Uprkos trudu i želji nema rezultata ili su vrlo skromni? Ovo su najčešće greške kod lošeg napredovanja na mišićnoj masi koje je za Men's Health pobrojao privatni trener.
Bitan preduslov za mišićni rast je trening. Posvetite mu se i pomičite sopstvene granice. No, osim dobro posloženog treninga, za rast mišićne mase morate zadovoljiti još niz kriterija. Ovo su najčešći razlozi zbog kojih ljudi ne dobijaju na masi:
Ne jedete dovoljno
Rast i dobijanje mišićne mase zahtijeva unos hranjivih tvari kojima se omogućuje rast i napredak mišića. Sve dok ne unosite dovoljno bjelančevina, ugljenih hidrata i masti (i u određeno vrijeme), ne možete izgraditi mišiće. Uprkos žestokom treniranju, bez određenog kalorijskog unosa neće se povećati mišićna masa, što je u ovom slučaju krajnji cilj.
Ne unosite dovoljno bjelančevina
Za sportiste i osobe koje se žele baviti bodybuildingom i žele izgraditi svoje mišiće, preporučuje se oko 2 g bjelančevina po kilogramu tjelesne težine – na dan. Što znači da muškarac težak 80 kilograma mora na dan unijeti 160 grama bjelančevina. Čista matematika; sve manje od toga ne donosi željene rezultate.
Ne trenirate dovoljno intenzivno
Želite veću mišićnu masu, ali vaši treninzi nisu dovoljno intenzivni? Morate biti svjesni da nije dovoljno samo uzeti teg i odraditi određen broj ponavljanja – jak intenzitet treninga podrazumijeva da morate trenirati do otkaza, tj. do onog trenutka kad više ne možete izvesti nijedno ponavljanje. Zapamtite: više nije nužno i bolje, posebno u ovom slučaju.
Ne trenirate dovoljno za izgradnju mišića
Potrebno je stalno dodavati težinu kako bi mišić došao u priliku prilagoditi se novoj težini i tako ostvariti napredak. Postoje mnoge teorije o tome koliko je dovoljno i potrebno izvesti ponavljanja kako bi se izgradili snažni mišići; iskustvo mi je pokazalo da je najbolje za hipertrofiju raditi 4 serije od 8 do 12 ponavljanja sa sporim negativom.
Ne odmarate se i ne spavate dovoljno
Ljudski hormon rasta (HGH) jedan je od glavnih hormona odgovornih za izgradnju i promicanje rasta mišića. Najvišu razinu taj hormon postiže dok spavamo. S druge strane imamo kortizol, hormon katabolik, koji razgrađuje mišićno tkivo. Kortizol je direktno povezan sa stresom, koji povećava razinu kortizola – a glavni je uzrok pojave stresa nedovoljno mirovanje (odmor) i nedostatak sna.
Nestabilnost
Sve dok ne budete mogli uskladiti svoj program ishrane, treninga i odmora, nikad nećete ostvariti željeni cilj – a to je izgradnja mišićne mase.
Previše kardija
Za ostvarivanje vašeg cilja primarni je alat trening s utezima. Slobodno ubacite povremeno i kardiotrening u svoj program, ali ne pretjerujte.
Ne konzumirate pravilno dodatke ishrani
Morate biti svjesni da su suplementi samo dodaci prehrani, da oni sami nisu dovoljni za postizanje rezultata. Njihova konzumacija mora biti usklađena s programom ishrane, treningom i odmorom.
Tekst: Marko Lončar, BitiFit
