Da li je preporučljivo nastaviti treninge kada dođu velike vrućine? Šta bi trebalo da preduzmete da se zaštitite od negativnih posledica velike toplote, ali da vam vežbe i dalje budu efikasne i kako da procenite da li da uopšte nastavite sa ovom navikom? Iako neki od ovih saveta zvuče kao da bi doneli suprotne efekte, zapravo mogu biti dobro rešenje i pomoć tokom vežbanja tokom toplih dana.
Trening tokom velikih vrućina nije nešto što treba da se upustite bez pripreme, posebno ako vaše telo nije naviklo na vrućinu. Verovatno ste već primetili da vaš trening deluje dosta teže kada dođe prvi zaista vruć dan u godini.
Tokom tog vremenskog perioda dolazi do fizioloških promena koje pomažu vašem telu da se bolje nosi sa toplotnim stresom. Na primer, brže se znojite, a isparavanje te tečnosti sa vaše kože omogućava bolje hlađenje. Ostali znakovi uključuju nižu temperaturu kože i jezgra, kao i stabilniji rad srca i protok krvi…
Sve ovo znači da je postepeno navikavanje na treninge po vrućini važno. Da li bi trebalo da trenirate ili ne? To zavisi samo od vas, vaših potreba, sposobnosti i izdržljivosti. Ako vam vežbanje teško pada čak i kada preduzmete sve moguće mere predostrožnosti, onda je bolje napraviti malo dužu pauzu i savetovati se sa stručnjakom.
U slučaju da ste ipak odlučni da nastavite sa rutinom, pratite sledećih nekoliko saveta za rashlađivanje i brigu o sebi tokom vrelih treninga:
Dajte sebi dovoljno vremena da se prilagodite vrućini
Dakle, kakva god da je vaša redovna rutina, prvih nekoliko puta kada vežbate na vrućini bi trebalo da budu manje zahtevni treninzi. Radite manje serija, trčite/hodajte/plivajte manje kilometara, smanjite težinu tegova…
Ovo su privremene izmene koje vas neće sputavati i umanjiti dosadašnji napredak, a tokom perioda od nedelju ili dve, verovatno ćete početi da primećujete da vam je sve lakše i da možete postepeno da se vraćate prethodnoj rutini.
Međutim, čak i nakon što se naviknete, većina treninga će verovatno i dalje biti izazov. To nije nužno loše, ali je ipak nešto što treba imati na umu, a ako i dalje želite da date sve od sebe, a napolju je vrlo vruće, obavezno vežbajte u zatvorenom prostoru.
Izlažite se toploti kada ne vežbate
Iako može izgledati kontraintuitivno, možete ubrzati proces aklimatizacije tako što ćete vreme kada ne trenirate, koristiti da se da se izlažete toploti i znojite, jer ovo može pojačati otpornost.
Istraživači su zamolili 20 trkača da odu u saunu 30 minuta nakon laganog trčanja, a za potrebe jedne studije Univerziteta u Birmingemu. Posle tri nedelje, bili su tolerantniji na spoljašnju toplotu, što su pokazala merenja njihove osnovne telesne temperature i pulsa. Nakon toga, trčali su brže u umerenijim vremenskim uslovima.
Ako nemate pristup sauni, jednostavno sedenje u kupatilu koje je puno vodene pare takođe može da bude rešenje. Takođe, provođenje 60 do 90 minuta na vrućini radeći neku aktivnost, ali manje intenzivnu od vaše redovne vežbe (recimo, odlazak u šetnju) takođe može stimulisati neke slične fiziološke promene i razviti toleranciju.
Nosite više odeće
Možda mislite da što manje slojeva nosite, to ćete se bolje osećati, ali ovo nije uvek najbolji izbor kada je vruće, posebno ako vežbate napolju. Možete da pokušate da nosite više slojeva ili komade odeće koji će vam prikrivati veće površine na koži, jer sunce koje osećate na telu gotovo sigurno povećava vašu percepciju toplote. S druge strane, pokrivanje tela može da čini da vam je hladnije. Osim toga, imaćete dodatnu zaštitu od opekotina od sunca i drugih oštećenja kože.
Ako je vruće i suvo, široka odeća vas hladi tako što omogućava da vazduh cirkuliše blizu vaše kože. Birajte materijale koji odvode znoj od vašeg tela i vlažite ih što češće možete. Sipajte malo vode iz svoje flaše ili fontane na sebe ako možete.
Po vlažnom vremenu, znoj kaplje, umesto da isparava u već vlažan vazduh. U ovakvim uslovima, birajte odeću od čvršćeg materijala sa otvorima, mrežastim panelima ili malim rupama, kako bi stvorili mali efekat hlađenja.
Stavite led gde god možete
Postoji mnogo načina da koristite led kada želite da se rashladite tokom vežbi. Kocke leda uvek možete staviti u krpe i zavezati oko zglobova, vrata, glave… Nekoliko kockica možete svezati u peškir/krpu i nositi sa sobom kao obloge koje možete bilo kada iskoristiti. Na kraju, flašice vode možete zamrznuti preko noći, tako da će vas hladiti i postepeno se topiti tokom treninga.
Podesite svoj plan vežbanja u skladu sa uslovima
Čak i sa svim navedenim mehanizmima za hlađenje, to i dalje ne znači da ćete sigurno trenirati sa istim intenzitetom kao kada nije tako vruće. Imajte to na umu i izmenite određene detalje rutine – možete praviti duži pauze između serija vežbi, više pauza za hidrataciju, pa čak i prestati sa treningom ako osećate da ste blizu granice izdržljivosti.
RTbalkan.
