Prema američkom Nacionalnom institutu za zdravlje (NIH), preporučena dnevna količina cinka je 11 miligrama za odrasle muškarce i 8 miligrama za odrasle žene. Veći unos cinka, bliži 11-12 miligrama, preporučuje se trudnicama i dojiljama.
Koje su zdravstvene prednosti cinka?
Imuni sistem i zacjeljivanje rana
Imunom sistemu tijela je potreban cink da bi obavio svoj posao. Istraživanja su pokazala da je cink ključan za normalan razvoj i funkciju stanica koje posreduju u prirodnom imunitetu. “Cink može pomoći u smanjenju težine i trajanja prehlade”, kaže Jackie Newgent, nutricionistkinja.
Neke studije sugerišu da pastile ili sirup s cinkom pomažu u bržem oporavku od prehlade ako ih počnemo uzimati u roku od 1 do 3 dana nakon što smo se prehladili. Međutim, prema NIH-u, potrebno je više studija kako bi se odredila najbolja doza i oblik cinka, kao i koliko često i koliko dugo ga treba uzimati prije nego što se cink može preporučiti kao tretman za prehladu.
Cink takođe pomaže našoj koži da ostane zdrava. Koža je u stalnom stanju obnavljanja, postavljajući veliku potražnju za enzimima i proteinima na bazi cinka koji usmjeravaju ovaj proces. Istraživanja su pokazala da je važnost cinka posebno vidljiva u zacjeljivanju rana i smanjenju upale.
Dijareja
Dijareja može uzrokovati dehidraciju, koja može biti opasna po život ako se ne liječi. Studije su pokazale da suplementi cinka pomažu u smanjenju simptoma i trajanja dijareje kod djece iz zemalja u razvoju, od kojih mnoga imaju manjak cinka ili su na neki drugi način neuhranjena.
Svjetska zdravstvena organizacija i UNICEF preporučuju da djeca sa dijarejom (u slučaju sumnje na neuhranjenost) uzimaju cink 10-14 dana (20 mg/dan, ili 10 mg/dan za odojčad mlađu od 6 mjeseci). Međutim, nije jasno mogu li suplementi cinka pomoći u liječenju dijareje kod djece koja dobivaju dovoljno cinka kroz ishranu.
Starosna makularna degeneracija (AMD)
Starosna makularna degeneracija (AMD) je bolest oka koja postepeno uzrokuje gubitak vida. Istraživanja pokazuju da cink može pomoći u usporavanju napredovanja AMD-a. Ako imaš ili razvijaš bolest, možda treba da razgovaraš sa svojim ljekarom o uzimanju dijetetskih suplemenata cinka.
Šta se dešava ako nam nedostaje cinka?
„Nedostatak cinka može se manifestovati na mnogo načina“, kaže Newgent. To može uključivati reproduktivne probleme, smetnje u čulu ukusa i slabo zacjeljivanje rana. U zemljama u razvoju gdje je manjak cinka češći, djeca mogu doživjeti usporen rast, uključujući zakašnjeli seksualni razvoj, kao i impotenciju kod muškaraca.
Nedostatak cinka najčešće se javlja kod žena koje su trudne, jer su njihove potrebe povećane tokom trudnoće, kod onih s genetskom mutacijom koja narušava apsorpciju cinka, kod onih koje su imale barijatrijsku operaciju koja mijenja apsorpciju nutrijenata i kod onih s alkoholizmom.
Prema NIH-u, nedostatak cinka takođe može uzrokovati gubitak kose, dijareju, rane na očima i koži te gubitak apetita. Mogu se javiti i gubitak težine, problemi sa zacjeljivanjem rana, smanjena sposobnost okusa hrane i niži nivoi budnosti.PROČITAJ
Postoje li nuspojave prekomjerne konzumacije cinka?
“Previše cinka može uzrokovati glavobolje, vrtoglavicu, mučninu ili povraćanje, bol u stomaku i loš apetit”, kaže Newgent. Ona dodaje da “višak cinka s vremenom može ometati apsorpciju bakra i magnezijuma – i može imati suprotan učinak od onoga što želimo, poput negativnog uticaja na funkcionisanje imuniteta.”
Vjerovatnije je da će se toksičnost cinka javiti upotrebom suplemenata cinka, a ne unosom hrane.
Koje namirnice su bogate cinkom?
Najbolji način da uneseš više cinka u svoj organizam je hrana bogata cinkom, za razliku od dodavanja još jednog suplementa svom režimu.
Newgent, nutricionistkinja, kaže da sljedeća biljna hrana nudi značajnu količinu cinka:
- Mahunarke (grah, slanutak i sočivo)
- Orašasti plodovi
- Sjemenke
- Gljive
- Tofu
- Avokado
Izvor: prevention.com
