Ovaj makronutrijent ima mnoge ključne uloge u tijelu, uključujući i pomoć u funkcionisanju naših stanica, tkiva i organa. Dakle, moramo jesti hranu koja ga sadrži, jer iako tijelo sintetiše mnoge aminokiseline koje čine proteinske lance, postoje neke koje tijelo ne može proizvesti.
Postoji dosta nagađanja o tome koliko je našem tijelu potrebno proteina, u kojem obliku (životinjskog ili biljnog porijekla) i da li ovaj makronutrijent sam može pomoći da smršamo ili izgradimo mišićnu masu. “Nacionalna medicinska akademija, takođe postavlja široki raspon prihvatljivog unosa proteina – negdje od 10% do 35% kalorija svaki dan”, kaže američki Chan School of Public Health Nutrition. “Osim toga, postoji relativno malo čvrstih informacija o idealnoj količini proteina u ishrani ili o najzdravijoj meti kalorija kojoj doprinose proteini.”
To ostavlja veliki prostor za razbijanje zabluda. Kako bismo razjasnili neke, pitali smo stručnjake.
Mit 1. Ne postoji nešto kao previše proteina
Istina: Postoji više razloga da ne pretjeraš. Iako se dijeta s visokim udjelom proteina može činiti besmislenom, probavljanje proteina podiže u krvi razinu otpadnog proizvoda mokraćne kiseline, koju bubrezi pomažu izbaciti iz tijela. Jesti mnogo više nego što je potrebno (oko 46 g dnevno za ženu od 130 kilograma) može preopteretiti bubrege, što dovodi do oštećenja i stanja poput gihta, kaže Steven Gundry, dr. Med., Direktor Međunarodnog instituta za srce i pluća. Za većinu ljudi, međutim, problem je u tome što se keto i Atkinsova dijeta sastoje od puno mesa i jaja i imaju tendenciju da budu bogate zasićenim mastima i holesterolom, kaže dr Ruby Lathon, nutricionistkinja u Washingtonu, “i oni mogu povećati rizik od srčanih oboljenja i raka.” Biljke su najbolji način za unos proteina – studija iz BMJ-a 2020. pokazala je da bi zamjena nekog crvenog mesa proteinima iz visokokvalitetnih biljnih izvora poput graha, oraha i soje, mogla smanjiti rizik od koronarne bolesti srca. Što se tiče proteina kao čarobnog sastojka za mršavljenje, bilo da višak kalorija dolazi iz govedine ili kolačića, oni se „pretvaraju u šećer, koji se skladišti kao masnoća“, kaže dr. Gundry.
Mit 2. Možeš dobiti dovoljnu količinu proteina iz biljaka
Istina: Možeš. Stručnjaci su nekada mislili da moramo upariti određene biljne proteine, da bismo dobili potpuni protein – to jest, onaj koji sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, koje naše tijelo ne može proizvesti samo. Sada znamo da ne moramo savršeno kombinovati biljne proteine u jednom obroku, sve dok jedemo iz različitih grupa hrane tokom dana. Zapravo, studijom iz 2019. utvrđeno je da su vegetarijanci, koji su jeli dovoljno hrane bogate proteinima, dobili više nego dovoljno proteina i aminokiselina. Grah, orasi i sjemenke mogu zadovoljiti naše dnevne potrebe, kao i životinjski proizvodi (šolja kuvanog crnog pasulja ima 16g, oko 35% naših dnevnih potreba). Povrće sadrži manje proteina, ali ih ima – posebno brokoli, klice graha, zeleni grašak i špinat.
Mit 3. Sir je odličan izvor proteina
Istina: Da bar. Iako je sir bogat proteinima, ima puno natrijuma, kalorija i zasićenih masti, koje podižu holesterol. Američko udruženje za srce preporučuje ograničavanje zasićene masti na oko 13g dnevno (na dijeti od 2.000 kalorija dnevno) i natrijuma na 2.300mg dnevno. Najbolje je da odabereš opcije s manje masti (npr feta, mozzarella i svježi sir), kaže Ginger Hultin, registrovana dijetetičarka nutricionistkinja u Champagne Nutrition. U svakom slučaju, sir ne bi trebao biti tvoj glavni izvor proteina.
Mit 4. Proteini životinjskog porijekla izazivaju rak
Istina: Stvari nisu tako jednostavne, a dobra vijest za mesojede je da nisu sve vrste mesa jednake. Kad ljekari govore o vezi mesa i raka, uglavnom se misli na crveno meso i prerađeno meso poput slanine, kobasice, šunke, salame i suhomesnatih proizvoda. Svjetska zdravstvena organizacija smatra, da je prerađeno meso kancerogena grupa 1, što znači da postoje dokazi, koji pokazuju da može izazvati rak debelog crijeva kod ljudi. Crveno meso, poput govedine, svinjetine, teletine i jagnjetine, označeno je kao kancerogena grupa 2, s nekim dokazima koji ukazuju na to da mogu povećati rizik od raka. Ako jedeš životinjske bjelančevine, dr. Gundry preporučuje da se fokusiraš na ribu i školjke, nešto piletine, te jaja – hranu koja nema molekule šećera Neu5Gc, koji je povezan s rakom. Dok ishrana bogata voćem, povrćem i ribom, može zapravo smanjiti rizik od raka debelog crijeva za 43%, pokazalo je istraživanje interne medicine JAMA.
Mit 5. Proteinski prašak i proteinske pločice su dobar način za povećanje unosa proteina
Istina: Ne baš. Mnoge proteinske pločice i praškovi visoko su obrađeni, s dodatkom šećera ili drugih zaslađivača, boja i konzervansa, kaže Hultin. Što su prerađeniji, više te mogu učiniti tromim, jer prerađena hrana može začepiti mitohondrije, male organele koji hranu pretvaraju u energiju za tjelesne ćelije, kaže dr. Gundry. Osim toga, optimalno je unositi proteine iz cjelovitih izvora hrane, tako da dobiješ i druge hranjive tvari, poput kalcijuma i vlakana, kaže Lathon. Ipak, povremena pločica ili prah mogu biti prikladni, kaže Hultin. Potraži pločice s najmanje 3g vlakana i sa kratkim, jednostavnim listama sastojaka, koji sadrže stavke poput voća i orašastih plodova, zajedno s prirodnim zaslađivačima poput datulja.
Izvor: prevention.com
