19. Februara 2023.

Ublaži simptome perimenopauze kroz ishranu

Obično, iako ne vrijedi za sve, ova promjena počinje u 40-im i 50-im godinama života. Promjene u tijelu – kao što je smanjenje proizvodnje estrogena i jajnih ćelija – počinju i mogu izazvati dosadne simptome poput valunga i neredovnih menstruacija. Zanimljivo je da hrana koju jedeš može ublažiti ili pogoršati ove simptome.

Kofein, prerađena hrana i alkohol povezani su sa intenziviranjem simptoma perimenopauze. Suprotno tome, dijeta koja se sastoji od hrane bogate nutrijentima ima terapeutske prednosti. Registrovana dijetetičarka i nutricionistkinja Amy Jamieson-Petonic objasnila je za EverydayHealth.com, „Dobra ishrana može napraviti veliku promjenu u tome kako se osjećate u pogledu simptoma menopauze kao što su promjene raspoloženja, valunzi i iscrpljenost, kao i nadimanje i moguće debljanje.”

Nikad nije loše vrijeme da procijeniš kako tvoje prehrambene navike utiču na tvoje putovanje u perimenopauzu. U nastavku saznaj više o tome kako perimonopauza utiče na apetit; koju hranu treba izbjegavati tokom perimenopauze i koje promjene u ishrani su mudre tokom perimenopauze.

Da li perimenopauza utiče na apetit?

Fluktuacija naših hormona tokom perimenopauze sigurno može uticati na naš apetit. Nivo hormona koji stimuliše glad, a naziva se grelin, ima tendenciju da raste kako estrogen – koji potiskuje apetit – opada. Veće količine hormona stresa poznatog kao kortizol takođe mogu povećati apetit.

Možda ćeš biti u iskušenju da utažiš glad nezdravom hranom i pićima; međutim, to može dovesti do nadimanja i debljanja, koji su uobičajeni simptomi menopauze. Umjesto toga, pokušaj da svakodnevno jedeš hranu koja hrani tvoje tijelo vitaminima i mineralima i umjereno se prepuštaj lošim poslasticama.

ublaži simptome perimenopauze
Foto: freepik

Kako možeš kontrolisati glad tokom perimenopauze?

Razvijanje strategije za upravljanje žudnjama u perimenopauzi omogućiće ti bolju kontrolu nad njima. Ispod je sedam savjeta koje preporučuje Healthline za zadržavanje želje za hranom:

  • Budi svjesna svojih želja kako bi se mogla pripremiti u skladu s tim kada se pojave.
  • Izbjegavaj restriktivne dijete – napuni svoje tijelo s dovoljno kalorija za obavljanje potrebnih funkcija.
  • Imaj strpljenja; vremenom će tvoje tijelo shvatiti da mu nije potrebna ta manje hranljiva hrana.
  • Jedi hranu bogatu hranjivim tvarima kako bi utažila glad tokom cijelog dana.
  • Budi aktivna i pokreni se kako bi odvratila svoj um od žudnje za hranom i održala svoje zdravlje u dobroj formi.
  • Pronađi načine da kontrolišeš stres kako ti ne bi povećao apetit.
  • Spavaj dovoljno da ostaneš budna i fokusirana tokom dana.

Koju drugu hranu treba da izbjegavaš tokom perimenopauze?

Uz kofein, alkohol i prerađenu hranu, obično se vjeruje da začinjena jela pogoršavaju simptome perimenopauze. Začinjena hrana izaziva valunge, pa bi trebalo ograničiti njihovu konzumaciju. Još jedna stvar koju treba jesti u umjerenim količinama je masno meso, uključujući slaninu i prsa, jer su bogati zasićenim mastima. Pretjerano konzumiranje ove nezdrave masti povezano je s većim rizikom od debljanja i srčanih bolesti. Na kraju krajeva, česta konzumacija ovih namirnica čini više štete nego koristi tvom tijelu.

ublaži simptome perimenopauze
Foto: freepik

Koju hranu treba jesti tokom perimenopauze?

Konzumiranje zasitne hrane pomoći će ti da se snađeš u valovima vrućine, promjenama raspoloženja i problemima sa spavanjem. Evo liste sa News-Medical.net od četiri grupe hrane na koje bi trebala ciljati za prirodno olakšanje:

Cjelovite žitarice: Smeđi pirinač, pšenične mekinje i zobene pahuljice su cjelovite žitarice bogate vlaknima koje nas duže drže sitima. Ovo smanjuje potrebu za prekomjernim grickanjem između obroka. USDA preporučuje da žene od 31 godine i starije konzumiraju do 3 ½ unce integralnih žitarica dnevno kao dio njihovog ukupnog unosa žitarica.PROČITAJ

ZANIMLJIVO

Nova genetski modifikovana sobna biljka čisti vazduh efikasnije od 30 biljaka

Hrana bogata omega-3: Losos i chia sjemenke su dvije namirnice koje su dobar izvor omega-3 masnih kiselina. Ove kiseline igraju ulogu u pomaganju funkcionisanja našeg srca, mozga i imunološkog sistema. Nacionalni institut za zdravlje (NIH) napominje da je 1,1 gram omega-3 svaki dan adekvatna količina za unos za zrele žene.

Kalcijum: Sir, mlijeko, jogurt i sardine sadrže kalcijum. Ovaj mineral je ključan jer tokom perimenopauze, niža proizvodnja estrogena može dovesti do stanjivanja kostiju. Za jake i zdrave kosti, NIH preporučuje 1.200 miligrama kalcijuma svaki dan za žene starije od 51 godine.

Mahunarke: Grah, sočivo i grašak su prepuni vlakana i gvožđa. Navodi se da ovi nutrijenti pomažu u izbjegavanju debljanja i srčanih bolesti. Za odrasle, američke smjernice o ishrani preporučuju konzumiranje 2 do 3 šolje mahunarki nedeljno. Međutim, tačna količina će varirati zavisno o tvog dnevnog unosa kalorija.

ublaži simptome perimenopauze
Foto: freepik

Kako još da se brineš o sebi tokom perimenopauze?

Tvoja ishrana je bitan dio u olakšavanju simptoma perimenopauze – ali to je samo prvi korak. Evo pet prijedloga britanske Nacionalne zdravstvene službe za promjene načina života koje bi trebala primijeniti tokom perimenopauze:

  • Redovno vježbaj uz fizičke aktivnosti poput plesa, hodanja i trčanja.
  • Isprobaj opuštajuće i regenerativne aktivnosti kao što su joga, Tai Chi ili meditacija.
  • Razgovaraj sa porodicom, prijateljima ili kolegama koji prolaze kroz istu stvar.
  • Održavaj dosljedan raspored spavanja.
  • Razgovaraj sa svojim ljekarom prije uzimanja biljnih suplemenata ili drugih tretmana za perimenopauzu.

Izvor: womansworld.com

Ultra.ba

Podijeli vijest na:

Pretplata
Obavijesti o
guest

0 Komentara
Najstariji
Najnoviji Najviše glasova
Inline Feedbacks
Pregledaj sve komentare