Ovaj efektivni princip vježbanja radi se sa piramidalnim povećavanjem i spuštanjem težina, serija i ponavljanja kako bi se maksimalno opteretili mišići tijela. Pored mase i snage ovaj trening pomaže i kod formiranja veće izdržljivosti i smatra se odličnim izborom za početnike koji žele postepeni napredak. Trening počnite sa manjim težinama, jer ćete tako bolje zagrijati i pripremiti tijelo za veće težine. Još jedan benefit ovog principa je i to što stvara intenzivnu rutinu, dok su mišići pod velikim pritiskom.
TIPOVI PIRAMIDALNIH TRENINGA
UZLAZNI TRENING Povećavajte težine i smanjujte broj ponavljanja po svakoj seriji
- Prva serija – lagane težine: 12-16 ponavljanja
- Druga serija – umjereno/lagane težine: 10-12 ponavljanja
- Treća serija – umjerene težine: 8-10 ponavljanja
- Četvrta serija – velike težine: 4-6 ponavljanja
SILAZNI TRENING Smanjujte težine i povećavajte broj ponavljanja po seriji
- Prva serija – velike težine: 4-6 ponavljanja
- Druga serija – umjerene težine: 8-10 ponavljanja
- Treća serija – umjereno/lagane težine: 10-12 ponavljanja
- Četvrta serija – lagane težine: 12-16 ponavljanja
TROUGAO TRENING Sa ovom tehnikom u isto vrijeme radite i uzlazni i silazni trening princip.
- Prva serija – lagane težine: 12-16 ponavljanja
- Druga serija – umjereno/lagane težine: 10-12 ponavljanja
- Treća serija – umjerene težine: umerene težine: 8-10 ponavljanja
- Četvrta serija – velike težine: 4-6 ponavljanja
- Peta serija – umjerene težine: 8-10 ponavljanja
- Šesta serija – umjereno/lagane težine: 10-12 ponavljanja
- Sedma serija – lagane težine: 12-16 ponavljanja
Imajte na umu da tokom spuštanja težina u trougao piramidalnom treningu, vaša snaga će opadati pa nećete biti u mogućnosti da odradite propisan broj ponavljanja.
TRENING 1
Vježba 1: prednji čučanj sa šipkom – 4 serije: 16,12,8,4 ponavljanja
Vježba 2: military press – 4 serije: 16,12,8,4 ponavljanja
Vježba 3: veslanje u pretklonu t šipkom – 4 serije: 16,12,8,4 ponavljanja
TRENING 2
Vježba 1: mrtvo dizanje – 4 serije: 16,12,8,4 ponavljanja
Vježba 2: benč pres – 4 serije: 16,12,8,4 ponavljanja
Vježba 3: zgibovi sa opterećenjem – 4 serije: 16,12,8,4 ponavljanja
Foto: Shutterstock
