraviti pauzu.
AKO VJEŽBATE PO VRUĆINI, NOSITE PRAVU ODJEĆU
Opremite se odjećom koja će vas hladiti i održavati suhima. Bergeron predlaže laganu, prozračnu odjeću koja štiti od UV zraka. Dry-fit odjeća, koja odbija vlagu i spriječava zadržavanje topline takođe je odlična opcija.
AKO VJEŽBATE PO VRUĆINI, JEDITE PRAVU HRANU
Napunite tijelo energijom iz hrane od koje nećete dehidrirati. Bergeron savjetuje da prije treninga izbjegavate hranu koja je bogata mastima i proteinima jer je potrebno određeno vrijeme i energija da se ona prevari. Dok vježbate tijelo se zagrijava, smanjuje se protok krvi u probavnom sistemu, a to otežava probavljanje hrane i može uzrokovati mučninu.
Umjesto takvih namirnica, odlučite se za hranu koja je bogata vodom. Jabuke, lubenica, krastavci, bobičasto voće, grejp, avokado i zelena salata, rashladiće vas i hidratizirati.
