Izbacite ove uništavače tijela iz svoje rutine prije nego vam zaustave napredak – ili vas izbace iz igre.
Nije bitno koliko možete dići ili koliko dugo dižete – jedan pogrešan pokret može vas strpati na listu nesposobnih.
„Neke od najpopularnijih vježbi su najopasnije i neučinkovite“, kaže Mike Boyle, vlasnik centra Mike Boyle Strength and Conditioning in Woburn u Massachusettsu. Izbacite ove uništavače tijela iz svoje rutine prije nego vam zaustave napredak – ili vas izbace iz igre.
Odbacite: Kipping zgib
Ovaj pokret koristi momentum od kukova za razliku od standardnog zgiba i jedan je od omiljenih ekstremnih programa vježbanja. Dobar je za ljude koji se muče s klasičnim načinom izvođenja „To je jednostavan način za izvođenje većeg broja ponavljanja“, kaže Boyle, „ali svako ponavljanje nasilno povlači zglobove ramena, koji su među najosjetljivijima u tijelu.“
Radite: Chin-up zgib
Muškarcima su chin-up zgibovi lakši od pull-up zgibova – to je zbog toga što supinirani hvat (kada su dlanovi okrenuti prema gore) dozvoljava bicepsima da više učestvuju u vježbi. Primite šipku dlanovima okrenutima prema gore i rukama u širini ramena, te visite na dužini ruku. Prekrižite gležnjeve iza sebe. Povucite prsa prema šipci, pauzirajte i vratite se u viseći položaj s ispruženim rukama.
Odbacite: Dipseve
Kada se pravilno izvodi, ova vježba je odlična za izgradnju mišića. „Ali savršeno izvedeni dipsevi su poput jednoroga“, kaže Boyle. „O njima se govori ali ih niko nije vidio.“ A loši dipsevi – izvedeni s raširenim laktovima i torzom u vertikalnoj poziciji – povećavaju opterećenje na ramene zglobove, koji su najosjetljiviji dio ramena.
Radite: Uske sklekove
„Većina muškaraca dipseve radi kako bi trenirali prsa i tricepse“, kaže Boyle. „Uski sklek pruža jednake dobrobiti bez rizika.“ Neka vam u poziciji skleka dlanovi budu tačno ispod ramena. Držite laktove uz tijelo i spuštajte tijelo dok vam prsa gotovo ne dodirnu pod. Pauzirajte pa se eksplozivno odgurnite od poda.
Odbacite: Nožni potisak pod uglom od 45 stupnjeva
„Ova vježba tjera leđa u zaobljenu poziciju i pritišće kralježnicu“, kaže Craig Ballantyne, autor knjige Turbulence Training. „To može dovesti do hernije diska.“ Osim toga, ova vježba ne aktivira trup niti stabilizuje mišiće, tako da nećete biti na dobitku.
Radite: Bugarski čučanj iz iskoraka s bučicom
„Ova vježba je puno bliža svakodnevnim pokretima“, kaže Ballantyne, „koristi trup i testira stabilnost.“ Kada držite bučice s ispruženim rukama uz tijelo (dlanovima okrenutima prema unutra), prednju nogu stavite na klupu koja je iza vas. Spustite tijelo što niže možete. Pauzirajte i vratite se u početnu poziciju. Napravite isti broj ponavljanja sa svake strane.
Odbacite: Bodybuilderski potisak na klupi
Bodybuilderi i ostali ljudi koji žive u teretani, šire laktove kako bi više opteretili (i potaknuli na rast) prsne mišiće. Problem je u tome što se povećava opterećenje na ramene zglobove, kaže Ballantyne.
Radite: Powerlifterski potisak na klupi
Powerlifteri se fokusiraju na dizanje što težih tegova. Kako bi to postigli, koriste što više mišića mogu držeći laktove uz tijelo. „To smanjuje opterećenje na ramenima“, kaže Ballantyne. Uzmite dvoručni teg tako da su vam dlanovi okrenuti prema dolje, a ruke su malo šire od širine ramena. Držite laktove uz tijelo dok spuštate šipku malo ispod bradavica.
MH.hr
