Gubitak koštane mase počinje oko tridesete godine života i najvažniji je rizični čimbenik za razvoj osteoporoze, najčešće metaboličke bolesti modernog svijeta. Često nema jasne simptome sve dok ne dođe do prijeloma. Na ovo stanje mogu utjecati i drugi čimbenici, uključujući obiteljsku povijest osteoporoze, nedovoljan unos kalcija, fosfora, magnezija i vitamina D, nizak indeks tjelesne mase, pušenje te primjenu lijekova koji mogu pridonijeti smanjenju gustoće kostiju. Osim redovite tjelesne aktivnosti koja uključuje vježbe s opterećenjem, kod ovog stanja, ali i kao preventiva, važnu ulogu također imaju zdrava i uravnotežena prehrana, dovoljan unos kalcija te vitamina D i K. Naravno, poželjan je prestanak pušenja te ograničavanje konzumacije alkohola.
Na spomen kalcija većini prvo padne na pamet mlijeko i mliječni proizvodi, no zdravlje kostiju možemo poduprijeti i kroz druge namirnice. Nutricionistica Molly Knudsen izdvojila je šest namirnica koje mogu biti vrijedan dio prehrane usmjerene na očuvanje zdravlja kostiju.
Kelj, raštika i kineski kupus među biljnim su namirnicama koje mogu pridonijeti unosu kalcija. Osim toga, sadrže vitamin K, koji sudjeluje u stvaranju i mineralizaciji kostiju, te magnezij, važan za brojne procese u organizmu. Zeleno lisnato povrće možete uključiti u jelovnik kao prilog, dodavati salatama i juhama ili kombinirati s drugim sastojcima u povrtnim obrocima.
Tofu, namirnica od soje koja je čest sastojak vegetarijanske i veganske prehrane, također može biti dobar izvor kalcija, proteina i određenih minerala. Međutim, količina kalcija ovisi o načinu proizvodnje i sastojcima koji se koriste tijekom pripreme, upozorava nutricionistica. Tofu proizveden uz dodatak kalcijeva sulfata posebno je vrijedan izbor.
Proteini su važni za održavanje koštanog i mišićnog tkiva, dok magnezij sudjeluje u stvaranju kostiju i regulaciji ravnoteže kalcija u organizmu. Zahvaljujući neutralnom okusu, tofu se lako uklapa u različita jela, od povrtnih wokova i salata do pečenih jela iz pećnice.
Za one koji jedu ribu, sardine su praktičan način da u jednom obroku unesu nekoliko nutrijenata važnih za zdravlje kostiju. Osim kvalitetnih proteina, sadrže vitamin D i omega-3 masne kiseline, a kada se jedu zajedno s mekanim, jestivim kostima, osiguravaju i kalcij. Vitamin D posebno je važan jer pomaže apsorpciji kalcija iz hrane i pridonosi normalnoj mineralizaciji kostiju. Upravo zato sardine mogu biti koristan dio raznolike prehrane usmjerene na očuvanje koštane mase. Mogu se poslužiti uz salatu, kuhano povrće ili integralni kruh, a konzervirane sardine praktičan su izbor za brz obrok.
Tahini, pasta od mljevenih sjemenki sezama, još je jedan biljni izvor minerala koji sudjeluju u održavanju zdravlja kostiju. Sadrži kalcij i magnezij, a može biti zanimljiv dodatak jelovniku osobama koje ne konzumiraju mliječne proizvode. Njegova je prednost i jednostavnost primjene. Može se dodati preljevima za salate, pomiješati s limunovim sokom i malo vode kako bi se dobio kremasti umak ili poslužiti uz pečeno povrće i mahunarke.
Jaja mogu pridonijeti unosu vitamina D, koji je važan za iskorištavanje kalcija i zdravlje kostiju. Ipak, njihov sadržaj vitamina D nije dovoljan da bi sama po sebi zadovoljila dnevne potrebe organizma. Osim toga, jaja su izvor kvalitetnih proteina, potrebnih za održavanje mišića i koštanog tkiva. Mogu se pripremiti na različite načine te kombinirati s povrćem, integralnim kruhom ili drugim namirnicama koje osiguravaju dodatne vitamine i minerale. Kombiniranje različitih skupina namirnica važan je dio prehrane koja podupire zdravlje kostiju.
Bijeli grah nudi kombinaciju kalcija, magnezija, proteina i kalija. Uz to je bogat vlaknima, zbog čega pridonosi sitosti i može biti koristan dio uravnoteženih obroka. Kalij ima važnu ulogu u održavanju ravnoteže elektrolita i normalnom funkcioniranju organizma, a odgovarajući unos ovog minerala povezuje se i s povoljnim učincima na ravnotežu kalcija. Ipak, zdravlje kostiju ovisi o ukupnoj kvaliteti prehrane, a ne o jednoj namirnici ili nutrijentu. Grah možete dodavati varivima i salatama ili poslužiti kao prilog povrću.
Konačno, važno je zapamtiti da za očuvanje koštane mase nije dovoljno osloniti se samo na jednu namirnicu, čak ni ako je bogata kalcijem. Najvažnija je kombinacija uravnotežene prehrane, redovite tjelesne aktivnosti i zdravih životnih navika.
Izvor: jutarnji
