Našem organizmu je potreban holesterol za izgradnju zdravih ćelija, ali visoki nivoi holesterola mogu povećati rizik od srčanih bolesti. Iako se određeni faktori rizika kao što su genetska predispozicija, pol i starost ne mogu kontrolisati, uključivanje zdravih navika za srce u vašu dnevnu rutinu može pomoći da ti brojevi budu u zdravom okviru.
Američki centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) izvještavaju da skoro 94 miliona Amerikanaca starijih od 20 godina (otprilike 40 posto američke populacije) ima visok holesterol, koji sužava arterije i povećava rizik od srčanog udara, moždanog udara i perifernih bolesti arterija koje su danas vodeći uzroci smrti, prenosi ordinacija.hr
Pet prirodnih načina za smanjenje holesterola
Evo namirnica koje stvaraju salo na stomaku i ugrožavaju zdravlje
1. Jedite vlakna
„Vlakna iz cele biljne hrane pomažu u vezivanju žuči u digestivnom sistemu, što služi kao prirodan način da se eliminiše LDL“, kaže kardiolog dr Elizabet Klodas. AHA (American Heart Association) preporučuje konzumiranje 25 do 30 grama dijetalnih vlakana iz celih. hranu dnevno. Neki od najboljih prirodnih izvora vlakana nalaze se u avokadu, jabukama, bobičastom voću, urmi, integralnim žitaricama kao što su ovas i ječam, orašastim plodovima i semenkama.
2. Dodajte fitosterole u svoju ishranu
“Steroli (prirodna jedinjenja koja se nalaze u biljkama) se takmiče sa holesterolom u žuči za reapsorpciju, pomažući da se snizi LDL”, kaže dr. Clodas. Prema Američkom nacionalnom udruženju za lipide (NLA), konzumiranje najmanje dva grama biljnih sterola dnevno može smanjiti LDL-C za 5 do 10%. Dobri izvori fitosterola su namirnice kao što su spanać, kelj, šargarepa, maslinovo ulje, slatki krompir, jagode i semenke suncokreta.
3. Držite se nezasićenih masti
LDL se uklanja iz krvotoka preko LDL receptora koji se nalaze prvenstveno u jetri. „Što više LDL receptora ima i što su aktivniji, to je efikasniji proces uklanjanja LDL-a – što dovodi do nižih nivoa LDL-a“, objašnjava dr. Clodas. Zasićene masti poput onih koje se nalaze u masnim komadima mesa, puteru, svinjskoj masti, siru i kokosovom ulju snižavaju LDL receptore, što dovodi do visokog cirkulacije LDL-a. Umesto toga, favorizovanje nezasićenih masti može pojačati regulaciju ovih receptora, što će zauzvrat pomoći u smanjenju nivoa LDL, dodaje ona. Neki od najboljih izvora nezasićenih masti za srce su avokado, maslinovo ulje, puter od kikirikija, orasi, bademi, masna riba, suncokretovo ulje, susam i laneno seme.
4. Izbegavajte jednostavne ugljene hidrate
Izbegavanje visoko prerađenih ugljikohidrata i dodanih šećera je važno jer ova hrana podiže nivo inzulina, što zauzvrat stimulira HMG-CoA reduktazu (enzim u jetri), kaže dr. Klodas. “Kada se HMG-CoA reduktaza pojača, proizvodnja LDL-a raste”, objašnjava. Stoga pokušajte ograničiti unos ultraprerađene hrane poput smrznute pizze, čipsa, bijelog hljeba, prerađenih slatkiša poput keksa, kolača i krofni, rafinirane bele testenine i visoko prerađenog mesa poput slanine, kobasica i viršli.
5. Upravljajte svojim nivoima triglicerida
“Trigliceridi su prvi oblik masti nastao od šećera i škroba”, kaže dr. Steven Gundry, kardiovaskularni hirurg i autor bestselera New York Timesa, The Plant Paradox. Visok nivoi triglicerida (200 mg/dL i više) faktor je rizika za srčane bolesti. U idealnom slučaju, trebali biste težiti održavanju triglicerida ispod 100 mg/dL. Promene u zdravom načinu života poput više fizičke aktivnosti, smanjenja unosa alkohola, prestanka pušenja i eliminacije transmasti mogu pomoći u značajnom snižavanju nivoa triglicerida i LDL-a.
Alo.rs
