Ako često imate problema sa spavanjem, možda ste već naišli na čudan novi trend spavanja na društvenim mrežama. Zove se “mračni tuševi”, rutina koja uključuje tuširanje sa prigušenim ili potpuno ugašenim svjetlima, često kao dio večernje rutine prije spavanja. Zagovornici ovog trenda tvrde da tamni tuševi smiruju um, smanjuju stres, pa čak i poboljšavaju kvalitet sna. Za razliku od jutarnjeg tuširanja, koje često uzimamo da bismo se probudili i napunili baterijama, tamni tuševi su osmišljeni da smanje izloženost svjetlosti, regulišu tjelesnu temperaturu i podstaknu opuštanje – sve kako bi pomogli u pripremi tijela za san. Ali može li vam tuširanje u mraku zaista pomoći da brže zaspite ili dublje spavate, ili je to samo ugodan ritual koji vam dobro dođe na kraju napornog dana? Evo šta kažu stručnjaci:
Može li tamni tuš poboljšati kvalitet sna?
Chelsie Rohrscheib, neuroznanstvenica, stručnjakinja za spavanje i voditeljica istraživanja spavanja u Wesperu, rekla je da tuširanje u tamnoj vodi može pripremiti mozak i tijelo za san, što može skratiti vrijeme potrebno za usnivanje i poboljšati ukupnu kvalitetu sna.
“Da bi mozak pokrenuo proces spavanja, tjelesna temperatura mora malo pasti, obično za oko jedan stepen. Vrući tuš prvo podiže tjelesnu temperaturu, a zatim, po izlasku iz tuša, ona brzo pada. Ovo oponaša prirodni proces koji se odvija u tijelu prije spavanja i olakšava mozgu prelazak u stanje sna”, objašnjava Rohrscheib.
Tuširanje u mraku ograničava izlaganje svjetlosti uveče, što može pomoći u očuvanju prirodnog cirkadijalnog ritma vašeg tijela i poslati jasan signal vašem tijelu da je vrijeme za smirenje.
– Melatonin je hormon koji reguliše cirkadijalni ritam i signalizira mozgu kada je vrijeme za budnost, a kada za spavanje. Njegova proizvodnja regulisana je količinom svjetlosti koja ulazi u naše oči. Dugotrajno izlaganje svjetlosti potiskuje melatonin, dok prigušeno svjetlo stimuliše njegovo lučenje. Stoga, tuširanje sa ugašenim svjetlima može stimulisati lučenje melatonina i unaprijed pripremiti mozak za spavanje – zaključuje Rohrscheib.
Koristi za mentalno zdravlje
Ne radi se samo o boljem snu, tamni tuševi mogu imati pozitivan učinak i na mentalno zdravlje.
„To je odličan način za opuštanje i uklanjanje stresa prije spavanja jer pomaže u prebacivanju nervnog sistema u parasimpatičko stanje, koje je odgovorno za opuštanje i pospanost. Dodatna prednost je što smanjuje nivo kortizola, hormona koji normalno podstiče budnost i stimulaciju“, ističe Rohrscheib.
Patricia Read, konsultantica za spavanje, kaže da tamni tuševi također mogu postati oblik svjesne prisutnosti ili mindfulnessa.
„U mraku stvaramo prostor da i druga čula dođu do izražaja. Više se fokusiramo na ugodan osjećaj tople vode na koži, mirise gelova ili sapuna koje koristimo i umirujući zvuk vode“, objašnjava. Dodaje da takvo stanje može nalikovati meditaciji.
„Takva atmosfera je savršena za vizualizaciju misli i briga koje se ‘ispiru’ u odvod, stvarajući prazan, miran temelj za san – i svjež početak sljedećeg jutra“, kaže Read.
Nije to magična pilula za svakoga.
Dobra vijest je da, prema Rohrscheibu, nema očiglednih nedostataka tuširanja u tamnoj vodi. Međutim, on upozorava da se to ne bi trebalo smatrati čudotvornim rješenjem.
“Osobe s kroničnim problemima sa spavanjem ili poremećajima spavanja možda neće osjetiti značajno poboljšanje bez medicinske pomoći”, naglašava on.
Read dodaje da je stav s kojim pristupamo ovom ritualu također ključan.
“Ako neko uđe pod mračni tuš misleći da je to čarobni štapić, vjerovatno neće imati koristi. Ako se samo brzo tuširate da biste se očistili, propuštate druge potencijalne koristi, poput smanjenja stresa”, kaže on.
Važno je da tuširanje u tamnoj vodi ne smatrate obavezom ili još jednom stavkom na svojoj listi obaveza.
– Za nekoga ko osjeća pritisak da ‘mora’ to učiniti prije spavanja, tuširanje u tamnoj vodi može biti kontraproduktivno i dodatno povećati stres – upozorava Read.
Ako vam raspored ne dozvoljava večernje tuširanje, postoje i drugi načini da se bolje naspavate.
„Održavajte dosljedan raspored spavanja kako biste stabilizirali svoj cirkadijalni ritam“, savjetuje Rohrscheib. To znači odlazak u krevet i buđenje u približno isto vrijeme svaki dan – uključujući i vikende. Također se preporučuje izbjegavanje kofeina najmanje šest sati prije spavanja. Istraživanja pokazuju da kofein ima učinak oko šest sati, što znači da čak i nekoliko sati nakon posljednje kafe može ometati uspavljivanje.
Ishrana je također važna. Read savjetuje izbjegavanje teških, teško probavljivih obroka oko tri sata prije spavanja. Svjetlost također igra veliku ulogu. Rohrscheib preporučuje izbjegavanje jakih svjetala uveče, posebno stropnih svjetala i elektronskih ekrana. Vaša spavaća soba treba biti mračna, tiha, hladna i udobna. A što ako i dalje ne možete zaspati?
“Nemojte se prevrtati u krevetu duže od 20 minuta. Ako ne možete zaspati, ustanite, radite nešto smirujuće pri slabom svjetlu, poput slušanja lagane muzike, 10 do 15 minuta, a zatim se vratite u krevet i pokušajte ponovo”, kaže Rohrscheib.
Dakle, iako tamni tuševi nisu univerzalno rješenje za probleme sa spavanjem, mogu biti vrijedan dodatak vašoj večernjoj rutini, posebno za one koji žele smanjiti večernju stimulaciju i omogućiti tijelu da mirnije pređe u san.
