Dok ste odrastali, verovatno vam je rečeno da ograničite slatkiše. To je značilo da ne preterujete sa slatkišima za neke praznike ili slave ili, na primer, da nemate dodatnu činiju slatkih žitarica za doručak.
Evo šta treba da znate o ovom načinu klasifikacije namirnica koje sadrže ugljene hidrate
Jedan od načina zdrave ishranu je i razmišljanje o i glikemijskom indeksu hrane.
To je mera koja označava brzinu i intenzitet rasta nivoa glukoze u krvi nakon uzimanja određene hrane.
“Glikemijski indeks se koristi za klasifikaciju namirnica koje sadrže ugljene hidrate, njihov potencijal za povećanje šećera u krvi i koliko brzo podižu šećer u krvi”, kaže endokrinolog Aleksandar Vilijams.
Glikemijski indeks se zasniva na shvatanju da nisu svi ugljeni hidrati jednaki.
“Recimo da je neko rekao da prava da mera imate 100 grama ugljenih hidrata dnevno. Da imate sve to u tečnosti, intuitivno biste razumeli da to nije baš pravi i optimalan način da dobijete ugljene hidrate kada umesto toga možete i jesti. Na primer pirinač, povrće, voće i druge stvari”, objašnjava doktor.
Razlog za ove razlike potiče od toga kako ugljeni hidrati reaguju u vašem telu. Jednostavni ugljeni hidrati – recimo, šećeri koji se nalaze u tečnostima i slatkim desertima – se razlažu brže od složenijih ugljenih hidrata koji se nalaze u nekom povrću i hrani.
Kao rezultat toga, vaš šećer u krvi raste, a zatim brzo pada. Vremenom, lekari veruju da ovi stalni skokovi i padovi igraju važnu ulogu u tome da ljudi postanu otporni na insulin.
Kako se određuje glikemijski indeks?
Da bi odredili brojeve glikemijskog indeksa, lekari posmatraju kako se nivo šećera u krvi zdravih ljudi menja nakon uzimanja hrane koja sadrži ugljene hidrate. Merenjem naknadnih nivoa šećera u krvi – i upoređivanjem sa osnovnim – mogu da odrede gde hrana pada na skali od 0 do 100,. U ovom odnosu 100 predstavlja čistu glukozu, dok je nula hrana bez šećera.
Vi zapravo merite kako vaše telo reaguje na šolju soka od pomorandže u odnosu na to kako reaguje na drugu hranu: bananu, 25 grama slatkiša ili 25 grama hleba – kaže dr Vilijams.
Lekari su merili glikemijski indeks samo za određene namirnice ili klase hrane.
“Nije svaka pojedinačna namirnica, niti svako povrće ili voće ili komad hleba, proučavana. Međutim, možete koristiti postojeće podatke i napraviti dobru procenu i za hranu koja se ne proučava”, kaže dr Vilijams.
Šta je dijeta sa niskim glikemijskim indeksom?
Dijeta sa niskim glikemijskim indeksom je ona koja se zasniva na hrani koja neće izazvati divlje promene šećera u krvi
“Jedenje hrane sa nižim glikemijskim indeksom znači da će izazvati sporiji i niži porast šećera u krvi. Hrana sa visokim glikemijskim indeksom, ili jednostavni šećeri, daju vam ovaj brz nalet energije sa brzim porastom šećera u krvi. Ali onda ćete se posle toga osećati prilično umorno i brzo ćete ogladneti”, kaže Vilijams,
Vilijams napominje da namirnice sa većim sadržajem masti i proteina „imaju tendenciju da se sporije apsorbuju i stoga imaju niži glikemijski indeks”.
“Ali glikemijski indeks nije nužno mera koju je lako koristiti kao vodič za ishranu, kao što možete sa kalorijama. A hrana sa niskim glikemijskim indeksom nije nužno prepuna hranljivih materija. Jedenje uravnotežene hrane iz svih pet grupa namirnica – voća, povrća, žitarica, proteina i mlečnih proizvoda – je najbolje pravilo”, navodi Vilijams.
Prednosti dijete sa niskim glikemijskim indeksom
Dijeta sa niskim glikemijskim indeksom može poboljšati vaše opšte zdravlje i pomoći u prevenciji određenih bolesti.
“Sve je sve više dokaza da hrana sa niskim glikemijskim indeksom može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Ako već imate dijabetes, to bi potencijalno moglo smanjiti rizik od dugoročnih komplikacija. Druge studije pokazuju da je to korisno za određene nivoe holesterola”, kaže dr Vilijams.
Razumljivo je da bi ishrana puna namirnica sa visokim glikemijskim indeksom (između ostalog) povećala rizik od dijabetesa tipa 2 ili insulinske rezistencije.
“To definitivno može doprineti povećanju telesne težine, a zatim i komplikacijama koje idu uz to, kao što je stres na kardiovaskularni sistem. To će definitivno pogoršati vaš metabolizam i povećati holesterol”, objašnjava doktor.
Hrana sa niskim glikemijskim indeksom
Dr Vilijams navodi da su namirnice sa niskim glikemijskim indeksom one sa brojem od 50 ili manje. Neki od njih uključuju:
Povrće: paprika, brokoli, paradajz, zelena salata i patlidžan.
Voće: jagode, jabuke, limun, limeta i kruška.
Mahunarke: pasulj (sušeni ili kuvani) i mahunarke.
Mlečni proizvodi: punomasno / punomasno mleko i običan jogurt.
Slatkiši: Tamna čokolada sa više u kojoj kakao zauzima više od 70 odsto
Orašasti plodovi: indijski orah i kikiriki.
Hrana sa visokim glikemijskim indeksom
Hrana sa visokim glikemijskim indeksom obično ima broj preko 70 i uključuje:
Prerađena hrana: kukuruzni čips i perece.
Pića koja sadrže šećer: gazirani sokovi, slatki čaj i sportska pića.
Brza hrana: čizburgeri, pržena piletina i pica.
Pekare/žitarice: Krofne, beli hleb i žitarice
Krompir: pire krompir i pomfrit.
