Sićušan, ali moćan
Sjemenke poput chia sjemenki, bundeve i suncokreta su sitne, ali su vrlo važne u prehrani jer su pune vrijednih hranjivih tvari. Ali među sjemenkama, koje su sve bogate zdravstvenim prednostima, ističu se sjemenke lana, koje mnogi smatraju pravom superhranom. Ove zlatno smeđe sjemenke nisu samo odličan izvor biljnih proteina, već su bogate i dijetalnim vlaknima i lignanima, prirodnim tvarima poznatim po svojim antioksidativnim i antikancerogenim svojstvima. Sjemenke lana su posebno poznate po visokom sadržaju alfa-linolenske kiseline (ALA), vrste omega-3 masne kiseline koja podržava zdravlje srca. Prednosti sjemenki lana tu ne završavaju, i kada shvatite što čine za vaše zdravlje i dugovječnost, poželjet ćete ih što prije imati na svom tanjuru. A ako nemate ideja, dat ćemo vam i nekoliko prijedloga kako ih uključiti u svoj svakodnevni jelovnik.
Nutritivni profil
Samo jedna supena kašika (10 grama) lanenog sjemena sadrži:
- 55 kcal
- 7 posto vode
- 1,9 g proteina
- 3 g ugljikohidrata
- 0,2 g šećera
- 2,8 g vlakana
- 4,3 g masti
Osim toga, lanene sjemenke su također dobar izvor magnezija, fosfora, cinka, željeza, vitamina B6, bakra i folata.
Bogato lignanima
Prema časopisu Journal of Food Science and Technology, laneno sjeme je jedan od najboljih biljnih izvora lignana, vrste fitoestrogena koji djeluje poput hormona estrogena u tijelu. Ove tvari povezane su sa smanjenim rizikom od raka dojke, posebno kod žena u postmenopauzi, kao i sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i osteoporoze. Lignani također imaju antioksidativna svojstva, što znači da štite od štetnih molekula u našem tijelu koje potiču starenje i razvoj brojnih bolesti.
Izvor biljnih proteina
Svaka supena kašika lanenog sjemena sadrži oko gram proteina. To se možda ne čini puno, ali svaki unos proteina je koristan, posebno ako ste na vegetarijanskoj ili veganskoj ishrani. Proteini su neophodni za izgradnju mišića, obnavljanje tkiva i održavanje sitosti i energije tokom cijelog dana.
Bogato omega-3 masnim kiselinama
Odličan su izvor alfa-linolenske kiseline (ALA), omega-3 masnih kiselina biljnog porijekla. Ove zdrave masti su neophodne za zdravlje srca. Pregled studija objavljenih 2020. godine u časopisu Missouri Medicine otkrio je da omega-3 masne kiseline, uključujući ALA, mogu smanjiti upalu i spriječiti nakupljanje plaka u krvnim sudovima. To znači da su ove sjemenke vrlo poželjan dodatak vašoj ishrani, posebno ako obično ne jedete puno ribe.
Antitumorska svojstva
Pored blagodati za zdravlje srca, prethodno spomenuti lignani u lanenom sjemenu imaju i antitumorske efekte. Pregled studija objavljenih 2018. godine u časopisu Frontiers in Nutrition otkrio je da je konzumacija lanenog sjemena povezana s manjim rizikom od raka dojke, posebno kod žena u postmenopauzi. Istraživanja su također pokazala da ovo moćno sjeme štiti od raka debelog crijeva, kože, krvi i pluća. Ovaj efekat se uveliko može pripisati lignanima i drugim antioksidansima, koji mogu pomoći u sprečavanju razvoja tumorskih ćelija.
Visok sadržaj vlakana
Laneno sjeme je bogato rastvorljivim vlaknima koja se, kada se pomiješaju s vodom, pretvaraju u želatinoznu smjesu koja usporava probavu i pomaže vam da se duže osjećate siti, što može biti korisno za sprječavanje napadaja gladi i bolju kontrolu veličine porcija. Osim toga, vlakna podržavaju zdravlje crijeva tako što hrane korisne bakterije u probavnom sistemu i smanjuju rizik od zatvora.
Pomažu u kontroli holesterola.
Visok nivo holesterola može povećati rizik od srčanih bolesti, a jedna od prednosti lanenog sjemena je da snižava nivo holesterola. Studija objavljena u časopisu Journal of Nutrition otkrila je da svakodnevna konzumacija ovog sjemena ili ulja lanenog sjemena može smanjiti nivo LDL-a, odnosno “lošeg” holesterola.
Pomaže u kontroli krvnog pritiska
I tu laneno sjeme može pomoći. Neke studije sugeriraju da omega-3 masne kiseline, vlakna i lignani u lanenom sjemenu sinergijski djeluju na poboljšanje cirkulacije i održavanje krvnog pritiska unutar poželjnih granica. Niži krvni pritisak smanjuje rizik od moždanog i srčanog udara.
Oni podstiču gubitak težine.
Zahvaljujući visokom sadržaju vlakana, laneno sjeme pomaže u kontroli apetita. Pregled objavljen u časopisu Obesity Reviews otkrio je da se topiva vlakna u lanenom sjemenu šire u želucu, pomažući vam da se duže osjećate siti i da spriječite napade gladi. Ovo je korisno kada želite smanjiti unos kalorija i izgubiti višak kilograma.
Uravnotežuje nivo šećera u krvi
Ovo je možda jedna od najznačajnijih prednosti lanenog sjemena. Mogu pomoći u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi, što je izuzetno važno za osobe s dijabetesom i sve koji pokušavaju izbjeći nagle skokove šećera u krvi. Vlakna u lanenom sjemenu usporavaju brzinu kojom se šećer apsorbira u krvotok, što pomaže u održavanju stabilnog nivoa energije.
Ublažava bolove u zglobovima
Neki ljudi koji pate od bolova u zglobovima i artritisa osjetili su poboljšanje simptoma nakon što su u svoju svakodnevnu prehranu dodali laneno sjeme. Smatra se da je to zbog protuupalnih učinaka omega-3 masnih kiselina i lignana, koji pomažu u smanjenju otoka i osjećaja boli i nelagode u zglobovima.
Postoje i nuspojave.
Koliko god bile vrijedne za vaše zdravlje, lanene sjemenke mogu imati i neke nuspojave, posebno ako ih konzumirate u prekomjernim količinama. To uključuje:
- Problemi s probavnim sistemom
Laneno sjeme je bogato vlaknima i ako se konzumira u velikim količinama bez dovoljnog unosa vode, može dovesti do nadutosti, gasova, pa čak i dijareje.
- Alergijske reakcije
Iako je rijetko, neki ljudi mogu imati alergijsku reakciju na laneno sjeme. Simptomi uključuju svrbež, oticanje, otežano disanje i, u težim slučajevima, anafilaksiju.
- Hormonski disbalans
Budući da sadrže fitoestrogene koji u tijelu imitiraju estrogen, prekomjeran unos može utjecati na menstrualni ciklus i hormonalne poremećaje poput sindroma policističnih jajnika, fibroma maternice ili raka maternice, te bolesti jajnika.
– Interakcije lijekova
Laneno sjeme može stupiti u interakciju s nekim lijekovima, prvenstveno s lijekovima za razrjeđivanje krvi i lijekovima za snižavanje nivoa šećera u krvi.
Kako ih uključiti u jelovnik
Sjemenke lana je zapravo vrlo lako uključiti u prehranu jer nemaju jak okus, mogu se samljeti po potrebi i lako se prilagođavaju i slanim i slatkim receptima. Najlakši način da ih dodate u jutarnju zobenu kašu ili druge jutarnje žitarice je da ih dodate u smoothieje ili tijesto za palačinke, a možete ih dodati i u domaće tijesto za kruh ili pecivo, kao i u tijesto za pizzu. Sjemenke lana mogu se dodati i u preljeve za salatu, a možete ih dodati i u tijesto za palačinke ili mješavinu za pohanje, ako ih koristite.
Jutranji.hr
