Nije prekasno da prilagodite ishranu sezoni, imamo i ideje za kompletan jelovnik
Kada su vrućine upaljene i sunce prži danima, a jedino osvježenje dolazi od klima uređaja, malo je vjerovatno da ćete poželjeti namazati brkove ćuretinom s ćuftama ili se utješiti gulašem od graha sa suhim mesom. Sve je moguće, naravno, ali je vjerovatnije da će vaše tijelo tražiti nešto lakše i da će se cijelo tijelo i um pobuniti protiv dugog kuhanja i stajanja uz vruću peć. Ljeto je svakako bezbrižnije vrijeme od zime, ono priziva slike boravka na otvorenom, sunca, odmora, plaže i zabave, ali treba biti svjestan da vrućina, koja postaje sve ekstremnija, može imati snažan utjecaj na naše zdravlje. Trebali biste pokušati da se prilagodite na svaki mogući način, uključujući i promjenu prehrambenih navika. To ne znači da ćete jesti samo sladoled i lubenice – ključ zdrave ljetne prehrane leži u prihvatanju obilja sezonskog voća i povrća i laganih obroka koji nadoknađuju tekućinu izgubljenu znojenjem, osvježavaju i pružaju energiju i uravnotežen sadržaj potrebnih hranjivih tvari.
Ključne tačke zdrave ljetne prehrane
Temelji dobro osmišljene prehrane za ljetne mjesece su oslanjanje na sezonsko voće i povrće, dovoljan unos proteina iz nemasnih izvora, konzumacija zdravih masti i cjelovitih žitarica. Također je važno imati na umu održavanje optimalne hidratacije tijela.
- Svježe voće i povrće
U svoju ishranu uključite raznovrsno voće u što više boja, poput bobičastog voća, paradajza, paprike i zelenog lisnatog povrća, kako biste ojačali imunološki sistem i poboljšali cjelokupno zdravlje. Ne morate biti potpuni pobornik sezonske ishrane, ali svi znaju koliko je sezonsko voće sočnije i hranjivije od onog iz staklenika ili s drugog kraja svijeta koje možemo jesti tokom cijele godine. Na primjer, uživajte u breskvama, nektarinama, kupinama, borovnicama, dodajte šljive, lubenice, smokve, grožđe… Što se tiče povrća, tu su tikvice, krastavci, zeleni grah, mrkva, blitva, paradajz, paprika, patlidžan, bob itd.
- Nemasni izvori proteina
Odlučite se za nemasne izvore proteina, poput piletine ili puretine, te ribu, koju je najbolje kuhati ili peći na roštilju. Preporučeni biljni izvori proteina uključuju tofu (sojin sir) i mahunarke. Hrana bogata proteinima pruža osjećaj sitosti i pomaže u održavanju zdrave težine i očuvanju mišićne mase. Dovoljan unos proteina važan je za rast i obnovu mišića, a prema prehrambenim smjernicama, trebali bismo konzumirati u prosjeku 0,8 do 1 gram proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.
- Cjelovite žitarice
Uključivanje cjelovitih žitarica poput zobi, kvinoje, smeđe riže, heljde, prosa (bez glutena) ili integralnog pšeničnog brašna u vašu prehranu, ili kruha napravljenog od takvog brašna, pruža dugotrajnu energiju i duže vas drži sitima. Ovi složeni ugljikohidrati također nude esencijalne hranjive tvari poput vlakana, koja pomažu u probavi i potiču zdravlje crijeva.
- Zdrave masti
U svoju ljetnu prehranu uključite zdrave izvore masti, poput avokada, orašastih plodova, sjemenki (kao što su lanene, suncokretove, sezamove ili chia sjemenke) i maslinovog ulja kako biste osigurali potrebne količine esencijalnih masnih kiselina koje su nam potrebne za dobro zdravlje srca, funkciju mozga i vitalnost kože. Međutim, budite oprezni s veličinama porcija, jer masti imaju visok sadržaj kalorija.
- Voda i druge tekućine
Održavanje optimalne hidratacije je uvijek važno, a postaje još važnije tokom ljetnih mjeseci kada se potreba za vodom povećava. Preporučuje se piti najmanje osam do deset čaša vode dnevno i povećati unos tokom napornog rada, sporta i produženih aktivnosti na otvorenom. Vaše glavno piće treba da bude voda, kojoj možete dodati razne biljke kako biste poboljšali ukus ili dodali osvježavajući osjećaj. Osim toga, nezaslađeni biljni čajevi, kokosova voda i domaći smoothieji mogu biti odlične alternative zaslađenim i gaziranim pićima, pomažući vam da ostanete hidrirani bez dodavanja nepotrebnih kalorija. Uključivanje hrane bogate vodom, poput lubenice, krastavaca i citrusnog voća, u vašu ishranu može doprinijeti povećanom unosu tečnosti.
Izvori elektrolita trebaju biti hrana
Često se spominje da tokom vrućeg vremena samo pijenje vode nije dovoljno za optimalnu hidraciju, te se preporučuje pijenje sportskih napitaka obogaćenih elektrolitima. Međutim, prema riječima nutricioniste Nicholasa Rusha, bilo bi preporučljivije osigurati potrebne elektrolite putem prehrane, a suplementacija je neophodna samo tokom intenzivnog fizičkog napora i aktivnosti ili prilikom dužeg boravka na otvorenom na visokim temperaturama. Među namirnicama prirodno bogatim elektrolitima, Rush navodi banane, koje su pune kalija, a slijede ih avokado koji sadrži kalij i magnezij; špinat, koji je bogat magnezijem i kalcijem; te mliječni proizvodi, koji se odlikuju obiljem kalcija i kalija. Nema mnogo namirnica koje bi zaista trebalo izbjegavati po vrućem vremenu, sve dok ih konzumirate u razumnim količinama i u skladu s potrebama vašeg tijela, kažu nutricionisti, ali svakako biste trebali odustati od alkoholnih pića. Imaju diuretski učinak, pa mogu dovesti do većeg gubitka vode i teže dehidracije.
Šta znače uravnoteženi obroci?
Važno je dobro i mudro kombinovati sve navedene namirnice kako biste u svakom obroku dobili potrebne hranjive tvari, što podrazumijeva uravnoteženu ishranu. Pokušajte da ne pretjerujete s količinom hrane, radije jedite više manjih obroka tokom dana. Ovo su smjernice za glavne obroke u danu.
- Doručak
Započnite dan hranjivim obrokom koji uključuje uravnotežen omjer ugljikohidrata, proteina i zdravih masti. Odlični izbori uključuju zobenu kašu prelivenu svježim voćem i orašastim plodovima, omlet od povrća s tostom od cjelovitih žitarica ili grčki jogurt s granolom i bobičastim voćem.
- Ručak
Za glavni obrok u danu, nastojte jesti obrok koji uključuje nemasne proteine, cjelovite žitarice i puno povrća, a istovremeno će zadovoljiti vaše nepce. Razmislite o jelima poput salate s pečenom piletinom, kvinojom i avokadom; tortilje od cjelovitih žitarica punjene humusom, povrćem i pečenim tofuom; ili salate sa smeđom rižom (ili tjesteninom od cjelovitih žitarica), slanutkom i pečenim povrćem.
- Večera
Ljetne večere bi također trebale biti lagane i hranjive, s fokusom na proteine sa sezonskim povrćem i cjelovitim žitaricama. Neke ideje uključuju pečeni losos sa šparogama i kvinojom, prženi tofu sa miješanim povrćem i smeđom rižom ili lagani gulaš od povrća i graha sa zobenom kašom.
- Grickalice
Najbolje bi bilo odabrati hranjive male grickalice koje će zadovoljiti našu glad i održati potreban nivo energije. Izbor uključuje svježe voće, orašaste plodove, puter od orašastih plodova, štapiće od svježeg povrća s humusom, grčki jogurt s medom i bademima itd.
Da li nas sladoled zaista hladi?
Sladoled, nažalost, nema onaj rashlađujući efekat koji očekujemo; naprotiv, vjerovatnije je da će nas zagrijati. Prevladavajući sastojci u većini sladoleda su mliječna mast i šećer, a kada se mast razgrađuje u tijelu, oslobađa se značajna količina toplote.
„Ovaj proces se naziva termogeneza izazvana ishranom. U poređenju sa drugim nutrijentima, masti imaju najveći energetski sadržaj i stoga imaju potencijal da oslobađaju toplotu u tijelu“, rekao je dr. Bohdan Luhovyy, profesor primijenjene ljudske ishrane na Univerzitetu Mount Saint Vincent u New Yorku.
Međutim, ti prvi trenuci olakšanja dok se hladni, kremasti sladoled topi u vašim ustima nisu plod vaše mašte. Kada jedemo sladoled i drugu hladnu hranu, osjećamo osjećaj hlađenja jer imamo receptore u ustima i gastrointestinalnom traktu koji detektuju niske temperature.
– Senzorne karakteristike sladoleda, poput njegovog efekta hlađenja na jeziku, slatkoće i ugodnog okusa, doprinose pozitivnom iskustvu uživanja u ovoj poslastici. Međutim, kada se komponente sladoleda počnu razgrađivati, efekat hlađenja se smanjuje. Mliječna mast i šećer proizvode toplinu u tijelu, a kada je vani vruće, ova dodatna toplina će imati dodatni efekat zagrijavanja – objasnio je dr. Luhovyy. Prema njegovim riječima, pijenje vode je najbolje rješenje za hlađenje. Zbog efekta mjehurića, gazirana pića mogu biti alternativa, ali bez šećera, a jedenje povrća bogatog vodom, poput krastavaca, paradajza ili celera, odličan je način da se ljeti osigura dovoljan unos tekućine, jer njihova probava ne proizvodi mnogo topline u tijelu. U vodu možete dodati mentu, limun ili limetu za jači efekat hlađenja. Međutim, nemojte dodavati šećer kako biste izbjegli stvaranje dodatne energije i razvoj topline uzrokovane razgradnjom šećera.
Jutarnji.hr
