Kad vas strah preplavi, uradite ovih 7 stvari da bi postigli mir
Sedam tehnika za sprečavanje ili prevazilaženje paničnog napada
Panični napad je iznenadni, snažni nalet straha, velike uzbuđenosti ili anksioznosti. Pojavljuje se nezavisno od situacije i nije potrebna neka objektivna opasnost da bi se pojavio.
U pitanju su jaki osećaji koji često imaju fizičke i emocionalne simptome koji bukvalno preplave i parališu osobu.
Većina ljudi koje „pogodi“ panični napad ima više telesnih simptoma koji im dodatno generišu strah: otežano disanje, pojačano do obilno znojenje, drhtavica, poremećaj vida i ubrzan srčani rad.
Neki ljudi takođe doživljavaju bol u grudima tokom napada, što generiše dodatni strah da imaju srčani udar.
Drugi, zbog promene percepcije prema sopstvenom telu i okruženju (osećaj odvojenosti od stvarnosti ili sebe) misle kako imaju moždani udar.
Ovakvi napadi obično traju desetak minuta, ostave osobu u zbrkanim mislima i osećanjima a kada još medicinske provere pokažu da nema nikakvog telesnog poremećaja – predstoji borba da se prihvati činjenica da je u pitanju produkt sopstvenih misli.
Napadi panike mogu biti zastrašujući, a ovo su načini da se oni savladaju, odnosno strategije pomoću kojih možete pokušati zaustaviti napad panike kada ga imate ili kada osećate da se pojavljuje:
1. Koristite duboko disanje
Iako je hiperventilacija simptom paničnih napada koji može povećati strah, duboko disanje može umanjiti simptome panike tokom napada.
Ako budete mogli da kontrolišete disanje, manja je verovatnoća da ćete doživeti hiperventilaciju koja može pogoršati druge simptome – i sam napad panike.
Oglas
Usredsredite se na duboki udisaj na nos i izdisaj kroz usta, osećajući kako vazduh polako ispunjava grudi i trbuh, a zatim ih polako ponovo napunite. Dok udišete, brojite do četiri, zadržite sekundu, a zatim izdahnite ponovo lagano brojeći do šest. Dakle, Izdah bi trebao biti duži nekoliko sekundi od udaha, jer se izdahom aktivira parasimpatikus.
- Panični napad se stišava kada zatvorite oči
Pojedini napadi panike potiču od „okidača“ iz sredine u kojoj se nalazite. Ako ste u užurbanom okruženju sa puno podražaja, svetlosti, buke,… sva ta užurbanost lako može pokrenuti panični napad.
Da biste smanjili podražaje, zatvorite oči tokom napada panike. Ovo može blokirati bilo kakve dodatne nadražaje i olakšati fokusiranje na disanje.
- Pronađite objekt fokusiranja
Nekim ljudima je korisno pronalaženje pojedinačnog predmeta na koji bi usmerili svu svoju pažnju tokom napada panike. Izaberite jedan objekat iz vidokruga i svesno ga analizirajte što je više moguće.
Na primer, možete videti vazu na stolu, analizirati njene obline, prašinu koja se na njoj nahvatala i slično. Opišite sebi šare, boju, oblik i veličinu predmeta. Usredsredite svu energiju na objekat i simptomi panike ća se značajno smanjiti.
4. Panični napad prevaziđite opuštanjem mišića
Kao i duboko disanje, tehnika opuštanja mišića mogu vam pomoći da zaustavite napad panike u samom njegovom nastanku, tako što ćete kontrolisati odgovor svog tela što je više moguće.
Svesno opustite jedan po jedan mišić tela, počevši od prstiju na desnoj ruci, zatim nastavite do podlaktice, lakta, ramena… pređite na drugu ruku… Isto uradite sa obe noge. Ako negde postoji zaostala napetost – zategnite mišić na problematičnom mestu a zatim ga svesno opustite i napetost će nestati.
Tehnike opuštanja mišića je veoma efikasna i zgodno je naučiti je i pre napada panike jer je korisna i kod stresa, anksioznosti pa i obične uznemirenosti.
5. Zamislite vaše srećno mesto
Koje je vaše idealno mesto za opuštanje bilo gde na svetu kojeg se možete setiti? Sunčana plaža sa blagim talasima? Jutarnja tišina u vikendici na planini?
Zamislite da ste tamo i pokušajte da se što više fokusirate na detalje. Zamislite da kopate nožne prste po toplom pesku ili osetite oštar miris borova.
Ovo mesto treba da bude tiho, mirno i opuštajuće – bez ulica i buke grada, bez obzira koliko volite gradsku vrevu u stvarnom životu.
6. Zaokupite pažnju laganim vežbama
Endorfin, prirodno sredstvo za opuštanje koje luči organizam, stoji vam uvek na usluzi ako znate kako da ga aktivirate. Jedan od načina su lagane vežbe. One vam mogu pomoći da preplavite telo endorfinom, što može poboljšati raspoloženje.
Budući da ste pod stresom, odaberite lagane vežbe koje su blage prema telu, poput hodanja ili plivanja.
Izuzetak od ovoga je ako hiperventilirate ili vam je panični napad „doneo“ kratak dah. U tom slučaju, prvo povratite ravnomernost disanja a onda pređite na vežbe.
7. Ponovite unutrašnju mantru
Ponavljanje u sebi niz pozitivnih afirmacija može biti opuštajuće i lekovito u kriznim situacijama, a može vam dati i „materijal“ koji će mozak obrađivati za vreme napada panike.
Bilo da je to jednostavno “I ovo će proći”, ili neka posebna reč/rečenica koja vam lično govori, ponavljajte je nanovo i nanovo u sebi dok ne osetite da napad panike počinje da se smiruje.
Still
