Iako mnogi provode sate na traci za trčanje nadajući se brzim rezultatima, tajna maksimalnog topljenja masnih naslaga ne leži u dužini treninga, već u pametnom izboru vježbi.

Kada je cilj efikasno skidanje kilograma, ključno je birati aktivnosti koje troše najviše energije (kalorija) u što kraćem roku. Dok klasičan kardio ima svoje prednosti, treninzi visokog intenziteta i takozvane složene vježbe pokreti koji istovremeno aktiviraju više velikih mišićnih grupa – predstavljaju apsolutne šampione u potrošnji kalorija, piše BlicZdravlje.

U nastavku slijedi detaljan pregled aktivnosti koje dokazano troše najviše energije, kao i pet konkretnih vježbi koje lako mogu da se uvrste u svakodnevnu rutinu.

Koliko kalorija se stvarno troši tokom 30 minuta aktivnosti

Kardio treninzi visokog intenziteta uvek troše više energije od aktivnosti umjerenog ili lakog tempa. Da bi se lakše razumio ovaj odnos, podaci ispod prikazuju prosečnu potrošnju kalorija tokom polusatnog treninga za osobu tešku 70 kilograma:

Sprint (brz tempo trčanja): 640 kalorija.

HIIT (intervalni trening visokog intenziteta): 353 kalorija.

Preskakanje vijače: 300 kalorija.

Vožnja bicikla (brže od 16 km/h): 287 kalorija.

Trčanje / lagani džoging (oko 8 km/h): 287 kalorija.

Plivanje (umjeren tempo, slobodni stil): 248 kalorija.

Veslanje na trenažeru (umjeren intenzitet): 102–205 kalorija.

Kružni trening (sa girjama i laganim tegovima): 107 kalorija.

Da li dizanje tegova sagorijeva kalorije

Vježbe sa tegovima (takozvani trening snage) primarno grade mišićnu masu i čuvaju gustinu kostiju. Iako sam po sebi ne troši stotine kalorija kao sprint, trening snage je ključan jer mišići troše više energije nego masno tkivo – čak i kada tijelo miruje nakon završenog treninga.

Važno je imati na umu da umjereni trening snage ima tek minimalan direktan uticaj na to koliko će se kalorija sagoreti samo iz postojanja mišićne mase. Ipak, kombinovanje tegova sa kardio vježbama stvara najbolji efekat, jer se kroz sam napor i oporavak mišića drastično podiže ukupna dnevna potrošnja energije.

Ključni faktori koji određuju potrošnju energije

Brojka na ekranu kardio mašine ili pametnog sata je samo procena, jer na stvarni utrošak energije utiče nekoliko individualnih faktora:

Tjelesna težina: Krupnijim osobama je potrebno više energije za pomeranje sopstvenog tijela, pa zbog toga statistički sagorijevaju više kalorija tokom iste aktivnosti.

Mišićna masa: Veći procenat mišića djeluje kao jači motor – troši više goriva i tokom vježbanja i u stanju mirovanja.

Pol: Muškarci u prosjeku sagorijevaju više kalorija od žena tokom identičnih vježbi, uglavnom zbog prirodno veće mišićne mase i opšte telesne težine.

Godine života: Sa starenjem se prirodno gubi mišićna masa, što postepeno usporava metabolizam i brzinu potrošnje kalorija.

Intenzitet i trajanje: Brzi, eksplozivni pokreti uvijek imaju prednost nad dugotrajnim, ali sporim aktivnostima.

Top 5 vježbi za maksimalne rezultate
Složene vježbe kombinuju elemente snage i ubrzanog rada srca. Angažovanjem cijelog tijela, one primoravaju organizam na žestok rad.

1. Plank (izdržaj)

Klasičan statični plank troši oko 3 do 4 kalorije po minutu, a izvodi se na sljedeći način:

Početni položaj podrazumeva ležanje na stomaku, nakon čega slijedi podizanje na podlaktice i nožne prste.

Ruke moraju biti direktno ispod ramena, trbušni mišići maksimalno zategnuti, a leđa potpuno ravna, tako da tijelo čini ravnu liniju od glave do peta.

Za veću potrošnju energije, stabilni izdržaj može da se zamijeni dinamičnim varijacijama, kao što su bočni plank ili podizanje kukova, prenosi “Health”.

2. Trasteri (čučanj sa potiskom bučica iznad glave)

Čučanj sa potiskom bučica iznad glave se izvodi uz upotrebu opterećenja kroz sljedeće faze:

Držati po jedan teg u svakoj ruci i stati sa stopalima u širini ramena.

Saviti laktove pod uglom od 90 stepeni ispred grudi i okrenuti dlanove ka unutra.

Polako se spustiti u položaj za duboki čučanj, sa težinom prebačenom preko peta i sa podignutim grudima, a zatim zadržati položaj dvije sekunde.

Gurnuti se snažno kroz pete kako bi se tijelo uspravilo, dok se istovremeno tegovi potiskuju pravo iznad glave do potpunog opružanja ruku.

Ponoviti postupak za željeni broj ponavljanja.

3. Veslanje u planku sa tegovima

Ova vježba izuzetno pogađa mišiće leđa i stomaka kroz sljedeći redoslijed pokreta:

Zauzeti početni položaj daske (planka), ali sa osloncem na po jednu bučicu u svakoj ruci radi stabilizacije.

Podići jednu ruku, vodeći pokret laktom savijenim pod uglom od 90 stepeni unazad, simulirajući pokret veslanja.

Zadržati poziciju tokom dvije sekunde, uz maksimalno zategnute trbušne mišiće i kukove koji moraju ostati što ravniji i paralelniji sa podom.

Spustiti teg u početni položaj, a zatim ponoviti identičan pokret suprotnom rukom.

4. Penjanje uz stepenice (sa opterećenjem)

Ova aktivnost troši čak 8 do 10 puta više energije u odnosu na stanje mirovanja, a izvodi se na sljedeći način:

Uzeti lakše tegove u obje ruke i držati ih opružene pored tijela.

Kontinuirano se penjati i silaziti niz pet ili više spratova stepenica u kući, zgradi ili na otvorenom prostoru (odnosno koristiti steper mašinu u teretani).

Nakon nekoliko minuta neprekidnog kretanja, napraviti pauzu za odmor, a zatim ponoviti željeni broj serija.

5. Iskoraci sa skokom (eksplozivni iskoraci)

Jedna od najzahtevnijih vježbi za kardio efekat izvodi se kroz ove korake:

Zauzeti početni stav sa sastavljenim stopalima i laktovima savijenim ispred tijela pod uglom od 90 stepeni.

Zakoračiti jednom nogom naprijed i spustiti se u iskorak držeći grudi podignute, vodeći računa da težina tela bude na peti prednjeg stopala.

Odraziti se snažno i skočiti pravo uvis, ispružajući ruke ka plafonu.

Tokom skoka izvršiti zamjenu mjesta nogu u vazduhu i mekano doskočiti u položaj iskoraka, tako da je sada suprotna noga napred.

Naizmenično mijenjati strane pri svakom sledećem skoku i ponoviti vježbu željeni broj puta.

Praktični savjeti za veći utrošak energije van teretane

Da bi se ubrzao proces gubljenja kilograma, od velike pomoći je i povećanje svakodnevne aktivnosti kroz sitne promene životnih navika:

Upotreba stepenica umjesto lifta: Izbegavanje lifta i pokretnih stepenica na poslu ili u tržnim centrima značajno utiče na dnevni energetski bilans.

Kretanje tokom telefonskih razgovora: Navika da se hoda prostorijom tokom dugih poslovnih ili privatnih razgovora telefonom drastično podiže ukupan broj koraka na kraju dana.

Brži ritam uz muziku: Brža i energičnija muzika tokom treninga dokazano podiže intenzitet vježbanja, dok brzi prelazak sa jedne vežbe na drugu održava puls u zoni sagorijevanja masti.

Pratiti napredak tehnologijom: Korišćenje pametnih satova ili fitnes narukvica služi kao odličan motivacioni alat za praćenje dnevnog broja koraka i opšteg nivoa aktivnosti.