Sporo i duboko disanje može pomoći u smanjenju krvnog pritiska i stresa. Stručnjaci objašnjavaju tehnike koje aktiviraju “odmor i varenje” u organizmu.
- Sporo disanje može sniziti krvni pritisak.
- 15 minuta dnevno pomaže telu da se opusti.
- Tehnike disanja smanjuju stres i smiruju organizam.
Većina ljudi diše automatski, bez razmišljanja, oko 22.000 puta dnevno. Međutim, način na koji dišemo može imati veliki uticaj na zdravlje, posebno ako se svesno uspori i produbi disanje.
U stanju mirovanja, odrasli obično imaju 12 do 18 udisaja u minuti, dok se sporo disanje definiše kao 6 do 10 udisaja u minuti, uz produžen izdah.
“Vežbanje sporog, dubokog disanja 15 minuta dnevno može pomoći u snižavanju krvnog pritiska”, kaže dr Bet Frates, trener medicinskog načina života i vanredna profesorka medicine na Harvard Medical School.
Kod ljudi sa povišenim krvnim pritiskom, ova praksa može potencijalno smanjiti sistolni krvni pritisak (prvi broj u merenju) i do 10 jedinica, navodi ona za Harvard.
Prednosti dubokog disanja
Duboko disanje stimuliše vagusni nerv, koji se proteže od mozga do debelog creva. To aktivira reakciju “odmori se i vari” u nervnom sistemu, objašnjava dr Frates.
Tokom sporog udisaja, dijafragma (mišić koji razdvaja grudni koš i stomak) se spušta i omogućava veći unos vazduha. Time se povećava količina kiseonika u telu i mozgu, što može podstaći oslobađanje endorfina, hormona dobrog raspoloženja, i smanjiti nivo epinefrina, hormona stresa.
Tokom izdaha, dijafragma se podiže i pluća se prazne. Tada nervni sistem automatski usporava rad srca i širi krvne sudove, što je deo odgovora “odmori se i vari”. Produžen izdah dodatno pojačava ovaj efekat.
Koji su dokazi?
Pregledni članak objavljen u časopisu Frontiers in Physiology analizirao je efekte različitih vežbi disanja kod ljudi sa povišenim krvnim pritiskom.
Od 20 studija, 17 je pokazalo smanjenje i sistolnog i dijastolnog pritiska (dijastolni je drugi broj u merenju). Iako su se studije razlikovale po trajanju i tehnikama, zaključak je da različite vežbe disanja mogu biti korisne za regulaciju pritiska.
Merenje krvnog pritiska Foto: Shutterstock
Vežbe disanja
Brojanje udaha
“Mnogi ljudi koriste brojanje kako bi lakše fokusirali pažnju”, kaže dr Bet Frates.
Jedna od najpoznatijih tehnika je 4-7-8 disanje: udah kroz nos 4 sekunde, zadržavanje 7 sekundi i izdah 8 sekundi. Usne su blago stisnute kako bi se izdah usporio.
Druga tehnika je “box breathing” (disanje u obliku kutije):
- Udah 4 sekunde
- Zadržavanje 4 sekunde
- Izdah 4 sekunde
- Zadržavanje 4 sekunde
Disanje stomakom
Možete probati i dijafragmalno (stomačno) disanje, koje se lako uči uz malo vežbe:
- Jednu ruku stavite na grudi, drugu na stomak
- Udahnite kroz nos tako da se podiže samo stomak
- Grudi ostaju mirne
- Izdah kroz blago stisnute usne, stomak se spušta
Lepaisrecna.com
